WF? Zitten met de juiste houding kan uw rug redden

So veel aspecten van ons leven zijn de afgelopen jaren veranderd: ons werk woon-werkverkeer, onze dagelijkse routines, onze trainingen en – misschien nietsvermoedend – onze houding. Pijnlijke rug, stijve nek, pijnlijke bilspieren? Je bent niet alleen. Zitten met de juiste houding heeft een achterbank ingenomen wanneer we inloggen vanaf onze banken en slaapkamers.

“Ik heb” Vast en zeker merkte meer houdingsproblemen op bij mijn klanten in Rancho Valencia”, zegt Polly Brasch, een gediplomeerd massagetherapeut en behandeltrainer bij Rancho Valencia Resort and Spa in San Diego, CA. “Sinds velen van hen thuis begonnen te werken, merkte ik een grote schommeling bij cliënten met pijn in hun midden- en bovenrug.”

Veel hiervan komt neer op niet alleen thuiswerken, maar thuiswerken in compromitterende posities. “Een meerderheid van die klanten geeft desgevraagd toe dat ze hun laptop in kleermakerszit op hun comfortabele bank gebruiken, of terwijl ze in bed liggen met hun rug tegen het hoofdeinde”, zegt Brasch.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om lekker onder een deken op de bank te liggen, kan dit herhaaldelijk doen (zeg, vijf dagen per week, maandenlang) ernstige gevolgen hebben. Volgens Brasch kan een onjuiste houding leiden tot rugpijn, spierzwakte en meer.

“Posturale gezondheid speelt een integrale rol in onze gezondheid en welzijn”, zegt Brasch. “Een juiste houding houdt bloed en lymfe in beweging, en het helpt ook voorkomen dat een zere rug gaat hangen en de onevenwichtigheden ontstaan.” Aan de andere kant zorgt een slechte houding ervoor dat bepaalde spiergroepen sterker worden, terwijl andere juist verzwakken, waarschuwt ze. “De hele dag zitten kan ook de spijsvertering beïnvloeden, vermoeidheid veroorzaken en ons lymfestelsel traag maken, waardoor wallen (oedeem) in onze voeten en kuiten ontstaan. Daarom is het zo belangrijk hoe je zit als je thuis werkt.”

Tekenen dat je WFH-houding niet ideaal is

Er zijn een paar veelbetekenende signalen die Brasch ziet bij cliënten die hun houding tijdens de werkdag minder dan ideaal laten worden:

1. Dichtheid aan de dominante zijde

“Wat ik het vaakst zie, is dat één kant (meestal de dominante arm van een persoon) veel strakker is rond de schouder en nek”, zegt ze. Dit kan leiden tot pijn in die spieren en hoofdpijn.

2. Stijve vallen en schouders

“Als we bijvoorbeeld een toetsenbord of muis op een te hoog bureau gebruiken, zorgen we ervoor dat we onze bovenste trapezius en levator scapulae aangrijpen”, zegt Brasch, sprekend over die spieren die zich uitstrekken over onze bovenrug en naar boven. kanten van onze nek. “Na acht of meer uur op een computer, is het alsof je micro-herhalingen hebt gedaan, waardoor de spieren vermoeid raken en vatbaar zijn voor pijn en verwondingen.”

3. Rug- en bilpijn

Brasch zegt dat ze ook strakke onderrugspieren, hernia’s of uitpuilende schijven en strakke bilspieren ziet door te lang in een ongezonde positie te werken.

Zitten met de juiste houding, stap voor stap

Dus wat kun je eigenlijk? doen hierover? Brasch merkt op dat haar cliënten die konden investeren in ergonomische stoelen en bureaus, verbetering lieten zien in hun houdingsgezondheid. Als je kunt, stelt ze voor om een ​​zit-sta-bureau met een hydraulische lift te gebruiken, zodat je je positie gedurende de dag kunt aanpassen aan de juiste hoogtes voor zowel zitten als staan.

Maar ze erkent meteen dat niet iedereen de ruimte of het budget heeft om de ideale thuiskantooropstelling te betalen. Gelukkig kan zelfs het volgen van een paar vormaanwijzingen helpen om uw houdingsgezondheid te beschermen.

1. Vlak oppervlak, elleboogniveau

Of u nu zit of staat, de beste positie voor uw laptop is een vlakke ondergrond op ellebooghoogte. als jij zijn werken vanaf de bank, een schootbureau zou kunnen helpen. “Gebruik je toetsenbord en muismat op een niveau waar je ellebogen in een hoek van 45-90 graden zijn gebogen, zodat de polsen en handen op één lijn blijven”, zegt Brasch. “Dit ontlast de schouders en polsen en zorgt voor een goede bloed- en lymfestroom.”

2. Voeten plat op de grond, knieën op 90 graden

“Je stoelhoogte moet ervoor zorgen dat je voeten plat op de grond kunnen zitten, knieën in een hoek van 90 graden”, zegt ze. Als je de middelen hebt om te investeren in een meer ergonomische stoel, raadt Brasch aan om de opties in een winkel uit te proberen om te controleren op pasvorm. “Een stoel voor iemand die 1.80m is, zal niet werken voor iemand van 1.80m”, zegt ze.

3. Zit rechtop

Negeer niet wat je moeder je heeft geleerd: Ga rechtop zitten. “Laat je heupen en bilspieren achter in de stoel zitten”, zegt Brasch. “De rugleuning moet je rug raken, meer als een herinnering om rechtop te zitten dan om er volledig in te ontspannen!” Als alternatief kunt u op de rand van de stoel zitten en uw kernspieren gebruiken om u rechtop te houden.

Betrap je jezelf erop dat je slungelig bent? Versterk de spieren die je nodig hebt voor een betere houding met deze snelle Pilates-training:

Hoe schade door een slechte WFH-houding te corrigeren?

Het is goed om een ​​spelplan te hebben om met de juiste houding te zitten, maar wat als je te maken hebt met pijnlijke effecten van de afgelopen twee jaar slungelig thuis?

1. Probeer massagetherapie

Als je kunt, plan dan wat lichaamswerk. Dit is niet alleen een luxe traktatie om tot rust te komen, het is een medische behandeling en een middel om pijn te beheersen (en te corrigeren!). “Hoe meer massages je krijgt, hoe meer het je spieren traint om sneller te ontspannen en minder te reageren op stressvolle stimuli”, zegt Brasch. Ze zegt bijvoorbeeld, als je schouders en nek te strak zijn, boek dan twee massages in een week om die gebieden aan te pakken, en evalueer dan opnieuw. “Als je nog veel spanning hebt, heb je misschien nog een paar sessies nodig. Als het eenmaal is verdwenen, plant u uw massage eens in de drie tot vier weken voor doorlopende zorg.

2. Ga naar een fysiotherapeut

Deze afspraken kunnen worden gedekt door uw ziektekostenverzekering, waardoor ze soms iets goedkoper zijn dan massagetherapie. “Fysiotherapie kan een goede optie zijn, vooral bij het werken met specifieke verwondingen, zoals hernia’s, om je spieren en uitlijning opnieuw te trainen”, zegt Brasch.

3. Hydrateer en neem bewegingspauzes

Voor het geval je nog een herinnering nodig had om water te drinken, “gehydrateerd blijven helpt echt bij je herstel!” zegt Brasch. Ze stelt voor om elke 15 of 20 minuten een wekker te zetten om op te staan ​​en een paar minuten rond te lopen, je schouders te rollen, je armen te schudden en wat water te drinken. “Na een paar keer begin je automatisch die pauzes te nemen die ons lichaam zo hard nodig heeft om ons energiek te houden en onze dag door te brengen.”

4. Experimenteer met nieuwe wellnessbehandelingen

In haar werk kan Brasch zien hoe verschillende cliënten reageren op verschillende behandelingen. Trendmatig zegt ze: “Ik zie steeds meer klanten een lymfedrainagemassage boeken, wat overeenkomt met de stagnatie die kan komen door een slechte houding.” Ook populair en massagetherapeut aan te raden? “Lichaamsscrubs en baden zijn geweldig voor het verlichten van ontstekingen en het stimuleren of ontspannen van het zenuwstelsel.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.