Weiger push-ups – voordelen, juiste vorm en variaties

WAls ik aan het sporten ben, vertrouw ik altijd op de oude trouw: de push-up. We duwen dingen de hele dag door – of het nu winkelwagentjes of zware deuren zijn – en push-ups zijn een oefening die je de functionele kracht kan geven om het uitvoeren van al deze bewegingen gemakkelijker te maken. Er zijn verschillende push-up-varianten, waaronder push-ups voor afnemende bewegingen, waar we het hier over zullen hebben. Maar ze gebruiken allemaal je eigen lichaamsgewicht voor weerstand en helpen je om bovenlichaam- en kernkracht te krijgen.

Omdat je meer dan één spier (of spiergroep) tegelijk traint, worden push-ups beschouwd als een samengestelde oefening. Terwijl je ze doet, werk je aan de deltaspieren, die zich boven op je schouders bevinden, borstspieren, triceps en biceps (voor- en achterkant van de bovenarmen), bilspieren en heupspieren, evenals de erector spinae, die de lange, touwachtige spieren van de rug die langs de zijkanten van de wervelkolom op en neer lopen. Als gevolg hiervan geven push-ups u een volledige lichaamstraining in minder tijd, houdt uw hartslag hoog en verbrandt u over het algemeen meer calorieën dan oefeningen die niet zoveel spieren aanspreken.

Leer de perfecte push-up uit te voeren van gecertificeerde trainer Charlee Atkins:

Gezien hun veelzijdigheid, kun je push-ups een onderdeel maken van elke trainingssessie met lichaamsgewicht, circuittraining of krachttraining. Bovendien kun je ze met aanpassingen en progressies gemakkelijker of moeilijker maken, zodat je eraan kunt werken, ongeacht je fitnessniveau. Voor meer gevorderde sporters, als je op zoek bent naar een uitdaging, probeer dan een neerwaartse push-up, een 2.0 versie van de klassieke beweging die meer nadruk legt op je schouders en armen.

Wat is een neerwaartse push-up?

Door je voeten hoger dan je handen te plaatsen, vergroot je de moeilijkheidsgraad, legt Katie Kollath uit, gecertificeerd trainer en mede-oprichter van Barpath Fitness, gevestigd in Colorado. Ze zegt ook dat het de schoudermobiliteit verbetert, omdat het je toegang geeft tot een groter bewegingsbereik. “Deze verandering in stimulus en groter bewegingsbereik kan extra spiervezels aantrekken en de kracht en spiermassa vergroten”, legt Kollath uit. Hoe hoger je je voeten optilt, hoe moeilijker deze training wordt. Als het u te gemakkelijk wordt, vergroot u de hellingshoek.

Hoe doe je een goede push-up?

Voor het uitvoeren van een goede push-up voor achteruitgang heb je een bank, stoel, opstapje of ander stevig object nodig om je voeten op te plaatsen – de steun kan zo laag of zo hoog zijn als je wilt, maar overweeg om eerst klein te gaan en de hellingshoek te vergroten naarmate je sterker wordt.

Hoe: Begin in een hoge plank met je voeten op je prop en polsen onder de schouders of iets breder. “Denk aan je voeten als het draaipunt en de rest van je lichaam als de hefboom die samen als één geheel beweegt”, zegt Kollath. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken, en wanneer je je laagste punt raakt, druk je de vloer weg met je handpalmen om terug te keren naar de startpositie.

Techniektips

Om je spieren effectief te trainen, hebben push-ups, zoals alle oefeningen, de juiste vorm nodig. “Veelgemaakte fouten zijn onder meer de heupen eerst omhoog schieten als je van de vloer weg drukt, zegt Kollath. “De heupen en schouders moeten tegelijkertijd omhoog komen. Aan de andere kant is het laten vallen van de buik en het hebben van een te grote boog in de onderrug een ander veelvoorkomend probleem. Het is belangrijk om een ​​stevige positie te vinden die dicht bij een neutrale wervelkolom ligt.”

Als je maag slap is en je het moeilijk vindt om je kern aan te spreken, is dat een teken dat je misschien niet sterk genoeg bent om push-ups te weigeren. In dat geval: “Beheers eerst de reguliere push-up”, stelt Kollath voor.

Weiger push-up variaties

Als je de neerwaartse push-up al onder de knie hebt, gelukkig voor jou, zijn er moeilijkere variaties om uit te kiezen.

  • Stabiliteit bal daling push-up. Als u uw voeten op een onstabiel oppervlak plaatst, moet uw kern harder werken om te voorkomen dat u omvalt.
  • Push-up met één been. Een been een paar centimeter in de lucht tillen, verhoogt de stabiliteitsuitdaging nog meer en vereist ook meer inspanning van uw schuine standen om uw romp recht naar de vloer te houden.
  • Eenarmige neerwaartse push-up. Het uitvoeren van push-ups met slechts één zijn zal ook uw kern meer uitdagen (vooral uw schuine standen), evenals de belasting van uw werkende schouder en het helpen om meer kracht op te bouwen.
  • Weigeren klap push-up. Wanneer u zich vanaf de vloer weer omhoog duwt, doe dit dan met voldoende kracht om uw handen in de lucht te steken en ze voor uw borst in elkaar te klappen voordat u nog een herhaling uitvoert. Alleen met deze hulp bouw je nu kracht op, maar het zal ook je hartslag meer verhogen.

Ongeacht uw fitnessniveau of fitnessdoelen, u kunt push-upvariaties, zoals de neerwaartse push-up, voor u laten werken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.