Wat zijn carotenoïden en welke voedingsmiddelen zijn er het rijkst aan?

OEen van de eerste dingen die in je opkomt als je kijkt naar de gezondheidsvoordelen van felgekleurde groenten en fruit, zoals zoete aardappelen, oranje paprika en wortelen, is hun rijke gehalte aan antioxidanten. Antioxidanten zijn tenslotte zeer geprezen verbindingen die bekend staan ​​om het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam en voor hart-gezonde, immuunversterkende en ontstekingsremmende voordelen.

Er zijn verschillende soorten antioxidanten – vitamine E en resveratrol zijn twee van dergelijke voorbeelden. De antioxidanten die worden aangetroffen in het specifieke fruit en de groenten hierboven, die allemaal een oranjegepigmenteerde tint hebben, zijn krachtige fytochemicaliën die onder de carotenoïdenfamilie vallen.

Wat zijn carotenoïden precies?

“Carotenoïden zijn een groep in vet oplosbare pigmenten die worden aangetroffen in gele, oranje en rode planten zoals wortelen, pompoen en sommige bladgroenten”, zegt de in Seattle gevestigde geregistreerde diëtist, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, eigenaar van Champagne. Voeding en auteur van Anti-inflammatoire dieetmaaltijd Prep en Hoe te eten om ziekte te verslaan Kookboek. “Een dergelijke vorm van carotenoïde waar we vaak over horen, is bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.” Volgens Hultin zijn er naast bètacaroteen nog andere vormen van carotenoïden, waaronder α-caroteen, β-caroteen, β-cryptoxanthine, die allemaal dezelfde eigenschappen hebben. “Er zijn er nog drie: luteïne, zeaxanthine en lycopeen ,” ze zegt.

Gezondheidsvoordelen van carotenoïden

1. Carotenoïden helpen het risico op chronische ziekten te verlagen, met name hartaandoeningen en aan leeftijd gerelateerde oogziekten.

Carotenoïden bieden bescherming voor de gezondheid van het hart tegen ouderdomsziekten en bevorderen de levensduur. “Volgens onderzoek worden carotenoïden geassocieerd met een afname van het risico op chronische ziekten en met een positief effect op het botmetabolisme”, zegt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN en auteur van Het Everything Easy Pre-Diabetes Kookboek. “Dit omvat een verminderd risico op hart- en vaatziekten, beroertes, prostaatkanker bij mannen en leeftijdsgerelateerde oogziekten, waaronder staar en maculaire degeneratie.”

2. Ze zijn geweldig voor het verbeteren van uw algehele ooggezondheid.

Luteïne en zeaxanthine zijn de belangrijkste carotenoïden die betrokken zijn bij de gezondheid van het oog, en ze worden aangetroffen in het netvlies van het oog om blauw licht te helpen absorberen en de visuele functie te ondersteunen, en bieden ook bescherming tegen optische ziekten en schade door vrije radicalen.

3. Carotenoïden helpen bij spierherstel.

Volgens Harris-Pincus helpen carotenoïden ook bij spierherstel na de training en hebben ze ontstekingsremmende eigenschappen om het proces van herstel en wederopbouw van spieren en het aanvullen van uitgeputte energievoorraden te versnellen. Daarom is het slim om voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden op te nemen in je snacks na het sporten – en omdat ze in vet oplosbaar zijn, moet je ze consumeren met gezonde vetten voor een maximale opname van voedingsstoffen.

4. Ze stimuleren je immuunsysteem.

Omdat bètacaroteen in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, speelt het een belangrijke rol bij het ondersteunen van uw immuunsysteem.

5. Carotenoïden kunnen de botsterkte en -dichtheid verbeteren

Epidemiologische studies suggereren dat een hoge inname van carotenoïden helpt om de gezondheid van de botten te behouden, met name bètacaroteen en bètacryptoxanthine, wat het risico op osteoporose en heupfracturen zou kunnen verminderen. Carotenoïden kunnen een rol spelen bij de preventie van osteoporose en bij het verminderen van botverlies, volgens een studie uit 2020, gepubliceerd in de Journal of Translational Medicine. “Het is ook aangetoond dat luteïne de botmassa verbetert door botresorptie te onderdrukken en botvorming te stimuleren”, zegt Harris-Pincus.

“Er zijn enkele grote onderzoeken geweest, waaronder de Framingham Osteoporose Study, waaruit bleek dat mensen die hogere niveaus van zowel totale als individuele carotenoïden consumeerden, een lager risico op heupfracturen hebben”, voegt Hultin toe. Houd er echter rekening mee dat dit suggereert dat u meer zou moeten eten heel rijke voorraad bètacaroteen, lycopeen, luteïne en zeaxanthine om de voordelen van botdichtheid te benutten voor bescherming tegen vallen, ongevallen en breuken. Dit onderzoek is ook sterk gebaseerd op dierstudies; menselijk onderzoek is beperkt. Hoewel er duidelijk meer onderzoek nodig is, zijn er veelbelovende gegevens om dit te ondersteunen.

Carotenoïdenrijk voedsel

Rood, geel, oranje en donkergroen zijn de kleuren die het meest duiden op een hoog gehalte aan carotenoïden. “Zetmeelrijke groenten, zoals pompoen, zoete aardappelen, pompoen, wortelen en andere wortelgroenten hebben de neiging om top-of-mind te zijn bij het overwegen van carotenoïde-rijk voedsel, omdat dit enkele van de sterkste bronnen van bèta-caroteen zijn”, zegt Kelly Jones. , MS, RD, CSA, LDN. “Er zijn echter andere voedingsmiddelen gevuld met carotenoïden die het overwegen waard zijn om toe te voegen aan uw maaltijdrotatie.” Tomaten, watermeloen, spinazie, boerenkool, meloen en abrikozen zijn bijvoorbeeld allemaal gezonde voorbeelden van voedsel dat rijk is aan carotenoïden.

Houd er rekening mee dat carotenoïden niet op voedseletiketten worden vermeld – dus hoewel vitamine A op een product kan worden vermeld en het kan carotenoïden bevatten, is het voedsel mogelijk niet uitsluitend op carotenoïden gebaseerd en weet u niet hoeveel carotenoïden u zult oogsten van het eten van het product. Om het u gemakkelijk te maken, zijn hier een paar voorbeelden van carotenoïde-rijke voedingsmiddelen met hun respectieve antioxidantwaarden, gecategoriseerd volgens het type carotenoïde dat aanwezig is, volgens Hultin. U zult zien welke kleuren over het algemeen de hoogste kwaliteit en kwantiteit van carotenoïden hebben en een ruwe schatting van het carotenoïdegehalte per portie.

  • Pompoen puree: 1 kopje heeft 11,7 mg α-caroteen; 17 mg bètacaroteen; 3,6 mg β-cryptoxanthine
  • Gekookte wortelen: 1 kopje heeft 5,9 mg α-caroteen
  • Gebakken zoete aardappel: 1 middelgrote zoete aardappel bevat 13,1 mg bètacaroteen
  • Papaja: 1 middelgrote papaya heeft 2,3 mg β-cryptoxanthine
  • Tomatenpuree uit blik: 1 kopje bevat 75,4 mg lycopeen
  • Tomatenpuree uit blik: 1 kopje bevat 54,4 mg lycopeen
  • Spinazie (gekookt): 1 kopje heeft 13,8 mg bètacaroteen; 29,8 mg luteïne en zeaxanthine
  • Boerenkool (gekookt): 1 kopje bevat 25,6 mg luteïne en zeaxanthine

Jones raadt aan om carotenoïdenrijk voedsel op te nemen in dipsauzen, salades of toe te voegen aan eierontbijtkommen. “Je kunt ook een pot geroosterde rode pepers eten om toe te voegen aan zelfgemaakte wraps, granen of frittata’s – en genieten van tomaten in blik, die eigenlijk meer biologisch beschikbare lycopeen bevatten dan verse tomaten”, zegt Jones. “Voeg bevroren spinazie en boerenkool toe aan alles, van smoothies tot stoofschotels en pastagerechten, en geniet van gedroogde abrikozen als tussendoortje als verse abrikozen niet in het seizoen zijn.” Welk gerecht je ook kiest, vergeet niet om carotenoïdenrijk voedsel met vet te consumeren indien mogelijk voor een betere opname.

Je kunt ook deze heerlijke zoete aardappeltaart maken om je carotenoïde fix te krijgen:

B

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.