Wat is hartslagtraining en hoe begin je?

We zijn meer dan ooit geobsedeerd door de analyse van onze gezondheid. Met nieuwere technologie en beter inzicht in hoe ons lichaam werkt, zijn we in staat om de ideale routines te verfijnen voor ons persoonlijke fysiologie, in tegenstelling tot alleen het volgen van een generiek voorgeschreven regime. In het bijzonder besteden velen van ons steeds meer aandacht aan de gezondheid van ons hart. Gezien het feit dat hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn in Amerika, ongeacht geslacht (eng!), is dit volkomen logisch.

Deze twee obsessies kruisen elkaar in de nieuwste fitness-“trend”: hartslagtraining. Gelukkig, in tegenstelling tot snelle mode of een technisch gadget dat binnen een jaar achterhaald zal zijn, heeft deze goed-voor-je-fitnessfocus een echt uithoudingsvermogen en is door artsen goedgekeurd.

Wat is hartslagtraining?

Simpel gezegd: “Hartslagtraining gebruikt uw hartslag om uw inspanning tijdens het sporten te bepalen. Hoe hoger de hartslag, hoe groter de intensiteit, “zegt Suzanne Steinbaum, MD, een preventieve cardioloog bij Peloton’s Health and Wellness Advisory Council, en een American Heart Association-fellow. Door tijdens een training te controleren waar uw hartslag zich bevindt, kunt u uw fitnessprogramma (en uw gezondheid) optimaliseren.

Voordelen van hartslagtraining

1. Het is persoonlijk

Door uw training af te stemmen op de manier waarop deze uw hartslag beïnvloedt, kunt u meer uit een trainingssessie halen. “Je moet sporten in de zone die bij je past!” zegt dr. Steinbaum. “Bedenk eens hoe vaak je tijdens het hardlopen of in de sportschool – of zelfs op een Peloton – kijkt naar wat iemand anders doet. Een beetje competitie is prima, maar als je naar je hartslag kijkt en werkt op het niveau dat het beste voor je is, win je elke dag.”

2. Het is veilig

Door je hartslag in de gaten te houden, kan overtraining worden voorkomen, zegt dr. Steinbaum. En omgekeerd laat het je weten of je “niet hard genoeg traint”, zodat je dingen kunt oppikken en “je training kunt maximaliseren voor de grootste cardiovasculaire voordelen”. De beste zone voor hart-gezonde voordelen? Gemiddelde intensiteit.

3. Het is traceerbaar

“Als je het kunt meten, kun je het verbeteren”, zegt Rob Darnbrough, CPT, mede-oprichter van de Smart Fit-methode, een fitnessprogramma dat is ontworpen om de cardiovasculaire gezondheid te optimaliseren door middel van bewegingsrobotica en AI. Je hartslag is een nuttigere maatstaf om je fitnessniveau bij te houden dan zoiets als de schaal.

Bovendien kan HR-training “bepalen wanneer het lichaam vet verbrandt versus koolhydraten, ook wel aëroob versus anaëroob genoemd”, zegt Darnbrough. Door te trainen met onze maximale aerobe functie (MAF) kan het lichaam vet oxideren voor energie.

4. Het is door een arts goedgekeurd

Dr. Steinbaum zegt: “Ik raad altijd hartslagtraining aan aan mijn patiënten, vrienden en iedereen die wil luisteren!”

Voor wie is hartslagtraining bedoeld?

Iedereen kan profiteren van het volgen van zijn hartslag en deze gebruiken om binnen een optimaal bereik te trainen. Zolang uw arts zich heeft aangemeld, is het verbeteren van de aerobe drempel voor iedereen nuttig, zegt Darnbrough. “Hartslagtraining, met name wanneer we het hebben over MAF, helpt ons lichaam om ons opgeslagen vet effectief te gebruiken voor energie.”

Dr. Steinbaum is het er volledig mee eens (bedoelde woordspeling) dat dit de ideale trainingsmethode is voor alle mensen. “Het houdt rekening met alle fitnessniveaus”, zegt ze. “De enige mensen die voorzichtig moeten zijn, zijn degenen die bloeddrukmedicatie gebruiken die de hartslag vertragen, zoals bètablokkers of calciumkanaalblokkers.” Als u vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voor advies.

Hoe te beginnen?

Vind je zone

Gebruik deze berekening om uw beste hartslagzone te bepalen: 220 minus uw leeftijd, maal 50 tot 70 procent, zegt dr. Steinbaum. Als u bijvoorbeeld 30 bent, is het algemene bereik 190 x 0,5 tot 190 x 0,7, wat zou betekenen 95 tot 133 slagen per minuut (BPM).

Dr. Steinbaum zegt dat sporten in deze hartslagzone gedurende 30 minuten, vijf keer per week “kan helpen met cardiovasculaire voordelen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van het suikermetabolisme.”

Een andere methode om uw MAF-hartslag te bepalen, deelt Darnbrough, is de aerobe trainingszone die is gecreëerd door kinesioloog Phil Maffetone. “Dit wordt berekend door 180 min uw leeftijd te nemen”, rekening houdend met aanvullende aanpassingen op basis van uw gezondheid en eventuele aandoeningen, waaronder als “u medicijnen gebruikt, vaak verkouden wordt, enz., omdat deze uw maximale aerobe functie kunnen verminderen.” Met dezelfde leeftijd (30) zou deze formule je ideale hartslag voor training op 150 brengen.

Beide experts benadrukken het belang van het erkennen van uw persoonlijke gezondheid en hartslag in rust. “Als u begrijpt hoe fit u bent, kan dit helpen bepalen hoe hoog uw hartslag zou moeten zijn”, zegt Dr. Steinbaum. “Met een hartslag in rust van meer dan 70, is uw fitnessniveau waarschijnlijk niet zo hoog als iemand met een rusthartslag van 50. Afhankelijk van uw basisconditie, zal uw hartslagzone verschillen.”

Als uw hartslag in rust aan de hogere kant is, raadt Dr. Steinbaum aan om te beginnen met een doelhartslag die dichter bij 50 procent van uw maximum ligt, in plaats van meteen naar 70 procent te streven.

Koop een hartslagmeter

Gelukkig hoef je niet veel geld te laten vallen om je hartslag te gaan volgen. Een fatsoenlijke (meestal een borstband of een draagbare pols) kost je meestal ongeveer $ 50, hoewel er enkele minder dure opties zijn. Afhankelijk van voorkeuren en budget kun je ook kiezen voor een Apple Watch of Fitbit.

Daar is een gratis optie als je klaar bent om te tellen en te rekenen. Neem eenvoudig uw polsslag bij uw pols en tel de beats gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dat met vier en dat is je huidige BPM. U moet dit meerdere keren doen, met verschillende inspanningsniveaus, om uw hartslag te meten.

Probeer het 30 minuten uit

Test hoe het voelt om je hartslag in verschillende zones te hebben – voorzichtig! “Het is van cruciaal belang om te beginnen met een hartslagzone waarmee je de oefening 30 minuten kunt volhouden zonder vermoeidheid of uitputting”, zegt Dr. Steinbaum. Dit wordt je sweet spot.

“Als uw hartslag tijdens het sporten te hoog is, is het onhoudbaar en noodzakelijk om uw inspanning te verminderen om uw maximale hartslag te verlagen”, zegt ze. “Begin met een kortere beginnerscursus van 20 minuten en kijk hoe je hartslag reageert.”

Wil je in je ideale hartslagzone springen? Probeer deze rebounder-les voor beginners:

Als je op een machine als het Peloton zit: “Let op de cadans en de weerstand om te begrijpen hoe je met je optimale hartslag kunt rijden”, zegt Dr. Steinbaum. “Begin langzaam en verhoog je cadans en weerstand elke drie tot vier weken op basis van hoe je je voelt, hoe snel je hartslag omhoog gaat en hoe gemakkelijk het voor je is om de oefening vol te houden.”

Doen. Niet. Duw. Het.

“Meer is niet beter!” waarschuwt dr. Steinbaum. “Je hartslag op een hoge intensiteitszone houden – meer dan 75 procent” [of your personal max]-kan leiden tot overtraining en zelfs schadelijk zijn bij het bereiken van uw cardiovasculaire doelen, “zegt ze. Duw jezelf niet te hard!

“Hoge intensiteit interval training [HIIT] kan gunstig zijn, met perioden van het bereiken van hoge hartslagen, samen met perioden van matige intensiteit van de hartslag.” Maar!— “Dit wordt aanbevolen voor atleten die een betere fysieke conditie hebben”, zegt ze. “Pas op voor uw gewrichten en overmatig gebruik van spieren en wees u ervan bewust dat overbelasting tot letsel kan leiden.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.