Waarom kalververhogingen altijd worden aanbevolen door experts

Hheb je je ooit uit balans gevoeld tijdens het lopen? Of ervaren shin splints of kniepijn tijdens je workouts? Of had je het gevoel dat je niet sneller kon worden, hoeveel je ook rende? Voor al deze scenario’s is er een eenvoudige oplossing: Calf raises.

“Kalfverhogingen zijn een eenvoudige maar supereffectieve en nuttige oefening om toe te voegen aan je trainingsroutine”, zegt gecertificeerde personal trainer en WW Digital 360-coach Lindsey Lauten.

En toch negeren te veel van ons onze onderbenen. “Kuiten zijn een van de meest ondergetrainde spieren in je lichaam en worden vaak vergeten in een krachtprogramma”, zegt Lauten. “Onderschat niet wat het trainen van je kuiten voor je kan doen.”

Waarom zijn kalveren zo heilzaam?

Kortom, ze dragen bij aan zowat alle bewegingen van het onderlichaam. “Sterke en krachtige kuiten kunnen je helpen bij het verbeteren van je rennen, joggen of lopen, en voegen kracht en stabiliteit toe aan je gang”, legt Erin De Groot uit, een Oranjetheorie-coach die helpt bij het ontwerpen van de trainingen van de studio. “Die jump squats waar je zo dol op bent in de les Oranjetheorie? Ja, daar helpen ze ook mee. Elke activiteit waarbij u op de been bent en op welke manier dan ook beweegt, heeft baat bij het toevoegen van kuitverhogingen aan uw weerstandstrainingsroutine.

“Elke activiteit waarbij je op de been bent en op welke manier dan ook beweegt, zal baat hebben bij het toevoegen van kuitverhogingen.” —Erin De Groot

Maar dat is niet alles. Lauten zegt dat kuitverhogingen ook kunnen helpen om je snelheid als hardloper te verhogen: aangezien de kuitspieren verantwoordelijk zijn voor die laatste afzet vanaf de grond, kan het opbouwen van meer kracht je verder brengen bij elke stap. “Bovendien, als je ooit kniepijn hebt gevoeld na een paar burpees of hardlopen op een loopband, kunnen er zwakke kuiten achter zitten”, zegt ze. “Het versterken van je kuiten kan hierbij helpen en je kans op een enkelblessure verkleinen.”

Hetzelfde geldt voor shin splints. Wanneer je een calf raise uitvoert, zegt De Groot dat je je richt op de twee belangrijkste spieren van de kuit: de gastrocnemius en de soleus. Onderzoek toont aan dat wanneer deze spieren worden versterkt, ze helpen het scheenbeen te stabiliseren, wat effectief leidt tot minder spanning en pijn bij het raken van de stoep of de loopband. “De calf raise richt zich op beide spieren zonder een hoop luxe apparatuur”, zegt De Groot, erop wijzend dat alleen lichaamsgewicht je kan helpen krachttoename te maken.

Zelfs als je meer gefocust bent op gewoon rechtop blijven op het trottoir dan op een nieuwe PR, kan het opheffen van de kuit helpen. “Een van de belangrijkste voordelen is dat ze ervoor zorgen dat je een goed evenwicht hebt door je kuiten en voeten te stabiliseren”, zegt Lauten. “Je hele onderlichaam hangt af van de kracht van je kuitspieren, dus het versterken ervan is de sleutel.”

Stabiliseer en versterk je onderlichaam met deze staande Pilates-training:

Hoe voer je een kuitverhoging uit?

Hoewel het opheffen van de kalveren met of zonder apparatuur kan worden gedaan, moet u eerst de vorm van het lichaamsgewicht perfectioneren voordat u gewichten aan de mix toevoegt. “De eenvoudigste manier is om rechtop te staan ​​​​met je voeten plat op de grond en dan door de ballen van je voeten te duwen om je hielen omhoog te brengen”, zegt De Groot. “Terwijl je je hielen terug naar de grond laat zakken, beweeg je langzaam en met controle.”

Streef naar hogere herhalingen, bijvoorbeeld 12 tot 20, voor twee tot drie sets in het begin om de beweging echt onder de knie te krijgen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, zegt De Groot dat er een heleboel manieren zijn waarop je je kalveropfokroutine kunt afstemmen op je doelen.

Als je meer kracht wilt opbouwen, is het het beste om meer gewicht toe te voegen door een kuitverhoger te gebruiken (die weerstand toevoegt aan de bovenkant van je schouders) of dumbbells met een lager aantal herhalingen, “zegt ze, en beveelt zes tot twaalf herhalingen aan. , voor twee tot drie sets. Je kunt de uitdaging ook vergroten door de kuiten met één been omhoog te brengen (hoewel je je misschien aan een muur of aanrecht wilt vasthouden om je evenwicht te bewaren).

Als het je doel is om een ​​snellere loper of een sterkere springer te worden, raadt De Groot aan om te kiezen voor explosieve calf raises. “Gebruik een tempo dat je hielen explosief optilt (concentrische fase), en laat ze vervolgens langzaam terug naar de grond zakken (excentrische fase)”, zegt ze.

Een andere manier om dingen te veranderen, is door het oppervlak uit te wisselen. “Calf raises kunnen worden uitgevoerd op een verhoogd oppervlak, wat het bewegingsbereik in de beweging zal vergroten”, zegt De Groot. Probeer dit door uw hielen over de rand van een trede te laten hangen.

U kunt zich ook specifiek op de soleusspier richten door de beweging uit te voeren met een gebogen knie in plaats van met een gestrekt been (dat zich voornamelijk op de gastrocnemius zal richten). “Als je echt het maximale uit je trainingen wilt halen, voeg dan beide varianten toe”, zegt De Groot.

Hoe vaak moet u calf raises uitvoeren?

Volgens het American College of Sports Medicine zouden alle volwassenen ten minste twee dagen per week aan krachttraining moeten doen om alle belangrijke spieren, inclusief je kuiten, te trainen. Maar De Groot merkt op dat je ook buiten je twee vaste dagen kuitverhogingen kunt uitvoeren. “Ze zijn eenvoudig genoeg om bijna overal te worden uitgevoerd”, zegt ze, “dus de volgende keer dat je aan het koken bent of in de rij staat in de coffeeshop, ga aan het werk!”

Door de kuitverhogingen voelen uw benen te strak aan? Rol ze uit met deze routine van vijf minuten:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.