Waarom is mijn onderlichaam sterker dan mijn bovenlichaam?

Doe ik dit wel goed?” is waarschijnlijk een vraag die bij je opkomt bij krachttrainingsworkouts. Er zijn niet alleen veel kleine aanwijzingen die je helpen je rijen, bicep-krullen en deadlifts uit te voeren, maar er is ook veel jargon (reps! sets ! supersets!) om gaandeweg te leren. Als u uw hele lichaam traint, kunt u merken dat bepaalde spieren, nou ja, meer gezwollen zijn dan andere. Misschien hebben uw triceps bijvoorbeeld niets op je bilspieren. Als je je afvraagt ​​​​waarom je onderlichaam sterker is dan je bovenlichaam, zegt de leidende FitOn-app-trainer, Caroline Pearce, MSc, dat er een volkomen redelijke verklaring is.

“Het meest voor de hand liggende verschil [between the upper and lower body] is de grootte van de spieren, waarbij het onderlichaam de grootste spieren in het lichaam huisvest, met name de bilspieren”, zegt Pearce. “Normaal gesproken gebruiken we ons onderlichaam meer gedurende de dag als we rondlopen, de trap oplopen , en voltooi dagelijkse taken zoals zitten en staan ​​- ook wel hurken – vaak. Ons bovenlichaam wordt minder belast, tenzij we specifiek objecten optillen, wat we minder vaak doen.’ Logisch, toch? Als je de hele dag op je handen zou rondlopen, zouden die bovenlichaamspieren waarschijnlijk de sterkere worden, maar aangezien de evolutie ons (nog) niet allemaal heeft geleid tot handstand door het leven, zijn die bilspieren, quads, dijen en kuiten de sterkste.

Als je van krachttraining houdt, heb je waarschijnlijk gemerkt dat deze onbalans in kracht betekent dat je veel zwaarder kunt tillen met je onderlichaam dan met je bovenlichaam. “Het is heel normaal om meer gewicht te kunnen tillen met je onderlichaam in vergelijking met wat je met je bovenlichaam kunt tillen, tenzij je gedurende een langere periode specifiek zware bovenlichaamgewichten hebt getild en je onderlichaam hebt verwaarloosd”, legt uit Perceel. Over het algemeen zegt ze dat je kunt verwachten om op te tillen dubbele het gewicht met uw onderlichaam ten opzichte van uw bovenlichaam. Dit betekent dat je misschien 15-pond dumbbells schudt voor bicep-krullen, maar 30 pond of meer voor je sumo-squats.

Nu je je verwachting voor je boven- en onderlichaam hebt bepaald, ben je klaar om beide regio’s te trainen om de sterkste en meest mobiele te zijn die ze kunnen zijn. “Er zijn verschillende manieren om progressieve overbelasting op de spieren toe te passen, zodat ze sterker worden en opbouwen”, zegt Pearce. Hieronder zet ze de basisstappen uiteen voor het trainen van je hele lichaam, waarbij ze rekening houdt met de belangrijkste verschillen tussen je verschillende spiergroepen.

1. Bepaal een basisniveau van kracht voor uw boven- en onderlichaam

Bereik eerst een basisniveau van kracht waarbij je hogere herhalingen opheft – 15 tot 20 herhalingen voor drie ronden – met een lichtere belasting om vertrouwd te raken met de bewegingspatronen en het bewegingsbereik”, zegt Pearce. Het is duidelijk dat dit basisniveau anders zal zijn voor de spieren van uw onder- en bovenlichaam.

2. Pas progressie toe

Je kunt op twee manieren vooruitgang boeken, zegt Pearce. Ten eerste kun je kiezen voor hogere herhalingen (acht tot 12) en meer sets (drie tot vijf) om je kracht te verbeteren, met twee tot drie minuten rust ertussen. Ten tweede kun je je oefeningen variëren, zodat je spieren zich moeten aanpassen. “De gebruikte apparatuur kan de stimulus ook variëren, door over te schakelen van halters naar kabels naar halters”, legt Pearce uit.

3. Superset

Super-setting van de oefening in kwestie met een antagonistische spierbeweging – triceps kickback superset met biceps curl bijvoorbeeld – kan je verder in staat stellen de spieren uit te dagen om te reageren en sterker te worden”, zegt Pearce. “Dit betekent op zijn beurt dat je geleidelijk meer gewicht kunnen tillen.

4. Wees consistent

Zorg ervoor dat je je boven- en onderlichaam evenveel liefde geeft. “Als je een totale lichaamstraining doet, voltooi dan oefeningen voor armen en benen of doe oefeningen die beide in één combineren, zoals een burpee of squat tot overhead press. Als je verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen wilt trainen, zorg dan voor elke ‘legdag’ heb je een ‘armdag’ enzovoort”, zegt Pearce.

Probeer deze full-body workout thuis:

B

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.