Waarom het belangrijk is om sterke triceps te hebben voor push-ups

tDe zoektocht naar een volledige push-up kan net zo goed een persoonlijk doel zijn als een butt-kicking, totale lichaamssculptuur. Er is kracht op de borst en schouders nodig om te presteren, maar misschien nog verrassender, er zijn ook behoorlijk sterke triceps nodig voor push-ups.

Als je triceps een inhaalslag nodig heeft, kies dan voor oefeningen zoals dips en kick-backs om kracht op te bouwen in deze driedelige spieren (vandaar de naam) die langs de achterkant van je bovenarmen lopen.

Kijk hoe trainer Sydney Lotuaco de juiste vorm voor triceps-dips opsplitst:

“Mensen hebben de neiging om in hun heupen naar voren te scharnieren, wat slecht is voor je knieën en je triceps niet gaat gebruiken”, zegt Lotuaco. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw schouders ontspannen zijn en niet opgetild en dat uw vingertoppen naar uw lichaam gericht zijn. Druk vervolgens je voeten in de vloer, houd je heupen en schouders naar achteren en vingertoppen naar je buit gericht. Als je naar beneden gaat, zullen je triceps volledig zijn ingeschakeld.

Voeg vervolgens schouder- en rugbetrokkenheid toe met triceps-terugslag:

Voor kick-backs van de triceps: “Scharnier op je heupen en sluit je ribbenkast naar beneden”, zegt Colette Dong, oprichter van The Ness, die in de video hierboven de juiste manier laat zien om deze oefening voor het bovenlichaam te doen. “Rol die schouders naar achteren zodat je een lange lijn hebt tussen je stuitje en je nek. Trek je elleboog naar achteren en strek je onderarm uit je elleboog zodat je een mooi groot bereik krijgt.

Beide bewegingen zijn echt gericht op je triceps door ze afzonderlijk te gebruiken, maar als je echt gefocust bent op het perfectioneren van je push-upvorm, raadt gecertificeerde trainer Roxie Jones, maker van BodyRox, aan om je te concentreren op samengestelde bewegingen die kracht opbouwen in je tris, borst en schouders tegelijk. “Je triceps zijn de ondersteunende spier bij een push-up, en de belangrijkste zijn de borstspieren [chest] en de deltaspier [tops of shoulders],” ze zegt.

Om alle drie de spiergroepen aan te spreken, begint u met het oefenen van de opdrukbeweging met uw handen op een verhoogd oppervlak en uw benen gestrekt om uw lichaam vertrouwd te maken met de volledige positie. “Probeer het volledige bewegingsbereik voor de push-up te oefenen”, zegt Jones. “Het optillen van de handen vermindert de hoeveelheid lichaamsgewicht die je nodig hebt om terug te duwen naar de startpositie, waardoor het gemakkelijker wordt om vooruitgang te boeken.”

Als u eenmaal meer vertrouwd bent met het gevoel, zorg er dan voor dat u uw positionering naar beneden heeft. Hiervoor raadt Jones aan om met een weerstandsband te werken om de plaatsing van je borst beter te beheersen. “Probeer een mini-weerstandsband boven de ellebogen te lussen”, zegt ze. “De weerstand van de band zal helpen de borst weer omhoog te duwen en de last gemakkelijker te hanteren te maken.”

Waar het hier echter om gaat, is dat de beste manier om beter te worden in push-ups is door ze te doen.

Dit is de juiste manier om een ​​volledige push-up te doen:

Probeer, totdat je in staat bent om je eigen lichaamsgewicht weer omhoog te drukken, zogenaamde excentrische push-ups uit te voeren door je alleen op het neerlatende deel te concentreren. Begin in je hoge plank, buig dan je ellebogen en laat je lichaam in één lange lijn helemaal naar de grond zakken. In plaats van jezelf weer omhoog te duwen, kom je gewoon door handen en knieën (of kinderhouding) om bovenaan opnieuw in te stellen en te herhalen. “[This way,] je kunt de drie groepen trainen in de excentrische fase – de fase van de oefening waarin je eerst echt kracht kunt opbouwen”, zegt Jones.

Met een beetje oefening en extra focus op je tricepskracht, ben je in een mum van tijd klaar om van een aangepaste naar een push-uppositie voor het hele lichaam te gaan.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.