RD’s verklaren de relatie tussen magnesium en veroudering

lIn de context van belangrijke mineralen, claimen calcium en ijzer de meeste spetterende krantenkoppen (en aandacht) als het erom gaat ervoor te zorgen dat we veel voedzaam voedsel eten, maar de waarheid is dat ze verre van de enige zijn die een cruciale rol spelen in onze gezondheid. Magnesium is een van die vaak onderbelichte mineralen, ondanks het feit dat het zeer cruciaal is voor het behoud van een optimale werking.

“Magnesium is een van de meest voorkomende en belangrijke mineralen in het lichaam en heeft invloed op hoe we ons elke dag voelen en functioneren, maar het is ook het op één na meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen na vitamine D”, zegt voedingsdeskundige Samantha McKinney, RD bij Life Time. Magnesium, legt ze uit, speelt een essentiële rol bij het ondersteunen van je spieren, zenuwen, energieniveaus en zelfs je hersenfunctie. “Het is een belangrijke elektrolyt die biochemische reacties reguleert, waaronder eiwitsynthese, bloedglucosecontrole en bloeddruk. Hartfunctie en spijsvertering worden ook direct beïnvloed door magnesium. Zelfs een lichte daling van de magnesiumstatus kan een grote impact hebben op de gezondheid en het welzijn”, zegt McKinney.

Magnesium en veroudering

Je kunt magnesium binnenkrijgen via suppletie, maar dat is voor de meeste mensen niet nodig, omdat het in veel gezonde voedingsmiddelen voorkomt. Helaas is het dieet van de gemiddelde Amerikaan magnesiumarm en wordt de impact van een magnesiumarm dieet meer uitgesproken naarmate we ouder worden. Dat is problematisch.

“Niet alleen zorgt magnesium ervoor dat onze lichaamsprocessen goed werken, maar het heeft antioxiderende eigenschappen die beschermen tegen celbeschadiging door vrije radicalen en het helpt ons in slaap te houden, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden en het vermogen om te slapen vaak afneemt”, zegt Jamie Feit, MS, RD, expert bij testing.com. Feit belicht een recent onderzoek in Voedingsjournaal beschrijft veelzijdige redenen waarom er verlaagde niveaus van magnesium zijn naarmate we ouder worden. “De meest voorkomende reden is een verminderde inname van voedingsmiddelen die magnesium bevatten, evenals een verminderde absorptie en verhoogde uitscheiding.”

McKinney onderstreept ook dat velen van ons minder eten naarmate we ouder worden en/of veranderingen in eetlust ervaren – en als gevolg daarvan eten we mogelijk niet genoeg van het magnesiumrijke voedsel.

Maar het probleem van sterk dalende magnesiumvoorraden en veroudering is veelzijdig. “Veelvoorkomende chronische ziekten en problemen, zoals hoge bloedsuikerspiegels of diabetes type 2, en veel medicijnen – zoals protonpompremmers, antacida voor reflux of bepaalde diuretica voor bloeddruk – kunnen het magnesiumgehalte verlagen”, zegt McKinney. “Omdat verlies van mager weefsel vaak voorkomt bij veroudering, is er een aanhoudend risico op bloedsuikerproblemen die zich als gevolg hiervan kunnen ontwikkelen. Dit kan op zijn beurt onze behoefte aan magnesium nog verder vergroten.” Punt is? De relatie tussen magnesium en veroudering kan een vicieuze cirkel worden.

Hoe u op elke leeftijd meer magnesium in uw dieet kunt krijgen?

Houd er rekening mee dat de aanbevolen hoeveelheid magnesium 310 tot 320 mg is voor volwassen vrouwen en 400 tot 420 mg voor volwassen mannen, volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (ODS).

Wanneer we het hebben over het profiteren van de voordelen van magnesium uit voedselbronnen, zegt Feit dat velen meer nodig hebben dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), vooral ouderen. “Dit komt omdat de ADH verwijst naar de hoeveelheid die nodig is om aan de basisbehoeften van gezonde mensen te voldoen. Het houdt geen rekening met de vaak verhoogde behoeften van mensen die medicijnen gebruiken, mensen met chronische aandoeningen of degenen die meer kunnen uitscheiden door hogere niveaus van stress of door dagelijks zweten en sporten”, zegt McKinney.

Zoals gezegd, hoewel een supplement een optie is, is het eten van meer van de vele voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium (zoals volle granen, noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten) de beste plek om te beginnen. Bovendien heeft McKinney enkele trucs met ons gedeeld om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt.

“Als je eetlust laag is, kun je meer van deze voedingsmiddelen binnenkrijgen door de manier waarop je ze serveert te veranderen”, zegt McKinney. “Als je bijvoorbeeld spinazie of boerenkool sauteert, kan het je helpen meer te consumeren dan wanneer je het rauw zou eten. Het hebben van wat notenboter, zoals amandelboter, cashewboter of pompoenpitboter, kan ook een gemakkelijke manier zijn om meer magnesium in elke hap te stoppen.”

Het helpt ook om precies te weten hoeveel magnesium je zult oogsten van een enkele portie plantaardig voedsel dat van nature rijk is aan de voedingsstof. “Een kwart kopje noten of zaden levert bijvoorbeeld ongeveer 100 mg op, terwijl een portie fruit of groenten 30 mg tot 60 mg oplevert. Een kopje gekookte quinoa daarentegen levert ongeveer 120 mg op”, zegt Feit. Enkele van de beste bronnen van magnesium zijn pompoenpitten, spinazie, zalm, avocado, amandelen en edamame.

Als het eten van voldoende hoeveelheden van deze voedingsmiddelen niet haalbaar lijkt voor uw levensstijl of palet, zijn magnesiumsupplementen effectief en er zijn verschillende soorten – raadpleeg eerst een arts of diëtist. “Als magnesium wordt ingenomen om de slaap te verbeteren, zou magnesiumglycinaat een goede keuze zijn, terwijl magnesiumcitraat een betere optie is om te helpen bij spijsverteringsproblemen”, zegt Feit. Voordat u uw pillendoos klaarmaakt, is het echter belangrijk om te weten dat er bijwerkingen zijn aan het innemen van te veel magnesium, waaronder diarree, spierproblemen of aritmie. Feit merkt ook op dat magnesium via de nieren wordt uitgescheiden, dus het is vooral belangrijk voor iedereen met een nieraandoening om hun arts te raadplegen voordat ze nieuwe supplementen proberen (inclusief magnesium).

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.