Oefenen om beter te slapen, volgens een expert

lAls je ooit een goede training hebt gehad en daarna een goede nachtrust hebt gehad, weet je al dat sporten wordt geassocieerd met een betere nachtrust. “We weten dat er veel specifieke fysieke effecten zijn van lichaamsbeweging op de slaap zelf”, zegt de board-gecertificeerde klinisch psycholoog Michael J. Breus, PhD, ook bekend als (The Sleep Doctor). “Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging mensen een diepere slaap lijkt te geven – fase drie en vier.” Dr. Breus zegt ook dat het mensen langer lijkt te laten slapen en stress vermindert, wat ook van invloed kan zijn op je slaap. De vraag is hoe te oefenen voor een betere nachtrust. Omdat sommige trainingen het tegenovergestelde effect kunnen hebben, afhankelijk van op welk tijdstip van de dag je ze doet – een beetje zoals koffie drinken.

Hoewel lichaamsbeweging in het algemeen de slaapkwaliteit verbetert, en volgens het Johns Hopkins Center for Sleep, kunnen personen die dagelijks ten minste 30 minuten matige aërobe lichaamsbeweging nemen dezelfde avond een verschil in slaapkwaliteit opmerken, maar er is nog steeds discussie over het tijdstip van de dag dat cardio-werk moet plaatsvinden. Een van de belangrijkste redenen hiervoor: inspanning verhoogt de kerntemperatuur van het lichaam. “Omdat ons lichaam afkoelt, vanaf ongeveer 10.30 uur ‘s nachts, is dit een signaal voor de hersenen om melatonine af te geven om het slaapproces te starten”, legt Dr. Breus uit. “Als u te dicht bij het slapengaan traint, binnen ongeveer drie tot vier uur, verhoogt u de lichaamstemperatuur kunstmatig en verstoort u de slaap.”

De andere boosdoener voor de schok van energie die je kunt krijgen van een training? De neurochemicaliën die door het lichaam vrijkomen tijdens inspanning, ook wel endorfine genoemd. “Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging een niveau van alertheid kan veroorzaken, wat zich zal vertalen in ‘je wakker maken'”, legt Dr. Breus uit. Langere trainingen die je lichaam belasten op het type dat endorfines doet pieken (evenals cortisol, het stresshormoon, dat van nature lager is terwijl je slaapt). Dit is de reden waarom hardlopen en andere intensieve trainingen niet ideaal zijn voor het slapengaan.

Als je moeite hebt met slapen na de training, probeer dan misschien eerder op de dag te trainen, of als je je activiteit dicht bij bedtijd moet krijgen, raadt Dr. Breus opties met een lage intensiteit aan. “Iets als balanswerk of yoga kan geweldig zijn”, zegt hij. Het beoefenen van meditatieve ademhalingsoefeningen en stretchen kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren, omdat zowel de hartslag wordt vertraagd als de hersenen helpen ontspannen.

Probeer deze yogaflow voor een betere nachtrust voor het slapengaan:

De manier waarop: sporten verbetert de slaapkwaliteit, maar u wilt binnen drie of vier uur voor het slapengaan geen lange, stressvolle trainingen doen om te voorkomen dat u uw zzzs verstoort. Dus misschien snooze die HIIT-training tot de ochtend.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.