Kettlebell-training voor beginners voor kracht en uithoudingsvermogen

lAls je ooit een voet in een sportschool hebt gezet, heb je waarschijnlijk iemand een kettlebell-zwaai zien uitvoeren. Hoewel kettlebells in bijna elke gewichtsruimte als een basis “must” worden beschouwd, wordt het veelzijdige hulpmiddel vaak beperkt tot een handvol bewegingen. En dat is jammer, want volgens Alexandra Sweeney, NASM, een trainer bij JAXJOX, is de klokvormige tool een van de meest veelzijdige gewichten die de sportschool te bieden heeft. Dus als je op zoek bent naar een kettlebell-training voor beginners die een basis legt voor een levenslange relatie met deze multitasking-tool. Pas op voor dumbells.

Volgens Sweeney zijn kettlebells een geweldige aanvulling op je toolkit voor krachttraining, omdat ze kunnen worden gebruikt om specifieke spiergroepen of je hele lichaam te isoleren. “Kettlebells zijn geweldig voor totale lichaamsconditionering, wat betekent dat zoveel kettlebell-oefeningen je hele lichaam gebruiken”, zegt ze. En hoewel dumbbell-oefeningen meestal statisch zijn, zijn kettlebell-bewegingen vaak dynamisch, waardoor je lichaam op nieuwe en unieke manieren wordt uitgedaagd. “Kettlebell-workouts doen ook fantastisch werk door kracht en cardio te combineren. Het vermogen om te zwaaien en andere explosieve, krachtige bewegingen op te nemen, zoals cleans en snatches, zorgt ervoor dat de kettlebell zich onderscheidt van dumbbells en barbells”, voegt Sweeney toe.

Een ander groot voordeel van kettlebells is dat ze gemakkelijker vast te houden zijn dan dumbbells. Door de ronde vorm van de kettlebell verdeel je het gewicht makkelijker in je handen, waardoor een reusachtig verschil als je steeds hogere gewichten begint op te pikken. Bijvoorbeeld: stel je voor dat je een squat uitvoert terwijl je een zware dumbbell op je borst houdt in plaats van een kettlebell. Dat laatste lijkt een stuk makkelijker voor je handen, toch?

“Kettlebell-workouts doen ook fantastisch werk door kracht en cardio te combineren.” – Alexandra Sweeney, NASM

Ten slotte voegt Sweeney eraan toe dat een van haar favoriete dingen aan kettlebells is dat ze vriendelijk zijn voor elke leeftijdsgroep. “Iedereen kan trainen met een kettlebell. Net als elk ander trainingsprogramma is het het veiligst om op beginnersniveau te beginnen en de basis te leren”, zegt ze. Dat gezegd hebbende, moet u ervoor zorgen dat u een geschikt gewicht kiest dat u uitdaagt zonder uw kans op blessures te vergroten. “Ik raad altijd aan om eenvoudig en licht te beginnen, zodat je je comfortabel voelt bij het vasthouden en bewegen van de kettlebell. Vind eerst je vorm. Na verloop van tijd kun je het gewicht verhogen als je eenmaal een solide basis hebt gelegd en je je comfortabel voelt in je kettlebell-bewegingen.” ze legt uit.

Dat gezegd hebbende, ben je klaar om aan Sweeney’s full-body kettlebell-training voor beginners te beginnen. Pak een handdoek en je waterfles – laten we gaan slingeren.

Kettlebell-workout voor beginners van 30 minuten voor kracht en uithoudingsvermogen

“Deze beginnerstraining van 30 minuten is gericht op het opbouwen van kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen door middel van drie basis-kettlebell-oefeningen”, zegt Sweeney. Deze training omvat een warming-up, een krachttrainingsset, een 15-minuten durende “elke minuut op de minuut” (EMOM)-training en een schuimroller-cooling-down. Dus maak je geen zorgen: Sweeney zal van begin tot eind bij je zijn.

Opwarmen (3 minuten)

Bovenlichaam

1. Armloos gebed: Kom in de kinderhouding en buig je ellebogen, waarbij je je handpalmen zo dicht mogelijk bij je schouderbladen brengt. Houd het stuk 30 seconden vast.

2. Armen gekruist achter de rug: Breng je linkerhandpalm langs je zij, met de handpalm naar achteren gericht. Buig je elleboog en begin je handpalm zo ver mogelijk op je rug te schuiven zonder je nek te belasten. Breng uw rechterarm over uw hand, buig de elleboog en probeer uw rechterhand met uw linkerhand vast te klemmen. Als je niet kunt nogal bereik, pak een handdoek om de opening te dichten. Houd het stuk 15 seconden vast en wissel van kant.

3. Armcirkels: Breng je armen langs je lichaam en teken brede cirkels met je armen. Zorg ervoor dat je je cirkels omkeert als je halverwege bent. Voltooi in totaal 30 seconden.

Onderlichaam

1. Vlinder: Kom zitten en breng de voetzolen naar elkaar toe, de knieën uit elkaar. Vouw je bovenlichaam voorzichtig naar voren en houd dit 30 seconden vast.

2. Hamstringstrekking: Nog steeds zittend, strek je benen voor je uit en vouw ze om terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Buig indien nodig uw knieën. Rust hier 30 seconden.

3. Volledige T-heuprotatie: Ga staan ​​en zoek een muur. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en breng je rechterbeen recht achter je terwijl je beide armen naar voren strekt. Dat zou je moeten zijn. in een T-vorm. Breng je rechterhand naar de achterkant van je nek en plaats je linkerhand tegen de muur. Open je borst naar rechts, zodat je borst, buikspieren, heupen en benen ook opengaan. Herhaal dit gedurende 15 seconden en wissel van kant.

Kracht (10 minuten)

Nu je opgewarmd bent, is het tijd voor wat tempokrachttraining. “Tempo-training is een geweldige manier om kracht op te bouwen terwijl je lichtere gewichten gebruikt”, zegt Sweeney. “Het helpt je hele lichaam te stimuleren en zorgt ervoor dat je je kunt concentreren op opzettelijke bewegingen.”

1. Kettlebell-drinkbeker squats: Kies je kettlebell en breng hem veilig naar je borst. Met je voeten breder dan je heupen en je tenen naar buiten, hurk je neer en zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels blijven. Duw door je hielen om weer te gaan staan. Voor het tempo van deze beweging, zak je 3 tellen naar beneden, houd je de onderkant een keer vast en kom dan tot stilstand voordat je meteen aan je volgende rep begint.

2. Kettlebell paloff-pers: Blijf staan ​​en houd je kettlebell op je borst. (Je kunt met één voet naar voren knielen als dat helpt om je onderrug stabiel te houden.) Strek de kettlebell recht naar voren uit zonder je ellebogen te blokkeren, en breng ze dan terug naar het midden. Het tempo gaat als volgt: twee tellen als je het gewicht van je borst duwt, twee tellen komen er weer in.

Voltooi 10 herhalingen van elke training per set en voer in totaal drie sets uit. Neem tussen elke set dezelfde hoeveelheid rust die u nodig had om de twee oefeningen te voltooien.

HIIT (15 minuten)

1. Burpees: Ga vanuit staande positie naar een hurkzit en beweeg je handen naar beneden met je heupen terwijl je je voorbereidt om terug in een plank te springen. Schiet je benen terug in een plant. Voer vanaf de plank een push-up, een knie-push-up uit of blijf gewoon een tijdje in de plank. Spring met je voeten terug in je squat. Druk jezelf weer omhoog in een volledige squat-sprong met je armen boven je hoofd. Zachtjes landen. Je kunt deze stap gemakkelijker maken door de bewegingen statisch te houden: stap je voeten een voor een naar voren en druk eenvoudig door je hielen om te gaan staan. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.

B

2. Sit-ups: Ga op de grond liggen en buig je knieën. Plaats je handen voorzichtig achter je nek. Span uw buikspieren aan om rechtop te zitten, terwijl u uw voeten stevig op de grond houdt. Keer terug naar de vloer en voltooi 15 tot 30 herhalingen.

3. Kettlebell-schommels: Pak de kettlebells tussen je handen vast, zodat deze precies onder je heupen zit. Knijp in je schouderbladen, span je kern aan en verzacht je knieën. Laat je bilspieren terug naar de muur achter je zakken. Duw je hielen de grond in en zwaai je heupen naar voren om de kettlebell op schouderhoogte te brengen. Je ellebogen zijn recht, maar niet overstrekt tijdens de hele beweging. Herhaal de beweging 15 tot 30 keer.

B

Voltooi elke oefening gedurende 40 seconden en laat ongeveer 20 seconden rust voordat je aan de volgende oefening begint. Nadat je alle drie de oefeningen hebt gedaan, heb je net ronde één gedaan. Ga door met deze training voor in totaal vijf ronden.

Afkoelen (5 minuten)

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.