Is het bij krachttraining beter om zwaardere gewichten of een hoger volume te doen?

GRab die kettlebells en breek de handgewichten, en maak je klaar om je gewichthefspel te verbeteren. Het toevoegen van krachttraining aan uw trainingsroutine is essentieel voor het vergroten van de spiermassa, terwijl u er ook voor zorgt dat u dat niet bent verliezen spiermassa na verloop van tijd. Maar als het om krachttraining gaat, moet je dan kiezen voor zwaardere gewichten met minder herhalingen of lichtere gewichten met een hoger aantal herhalingen? Roxie Jones, personal trainer, voedingscoach en de maker van BodyRox, zegt dat het allemaal draait om het voldoen aan uw individuele behoeften en doelen.

Over het algemeen helpen hogere herhalingen met een lager gewicht bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, terwijl het gebruik van zwaardere gewichten tijdens kortere sets massa opbouwt. “Als je een beginner bent, is het altijd aan te raden om te beginnen met lichtere gewichten en meer herhalingen, zodat je de vorm beter kunt begrijpen en je ook kunt aanpassen aan de trainingsbelasting op het lichaam”, zegt JOnes.

Voor een beginner in de wereld van krachttraining raadt de Mayo Clinic aan een gewichtsniveau te kiezen dat je spieren in 12 tot 15 herhalingen zal vermoeien. Na één set moet je die herstelperiode nodig hebben om te resetten en op adem te komen voor set nummer twee. Op deze goede plek zorgt u ervoor dat uw spiergroep het punt van vermoeidheid bereikt, terwijl u ook een niveau van aerobe activiteit bereikt dat uw hartslag verhoogt en gericht is op het opbouwen van kracht. Mayo Clinic beveelt ook aan om ten minste twee keer per week gedurende 20 tot 30 minuten krachttrainingsoefeningen toe te voegen voor alle grote spiergroepen. Probeer in het begin een reeks die zich richt op het versterken van het lichaamsgewicht, zoals push-ups, planken, squats en lunges.

Hier neemt trainer Kat Atienza ons mee door een 20 minuten durende full-body krachttraining die geen gewichten vereist en je lichaam in beweging en sterker maakt, en je vorm geperfectioneerd:

Als je eenmaal je vorm hebt, kan het toevoegen van gewicht aan je routine en het vergroten van je algehele kracht – naar jou kijken, deadlift PR’s! – een trainingsdoel worden. In dit stadium raadt Jones aan om je trainingsaanpak te veranderen en je aantal herhalingen en gewichten aan te passen. “Terwijl je je aanpast, kun je beginnen met het verminderen van het volume, of het aantal herhalingen, en het gewicht verhogen om meer kracht op te bouwen”, zegt ze.

Zorg ervoor dat u niet te snel te veel opneemt. Oefen het denken van “langzaam en stabiel” en zorg ervoor dat u uw gewicht geleidelijk verhoogt om letsel te voorkomen.

Klaar om jezelf uit te dagen? Amber Rees en Lindsey Clayton: senior instructeurs bij Barry’s, mede-oprichters van Brave Body Project, en Puma-atleten, trainen de triceps, biceps, schouders en kern met middelzware gewichten in deze 15 minuten durende krachttraining voor armen en buik:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.