Hoe slaapangst te beheersen, volgens slaapartsen

EENMaar al te vaak, hoe meer je je zorgen maakt over of piekert over je slaap, hoe meer slaap moeilijk lijkt te worden. En het blijkt dat dat niet alleen een terughoudende metafoor is – het is echte wetenschap: dankzij het samenspel van stress en slaaphormonen kan de ervaring van stress het moeilijker maken om ‘s nachts in slaap te vallen en diepe, herstellende slaapstadia te bereiken. Niet om te meta te worden, maar die realiteit omvat zeker elke vorm van stress of angst die vrij letterlijk is over slaap (of, misschien beter gezegd, een onvermogen om het te krijgen). Dit specifieke type stress is wat slaapartsen slaapangst noemen.

Meestal veroorzaakt een slechte nachtrust (of meerdere slechte nachten op rij) de angst om in slaap te vallen of te blijven, zegt neurowetenschapper Andrew W. Varga, MD, een arts bij het Mount Sinai Integrative Sleep Center. “Maar mensen kunnen ook slaapangst krijgen van andere dingen, zoals chronische nachtmerries of hypnagogische hallucinaties [aka the usually harmless hallucinations that can happen in the state between wakefulness and sleep],” hij zegt.

“[Sleep anxiety is] zoals een indoorbaan in een sportschool waar veel toegangspunten zijn. Hoe je ook verder komt, je begint in cirkels te rennen.” -neuroloog W. Chris Winter, MD

Hoe dan ook, zodra slaap de focus van je angst wordt, de mate van zowel je slaapverlies en de angst eromheen zal waarschijnlijk zichzelf in stand houden, zegt neuroloog W. Chris Winter, MD, slaapadviseur voor Sleep.com, en auteur van De slaapoplossing: waarom uw slaap is verbroken en hoe u dit kunt verhelpen?. “Het is als een indoorbaan in een sportschool met veel toegangspunten”, zegt hij. “Het maakt niet uit hoe je verder komt, je begint in cirkels te rennen.”

Wat te voorkomen doen als u last heeft van slaapangst

Vanwege alle (welverdiende) hype rond voldoende slaap krijgen – en de intimiderende lijst met problemen die kunnen optreden als je dat niet doet – kan slaapangst ertoe leiden dat mensen het proberen iets dat kan helpen, inclusief vrij verkrijgbare slaapmiddelen zoals melatonine of een antihistaminicum zoals Benadryl, zegt Dr. Varga. “Deze zullen echter niets doen voor de angst en zullen waarschijnlijk op zijn best een mild effect hebben op het initiëren en onderhouden van de slaap”, zegt hij. “Hetzelfde geldt voor alcohol, die mensen vaak voor een soortgelijk doel proberen te gebruiken.”

Ook veel voorkomend bij mensen met slaapangst is de neiging om je slaapschema of -timing door elkaar te schudden, wat ook niet wordt aanbevolen. “Elk gedrag dat helpt bij het uitstellen van de slaap – zoals later opblijven om te werken of een andere aflevering van een tv-programma te kijken – is niet nuttig voor slaapangst, ook al is het in de naam van efficiënt gebruik van de tijd”, zegt dr. Varga.

Aan de andere kant, in bed stappen eerder dan normaal om te proberen wat extra slaap te krijgen, kan net zo nutteloos zijn, voegt Dr. Winter toe. Hoe meer je in bed ligt zonder te slapen, hoe meer de hersenen geconditioneerd raken om het bed te zien als een plek waar angst en slapeloosheid heersen, in plaats van de locatie van een goede nachtrust. Dat is in feite dezelfde reden waarom slaapartsen vaak adviseren om uit van bed als u midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen, in plaats van eindeloos te woelen en te draaien.

Hoe u ‘s nachts angstige gedachten over vallen of doorslapen kunt minimaliseren?

Omdat slaap geen inherent stressvolle of angstopwekkende situatie zou moeten zijn, is het de moeite waard om, zodra het er een wordt, te overwegen waar die stress vandaan kan komen. Om terug te gaan naar de metafoor van het circuit, identificeer je waarom je in de eerste plaats bent begonnen met hardlopen. Als er een externe bron is die je kunt lokaliseren, bijvoorbeeld werk- of relatiestress, moet je die oorzaak misschien aanpakken voordat je letterlijk gerust kunt zijn.

Maar, zoals hierboven vermeld, kan slaapangst zich ook voordoen om geen andere reden dan een nacht of twee slecht slapen en heeft het de neiging om snel een eigen leven te gaan leiden. Op dat moment wordt je reden om het ‘spoor’ te betreden enigszins irrelevant, zegt Dr. Winter. Van daaruit is het nuttiger om in het moment strategieën toe te passen wanneer de angst toeslaat. “Dat begint meestal met het herkaderen van de tijd die je in bed doorbrengt als de goedaardige daad die het is, en niet als een reden om angst of angst te voelen”, zegt Dr. Winter. In dezelfde geest is de eenvoudige herinnering dat je meer dan niet wegdrijft bij sommige punt kan ook nuttig zijn: “Het is tenslotte biologisch onmogelijk om niet te slapen”, zegt hij.

Voor aanhoudende slaapangst is het waarschijnlijk de beste keuze om naar een slaapspecialist voor cognitieve gedragstherapie (CGT) te gaan, zegt dr. Varga. “Er zit een belangrijk ‘cognitief’ aspect aan dat zich richt op onaangepaste gedachten over slaap”, zegt hij. “Dit kan je helpen te herkennen wat de specifieke negatieve gedachten zijn en of ze realistisch of overdreven zijn, en dan leren hoe je die gedachten kunt vermijden.” In je eentje kun je CGT aanpassen voor occasionele slaapangst door gedachten te stoppen, of een techniek waarbij je een negatieve gedachte erkent zodra deze opkomt en deze vervolgens actief vervangt door een positieve naar eigen keuze.

Het kan ook geen kwaad om je slaaphygiëne te controleren en ervoor te zorgen dat je jezelf in ieder geval, milieuvriendelijk, voorbereidt op de best mogelijke slaap (mogelijke angst terzijde). Dat betekent dat je je blootstelling aan blauw licht ‘s nachts moet beperken, een routine aanhoudt voor slaap- en waaktijden, en het soort bedtijdactiviteiten omarmt waarvan bekend is dat ze ontspanning ondersteunen, van kalmerende ademhalingsoefeningen tot slaapbevorderende meditatie.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.