Hoe de trapeziusdichtheid te verlichten?

Winterstijfheid kan een echte pijn in de nek zijn (letterlijk). Volgens fysiotherapeuten is het in deze tijd van het jaar gebruikelijk dat je nek en schouders strakker worden, wat kan leiden tot veel pijn en ongemak. Het meest getroffen gebied? Je trapeziusspieren, ook wel de ‘vallen’ genoemd. Deze vervelende spieren strekken zich uit van de basis van je nek tot het midden van je rug en strekken zich uit over je schouders.

Ashley Taylor, DPT, een fysiotherapeut bij Coast Physical Therapy in La Jolla, Californië, legt uit dat rillen en gespannenheid de natuurlijke reactie van het lichaam is op onaangenaam lage temperaturen. “Als je rilt en het koud hebt, heb je misschien de neiging om je schouders op te halen”, zegt ze. Check in bij jezelf – doe je dat nu?

Schouderophalend en rillend kan leiden tot spanning in de vallen en de spieren die aan het onderste deel van je schedel hechten. “Er zijn veel verbonden spieren in die regio die kunnen worden aangetast”, zegt Taylor. En deze spanning kan op zijn beurt pijn, bewegingsbeperkingen veroorzaken (dwz je kunt je hoofd niet in bepaalde richtingen draaien) en, in sommige gevallen, ernstige hoofdpijn. Allemaal door het koud te hebben!

Gelukkig zijn er een paar manieren om verlichting te vinden. Taylor en haar collega bij Coast Physical Therapy, Brandon Marét, een fysiotherapeut-assistent, delen hun top drie technieken voor het verlichten van schouder- en nekstijfheid – winter of anderszins.

Hoe trapeziusstrakheid te verlichten?

1. Probeer de oor-tot-schouder bovenste trap stretch

Een beweging die u misschien kent, is de topaanbeveling van beide PT’s: de oor-tot-schouder zachte nekrek. “Dit stuk helpt om wat spanning los te laten van de zijkanten van de nek en de bovenste trapeziusspieren”, zegt Taylor.

Het is relatief eenvoudig: breng je rechteroor naar je rechterschouder en gebruik je rechterhand om je hoofd voorzichtig iets dichterbij te trekken. Let op dat je niet te hard trekt! Start voor een demo de onderstaande video op ongeveer 40 seconden.

Marét zegt de andere schouder laag te houden. Hij stelt voor vast te houden aan de zitting van je stoel of waar je ook op zit om meer uit te rekken. “Als je niets hebt om je aan vast te houden, druk dan de andere schouder in door die hand achter je rug te brengen”, zegt hij.

Houd deze positie een paar keer diep adem en wissel van kant.

2. Geniet van wat myofasciale ontspanning

“Een van mijn favoriete manieren om de spanning in dit gebied te verlichten, is met een lacrossebal voor wat myofasciale release”, zegt Marét. Dit doe je door de bal tussen je vallen en een muur te drukken. “Probeer het rond de pijnlijke, meer gespannen gebieden te bewegen, pauzeer en houd vast aan die bepaalde ‘feel good’-plekken”, zegt Taylor. Je weet wanneer je daar bent! Beweeg 10 tot 15 seconden over gevoelige gebieden.

De druk van dit therapeutische hulpmiddel kan helpen die verbinding tussen hersenen en lichaam te herstellen en tegelijkertijd de stijve spieren los te maken. Bonus: het is een methode die u op elk deel van uw lichaam kunt gebruiken, ongeacht de seizoensstijfheid.

3. Werk aan het dagelijkse houdingsbewustzijn

Ten slotte zegt Taylor dat je deze koude tijd moet gebruiken als een kans om vaker bij je lichaam in te checken. “Alledaags houdingsbewustzijn is een eenvoudige, gratis manier om in te checken met je eigen lichaam en een diepere verbinding met jezelf te ontwikkelen”, zegt ze. “Wees je bewust van je houding, let op je bewegingen en check regelmatig hoe je je voelt.” Als u zich afstemt op uw houding en fysieke gewaarwordingen, kunt u verkeerde uitlijningen ontdekken die de bron van pijn kunnen zijn (zoals chronische hoofdpijn), waardoor u hulp kunt krijgen van uw PT of arts.

Voel je je houding de hele dag wegglijden? Probeer deze training om de spieren te versterken die je nodig hebt om goed uitgelijnd te blijven:

Taylor wijst erop dat niet alleen je nek en schouders tijdens de koude maanden strak en stijf kunnen worden. “Let ook op je achillespees en je voeten”, zegt ze. “Koude enkels en voeten kunnen leiden tot beklemming, wat van invloed kan zijn op hoe u loopt.” Dat heeft niet alleen invloed op je houding van top tot teen, maar kan ook tot hielpijn leiden. Houd dus je voeten (en andere spieren) warm. En natuurlijk: “zorg ervoor dat u zich meldt bij uw fysiotherapeut!”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.