Hoe de HALT-methode te gebruiken als je chagrijnig bent?

WAls je je opgewonden voelt, is het altijd beter om een ​​pauze te nemen om erachter te komen wat je lichaam nodig heeft voordat je iets zegt of doet waar je spijt van krijgt. (Je bent nooit te oud voor een dutje of een snack.) Om dit efficiënt te doen, bevelen therapeuten de HALT-methode vaak aan als een uitstekende manier om emoties te temmen en kalmte te creëren door in te spelen op fundamentele menselijke en lichamelijke behoeften om te voorkomen dat je frustraties op iemand anders.

Wat is de HALT-methode?

HALT staat voor:

  • Hongerig
  • Boos
  • Alleen
  • Moe

De HALT-methode is gebaseerd op het uitgangspunt dat je meer kans hebt om slechte, zeer emotionele beslissingen te nemen als je hongerig, boos, eenzaam of moe bent. “Het doel is om ons te helpen deze ervaringen te identificeren wanneer we in de verleiding komen om negatief gedrag te vertonen en in plaats daarvan het onderliggende probleem aan te pakken”, zegt Kassondra Glenn, LMSW, een maatschappelijk werker en verslavingsspecialist voor Diamond Rehab.

“HALT komt uit de herstelgemeenschap, maar kan worden toegepast op veel scenario’s die verder gaan dan verslaving, omdat het in de kern een mindfulness-techniek is die meer emotieregulatie bevordert door bewustzijn rond de wortel van driften te creëren”, zegt Glenn.

De HALT-methode gaat in op hoe staten van zijn en menselijke behoeften kunnen worden gekoppeld aan het nemen van overhaaste beslissingen – met woorden, acties en gedachten. Mensen zijn minder geneigd om helder en praktisch te denken als ze in nood verkeren.

Het doel van de HALT-methode

“Het doel van de HALT-tool is om ons beter te laten voelen als we ons emotioneel niet goed voelen, en het wordt vaak gebruikt als we ons van streek of emotioneel niet in het middelpunt bevinden”, zegt arts en expert op het gebied van integratieve geneeskunde, Catherine Uram, MD.

Gebruik het door jezelf af te vragen wat er “niet” lijkt aan je lichaam en mentaliteit, dus als je merkt dat je je niet zoals gewoonlijk voelt, kun je het HALT-acroniem doornemen en je afvragen of je hongerig, boos, moe of meer voelt geïsoleerd en alleen, dan normaal.

“Door deze vragen te stellen, krijg je meer zelfbewustzijn, dus je ziet waardoor je je anders voelt dan jezelf en dan ook meer emotionele regulatie hebt en in een meer gecentreerde en vredige staat blijft”, zegt Dr. Uram.

En met meer controle over je emoties, ben je beter in staat om dramatiek en vijandigheid jegens anderen te voorkomen, terwijl je een beter gevoel voor perspectief en rationaliteit bevordert.

1. Hoe de HALT-methode te gebruiken bij honger?

Als je honger hebt, heb je de neiging om overhaaste, emotionele beslissingen te nemen in plaats van logica te gebruiken, omdat je lichaam om voedsel schreeuwt en je maag knort. “Dit komt omdat onze bloedglucose (bloedsuiker) lager kan zijn dan normaal, wat invloed heeft op onze fysiologie, hoe we denken, voelen en daarom beslissingen nemen”, zegt dr. Uram.

Het verband tussen honger en gebrek aan controle over emoties is dat wanneer we niet genoeg energie hebben en ons vol moeten eten, we niet genoeg energie hebben om onze emoties fysiologisch te reguleren en hoe ermee om te gaan. “Dit resulteert in ongemakkelijke gevoelens die we soms niet willen onderzoeken, die we een ‘slecht humeur’ noemen, terwijl we eigenlijk van streek raken door honger en dat ons lichaam en geest niet genoeg fysieke energie hebben om optimaal te functioneren, ” zegt dr. Uram.

“Het is goed onderzocht dat menselijk gedrag verandert wanneer we honger hebben, waar honger ons ertoe brengt de korte termijn op de lange termijn te waarderen en leidt tot haast bij beslissingen, en chemicaliën die in onze hersenen vrijkomen ook veranderen als we honger hebben, tot chemicaliën die vervolgens de woede verhogen, als reactie’, zegt Glenn.

Het beste actieplan is om hongersignalen (rommelende magen, hoofdpijn, prikkelbaarheid, enz.) te identificeren en zo snel mogelijk voedsel te vinden. “Vaak moeten we eten voordat we verdere actie ondernemen om het ongemak te verlichten, omdat voldoende calorieën en glucose fysiek fundamenteel zijn voor eventuele stemmingsverbeteringen”, zegt Glenn.

Als honger de oorzaak is, is het het beste om iets lichts en voedzaams te eten, zoals groenten, fruit, noten of zaden, waardoor de fysiologie geleidelijk aan terugkeert naar de basislijn, in plaats van jezelf te bombarderen met een grote maaltijd en te veel eten of met een maaltijd met veel suiker , ongezonde calorieën en vetten, die averechts kunnen werken en u misselijk of humeuriger kunnen maken.

“Een voorbeeld van het eerst bevredigen van deze drang zou zijn als je ontdekt dat de oorzaak van je emotioneel niet lekker voelen honger was, je een korte pauze zou kunnen nemen van wat je ook doet, een handvol noten of gedroogd fruit zou eten, uitrusten en er net zoveel van genieten als je kunt, terwijl je lichaam en hersenen terugkeren naar de basislijn, homeostase genaamd, “zegt Glenn.

Eet vervolgens een maaltijd, of voeg toe aan je tussendoortje, met lage snelheid en aandachtig om je te helpen helderder te denken en je rustiger te voelen. “Terwijl je lichaam en hersenen weer in homeostase komen, zul je helderder denken en je kalmer voelen, haastige opmerkingen en gejaagdheid vermijden en ongemakkelijke stemmingen verlichten”, zegt Glenn.

2. Hoe de HALT-methode te gebruiken als je boos bent?

“We handelen vaak als we boos zijn, omdat woede veel fysieke en emotionele reserves oproept, die het moeilijk maken om mentaal, emotioneel en fysiek tot rust te komen, en dus reageert ons lichaam in plaats daarvan met een vecht-of-vluchtreactie”, zegt Dr. Uram.

Woede is een normale menselijke emotie, maar als ze niet onder controle wordt gehouden, kan ze op dit moment leiden tot slechte besluitvorming. “Woede bevordert ongeduld en stimuleert chemicaliën in de hersenen (zoals adrenaline) en wanneer we woedend handelen, raakt de amygdala, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het verwerken van sterke emoties en bedreigingsstimuli, ook betrokken”, zegt Glenn. De verbinding tussen de twee kan lastig zijn om te navigeren, en de betrokkenheid van de amygdala kan soms te sterk zijn en het overnemen.

Gebruik de HALT-methode door te herkennen dat je boos bent en er vervolgens voor te kiezen om mindfulness te gebruiken om te rusten, met oefeningen die zelfbewustzijn, erkenning en een gevoel van rust brengen. Glenn raadt aan om diep adem te halen, energie naar de voeten te sturen of vingertoppen één voor één aan te raken als drie eenvoudige technieken die de mogelijkheid bieden om woede snel en gemakkelijk te reguleren door meer aandacht te schenken aan het huidige moment en woede.

Een andere manier om de HALT-methode te gebruiken, is om woede als oorzaak aan te pakken en vervolgens te trainen, waardoor woede en stress loskomen. “Hardlopen, wandelen of een andere vorm van intensieve lichaamsbeweging kan nuttig zijn, want als we boos zijn, hebben we een verhoogde adrenaline en glucose (bloedsuikerspiegel), dus intensieve lichaamsbeweging stelt ons in staat om het fysiek goed te gebruiken, in plaats van het vast te houden. allemaal van binnen opgesloten, om vervolgens naar buiten te exploderen”, zegt dr. Uram.

3. Hoe de HALT-methode te gebruiken als je eenzaam bent?

Mensen zijn bedraad om ergens bij te horen, dus als je je eenzaam voelt, kan dit leiden tot depressie en angst, maar ook tot het nemen van beslissingen zonder verbinding te maken met jezelf en je authenticiteit of kracht. Er is verwarring over hoe je verbonden kunt blijven met jezelf en met de mensen om je heen. “Er zijn ook meerdere manieren om ons eenzaam te voelen – we kunnen het gevoel hebben dat we onze groep niet hebben gevonden, en we kunnen ook het gevoel hebben dat we niet met onszelf verbonden zijn”, zegt Glenn.

Wanneer u depressief bent, helpt HALT u om beter met emoties om te gaan en te voorkomen dat u ze op anderen afreageert. “Het maakt je een beetje ongemakkelijk door je aan te sporen om zelfreflectie te gebruiken om de wortel van je eenzaamheid aan te pakken en de manieren waarop je je gemeenschapsgevoel kunt verbeteren en liefde kunt aantrekken”, zegt Dr. Uram.

Gebruik de HALT-methode door uit te reiken naar iemand met wie je denkt dat je je authentieke zelf kunt zijn, en indien mogelijk face-to-face om de eenzaamheid die je voelt te verminderen. “Verbinding bevordert co-regulatie van het zenuwstelsel, waardoor we van depressief / angstig terug naar onze basislijn kunnen gaan”, zegt Glenn.

“Beoefen zelfverbinding, vooral als de geïdentificeerde gevoelens van eenzaamheid gericht zijn op het loskoppelen van het zelf, omdat het nuttig kan zijn om deel te nemen aan een activiteit die ons weer in contact brengt”, zegt Glenn. Je zou yoga en meditatie kunnen proberen, sporten, een boek lezen, schilderen of een andere hobby doen waar je van houdt.

Je kunt zelfs gewoon alleen gaan wandelen, en niet in gezelschap, buiten voor wat frisse lucht en om je vredig en gecentreerd te voelen. “Verbinding met onszelf zorgt voor meer emotionele identificatie en verwerking”, legt Glenn uit.

4. Hoe de HALT-methode te gebruiken als je moe bent?

Zonder fysieke energie is het moeilijk om voldoende mentale energie en focus te behouden, evenals helderheid met denken en oordelen. “Vermoeidheid zorgt ervoor dat we ons mistiger voelen en verhoogt de stress bij het nemen van beslissingen, waardoor die beslissingen meer overhaast zijn”, zegt Glenn.

Gebruik de HALT-methode door de hoofdoorzaak (vermoeidheid) aan te pakken en vervolgens prioriteiten te stellen voor taken, om items dienovereenkomstig af te vinken, maar ook door prioriteit te geven aan slaap. “Als we eenmaal een pauze hebben genomen en vermoeidheid hebben geïdentificeerd, kan het prioriteren van de taken die we moeten voltooien en de beslissingen die we moeten nemen, de stressniveaus verlagen”, zegt Glenn. “We laten onszelf los en erkennen dat we niet alles nu hoeven te doen”, vervolgt Glenn. Een pauze kan betekenen slapen, een vakantie, een wandeling naar buiten, een aflevering van je favoriete televisieprogramma of zelfs gewoon een korte pauze in stilte, alleen voor jezelf.

Vermoeidheid is een indicator van rust, dus pauzeer huidige taken, doe iets ontspannends en plezierigs, of doe een dutje of ga naar bed, als u niet goed geslapen heeft en een inhaalslag moet maken.

Wanneer is de HALT-methode het nuttigst?

De HALT-methode is een nuttig hulpmiddel voor mensen met woedebeheersingsproblemen of chronische stress, voor stellen die moeite hebben om intiem contact te maken of goed te communiceren, en voor degenen die herstellen van een verslaving en meer zelfbewustzijn en het vermogen om te pauzeren nodig hebben voordat ze haastig dingen doen om reflecteren en zich eerst centreren.

“Over het algemeen vereist HALT dat we pauzeren voordat we onze volgende actie kiezen en deze pauze creëert ruimte waarin we kernemoties kunnen identificeren en een minder schadelijke route kunnen kiezen”, zegt Glenn. “Dit is nuttig voor het beheersen van woede en stress, bij koppels en bij het herstel van verslaving, omdat er mogelijkheid is voor intense emoties en negatieve driften, en dat is waar HALT en het gebruik van mindfulness ons helpen vertragen”, zegt Glenn.

Het is belangrijk om te onthouden dat de HALT-methode een hulpmiddel is voor onze gereedschapskist, en het is geen wondermiddel of een techniek voor elk scenario. Het kan nuttig zijn om te praten met een professional in het/de gebied(en) waarin u worstelt om te bepalen of de HALT-methode kan helpen bij het omgaan met uw emoties.

Als jij of iemand die je kent het moeilijk heeft, bel dan de SAMHSA National Helpline op 1-800-662-HELP (4357) voor vertrouwelijke, gratis, 24 uur per dag, 365 dagen per jaar ondersteuning voor individuen en familie leden met psychische en/of middelengebruiksstoornissen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.