Hoe bonen de levensduur verlengen en de beste bonenproducten om te kopen?

WIk ga hier op een stokje stappen en iets groots weggooien: Bonen zijn niet alleen goed voor je; als u ze regelmatig eet, kunt u zelfs langer leven. “Bonen zijn enkele van de meest ondergewaardeerde en ondergewaardeerde voedingsmiddelen die er zijn”, zegt Charlotte Martin, RD, voedingsdeskundige en auteur van De Plant-Forward-oplossing. Hoe bescheiden deze kleine peulvruchten ook lijken, ze zijn het ultieme pakket als het gaat om plantaardig eten, gevuld met verzadigende vezels en eiwitten. Als ze nog geen deel uitmaken van je dagelijkse voeding, voeg je binnenkort bonen toe aan je bord met de lepel.

Levensduurverhogende voordelen van het eten van bonen

Martin zegt dat het onmogelijk is om één enkel voordeel van bonen vast te stellen dat het nauwst verband houdt met langer leven, omdat de macro-, micro- en fytonutriënten in bonen allemaal synergetisch bijdragen aan hun positieve effect op de levensduur. Hier is hoe dat uiteenvalt:

1. Bonen bevatten veel vezels.

Deze kwaliteit heeft via verschillende mechanismen invloed op gewichtsbeheersing, zegt Martin. “Het handhaven van een hoge hoeveelheid vezels in uw dieet is een sleutelfactor als het gaat om een ​​lang leven”, voegt ze eraan toe, omdat vezelinname wordt geassocieerd met een verminderd risico op veel chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Naast het helpen om je te vullen door bulk te bieden en de spijsvertering te vertragen, functioneert een deel van de vezels in bonen ook als een prebioticum, zegt Martin. Dit betekent dat het dient als voedsel voor nuttige darmbacteriën, waardoor hun productie van vetzuren met een korte keten wordt gestimuleerd.

2. Bonen zijn voedzaam.

Rijk aan foliumzuur, zink en kalium, naast andere micronutriënten, leveren bonen eiwitten zonder enkele van de nadelen die gepaard kunnen gaan met dierlijke eiwitbronnen, zegt Louisa Paine, RDN bij ZOE. Ze voegt eraan toe dat onderzoeken aantonen dat het eten van bonen gecorreleerd lijkt te zijn met een lager risico op chronische ontstekingen, hartaandoeningen en sommige soorten cognitieve achteruitgang.

3. Bonen bevorderen een gezond microbioom.

Omdat bonen een vezelrijk, volledig plantaardig voedsel zijn, zullen ze waarschijnlijk helpen bij het bevorderen van een uitgebalanceerd, gezond microbioom, dat op zijn beurt processen in veel van de lichaamssystemen ondersteunt, zegt Paine. “Dit kan een van de mechanismen zijn die bonen zo gezond en goed voor een lange levensduur maken”, voegt ze eraan toe.

4. Bonen verzadigen en zijn een goede bron van resistent zetmeel.

Dankzij hun hoge vezel- en eiwitgehalte hebben bonen de neiging om te vullen en duurt het langer voordat je lichaam verteerd. Deze eigenschappen betekenen dat het eten van bonen kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je lang na een maaltijd tevreden te houden, zegt Kendra Gutschow, RDN. Het resistente zetmeel in bonen kan helpen de bloedsuikerpieken te reguleren. Dit is een bijzonder belangrijk kenmerk van bonen voor mensen met diabetes, zegt Kimberley Rose-Francis, RDN.

5. Bonen zijn een hoofdbestanddeel van degenen die het langst leven.

Een van de gemeenschappelijke factoren onder inwoners van Blue Zones over de hele wereld is een hoge inname van bonen, zegt Paine. En volgens de oprichter van Blue Zones, Dan Buettner, vormen verschillende soorten bonen, waaronder tuinbonen, zwarte bonen, sojabonen en linzen, de hoeksteen van de meeste honderdjarige diëten. Dit betekent dat de langstlevende populaties de neiging hebben om veel bonen te eten en hun beschermende voordelen te plukken. In een lezing uit 2020 ging Buettner zelfs zo ver dat hij suggereerde dat het dagelijks eten van een kopje bonen je levensverwachting met vier jaar zou kunnen verlengen.

Gezondheidsvoordelen van gedroogde versus ingeblikte bonen

Er gaat niets boven het gemak van bonen uit blik. Maar als u geld probeert te besparen op boodschappen, zijn gedroogde bonen aanzienlijk goedkoper per portie en kunnen ze zelfs smakelijker en met een betere textuur zijn dan hun ingeblikte tegenhangers, zegt Martin. Wat de voeding betreft, zijn zowel ingeblikte als gedroogde bonen vergelijkbaar, maar ingeblikt kan worden gevuld met overtollig zout (en zelfs toegevoegde suiker). Dit is een belangrijke factor om op te letten bij het kopen van bonen, omdat het afbreuk kan doen aan hun algehele gezondheidsvoordelen. “Te veel natrium eten is niet ideaal voor de algehele gezondheid van het hart, omdat het de bloeddruk kan verhogen”, zegt Rose-Francis.

Hoewel gedroogde bonen maar een kleine hoeveelheid natuurlijk natrium bevatten, moet je vooruit plannen als je ze wilt maken, aangezien de meeste bonen voor een langere periode of zelfs een nacht moeten worden geweekt voordat ze worden gekookt. Een snelkookpan kan ook een geweldige manier zijn om bonen te koken, zegt Gutschow. Als je bonen als bijgerecht maakt, raadt ze aan om gebakken ui, knoflook en andere smaakmakers toe te voegen aan het smaakprofiel van je hoofdgerecht (dwz komijn voor Mexicaans, basilicum en oregano voor Italiaans, of kurkuma voor Indiase curry). Je kunt bonen ook serveren als voorgerecht in combinatie met groenten en volle granen voor een nog meer voedings- en vezelrijke maaltijd, zegt Paine.

Afgezien van toegevoegd zout, is er geen enkele soort boon die significante gezondheidsvoordelen ten opzichte van andere bevordert. Zoals zoveel andere dingen in het leven, is variatie het kruid om ervan te genieten. “Het is ideaal om je microbioom een ​​verscheidenheid aan planten te geven, waaronder verschillende soorten bonen”, zegt Paine. “Deze voedingsdiversiteit zal je microbioom helpen om een ​​meer diverse populatie microben te hebben, dus meng het zo vaak als je kunt.”

Hoe bonen te eten

De portiegrootte voor bonen is 1/2 kop, zegt Martin. De voeding varieert enigszins, afhankelijk van de variëteit, maar een portie zwarte bonen bevat 120 calorieën, 8 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 9 gram vezels. Als je niet al regelmatig bonen eet, raadt Paine aan klein te beginnen: probeer een eetlepel per dag en werk je omhoog in de komende weken. “Deze aanpak geeft je spijsverteringsstelsel en darmmicroben een kans om aan de bonen te wennen en het risico op bijwerkingen zoals gas te verminderen”, voegt ze eraan toe.

Enkele van de gezondste manieren om thuis van bonen te genieten, zijn:

  • Bonen toevoegen aan soepen, stoofschotels en chili’s
  • De helft van het vlees in een recept (zoals een Bolognese saus of taco’s) ruilen voor bonen
  • Gepureerde witte bonen gebruiken als broodbeleg
  • Gepureerde witte bonen vervangen door melk of room in een romig soeprecept
  • Kikkererwten roosteren met een beetje olijfolie en kruiden tot ze krokant zijn om als tussendoortje van te genieten
  • Gekookte bonen pureren met kruiden om een ​​dip te creëren
  • Bonen in een graanschaal leggen

Je kunt zelfs bonen gebruiken om gezonde desserts te bakken, zoals deze heerlijke zwarte bonen brownies:

B

Probeer bij het kopen van bonen te kiezen voor variëteiten met minder of geen zout toegevoegd als deze beschikbaar zijn. Dit geldt zelfs als je van plan bent de bonen te spoelen voordat je ze gebruikt, omdat spoelen niet al het natrium zal verwijderen, zegt Martin. Hoewel voor veel recepten het gebruik van het hele blik nodig is, is het een goed idee om de vloeistof weg te gooien en bonen af ​​te spoelen voordat je ze gebruikt, omdat het zowel helpt om hun natriumgehalte te verlagen als de kans te verkleinen dat ze gasvorming veroorzaken – omdat we allemaal de melodie kennen over deze „magische vrucht”. Spoelen is vooral nuttig voor mensen die IBS hebben en moeite hebben met het verdragen van bonen, zegt Martin.

Naast het koken van je eigen gedroogde bonen, zijn hier zeven gezonde bonenproducten om te proberen:

Somos Mexicaanse zwarte bonen (twee zakjes van 10 oz) – $ 8,00

Of ze nu worden weggestopt in taco’s, enchilada’s of burrito’s, alleen als bijgerecht worden gegeten, of een salade opfleuren, deze hitte-en-eetbonen zijn zacht en zoet, gekookt met alleen knoflook, ui en een beetje zee zout. Ze maken deel uit van een ongelooflijk heerlijke line-up van de in Mexico geboren mede-oprichters Miguel Leal en Rodrigo Zuloaga, die samen met KIND-oprichter Daniel Lubetzky het merk eerder dit jaar lanceerden. Combineer met Somos ‘plantaardige voorgerechten zoals Mexicaanse Peacadillo (gemaakt met erwten) en koriander-limoenrijst voor een perfect taco-diner.

Lupii Veganistische eiwitrepen (12 repen) – $ 35,00

Een eiwitreep gemaakt met bonen? We weten het, we weten het – het klinkt als een vreemde combinatie. Maar smaken zoals pindakaas, cacaobonen, amandelboter, kaneelrozijn en tahini-citroen-cranberry zijn zo bevredigend en smakelijk dat je vergeet dat ze met bonen zijn gemaakt. Elk bevat 10 gram eiwit en is afhankelijk van hele voedingsmiddelen zoals dadels, noten en lupinibonen (die drie keer het eiwit van een ei en drie keer de vezels van haver bevatten) voor hun taaie textuur. We zijn verkocht aan deze repen zonder toegevoegde suikers voor een snack of zelfs een on-the-go-ontbijt.

Dagelijkse oogst Gigante Bean + Artisjok Olio – $ 12,00

Trouw aan hun naam, deze witte bonen zijn groot en stevig en passen perfect bij knapperige asperges, zachte artisjokken en een romige bloemkool-kikkererwtensaus die echt decadent smaakt. Deze maaltijd maakt deel uit van de nieuwe Harvest Bakes-lijn van Daily Harvest, die zorgt voor een gemakkelijke, gezonde en snelle lunch. Gewoon uitpakken, de verzegeling verwijderen en 22-27 minuten in een oven van 450 ° F of broodroosteroven bakken voordat u ervan geniet.

Fillo’s Cubaanse zwarte bonen (zes zakjes van 10 oz) – $ 17,00

De Latijns-Amerikaanse oprichters van dit in Illinois gevestigde bedrijf richtten Fillo’s op met het uitgangspunt dat voedsel dat gekookt moet worden (of in ieder geval voedsel dat ernaar smaakt) niet de hele dag zou moeten duren. Dat is de reden waarom hun 10 variëteiten, waaronder Peruaanse linzen, Puerto Ricaanse roze bonen, Tex Mex-pinto, Mexicaanse Mayocoba-bonen en Panamese kikkererwten, klaar zijn om rechtstreeks uit de houdbare zakjes voor twee porties te worden gegeten. Elk is gemaakt met sofrito, een combinatie van groenten, specerijen en kruiden gekookt in olie voor maximale smaak en voedingsstoffen.

Ayo Waakye Bonen & Rijst — $6.00

Peulvruchten zijn een hoofdvoedsel in culturen over de hele wereld, wat betekent dat veel bonengerechten een manier bieden om de mondiale cultuur te ervaren. Dit authentieke gerecht van Ayo Foods, een in Chicago gevestigd merk dat de keuken van bekende Afrikaanse chef-koks tentoonstelt, belicht een recept van de West-Afrikaanse chef-kok Eric Adjepong, gemaakt met jasmijnrijst en in Zuid-Carolina geteelde rode erwten met rode sorghumbladeren. De magnetronbestendige diepvriesmaaltijd is veganistisch, klaar om te eten in minder dan 4 minuten, en zit boordevol 12 gram vezels en 15 gram plantaardig eiwit. Versterk de smaak met Ayo’s op habanero gebaseerde pepersaus.

Een dozijn neven en nichten Bean Heat-and-Eat-zakjes – $ 3,50

A Dozen Cousins ​​bonen, opgericht door Ibraheem Basir, zijn gemaakt met hele ingrediënten en bevatten hart-gezonde avocado-olie voor extra voeding. Dit variëteitspakket bevat twee heat-and-eat-zakjes met elk zes smaken, waaronder Trini-kikkererwtencurry, Cubaanse zwarte bonen, Mexicaanse cowboy pinto bonen, refried zwarte bonen, Mexicaanse cowboy pinto bonen, Creoolse rode bonen en klassieke refried pinto bonen. kan je voorraadkast vullen en je boon wisselen, afhankelijk van je maaltijd (en stemming).

Amy’s Light in Natrium Vegetarische Biologische Gefrituurde Bonen – $ 3,00

Veel soorten bonen in blik bevatten grote hoeveelheden natrium en verzadigd vet vanwege het toegevoegde reuzel. Niet deze. Het topingrediënt is biologische pintobonen, samen met biologische uien, saffloer- of zonnebloemolie, knoflook, zeezout en kruiden. Een portie van een halve kop bevat minder dan de helft van het natriumgehalte van de reguliere variëteit en bijna een kwart van uw aanbevolen dagelijkse vezel.


Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.