Heeft u door inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen? 7 tips om ermee om te gaan

jaje maakt die laatste rep over het circuit, je gaat helemaal uit voor een laatste sprint als het toeslaat: de misselijkheid begint diep in je buik en stijgt naar je voorhoofd totdat je zeker weet dat je je lunch gaat verliezen voordat je oversteekt die eindstreep.

Hoewel intensieve training kan leiden tot het vrijkomen van die “feel-good” hormonen, ook wel endorfines genoemd, als je een gevoelige maag of een GI-aandoening zoals IBS of de ziekte van Crohn hebt, zullen je darmen het niet altijd eens zijn met je trainingsplan. Het is niet ongebruikelijk om tijdens de training of na een bijzonder lange of intense sessie door inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen te ervaren, zoals misselijkheid, gas, krampen, maagpijn en zelfs braken of diarree.

Het goede nieuws? Deze symptomen zijn meestal tijdelijk. Maar dat betekent niet dat ze geen, nou ja, kramp in je trainingen zullen veroorzaken. “Hoewel ze geen schadelijke effecten hebben op de gezondheid op de lange termijn, zijn ze ongemakkelijk en kunnen ze de prestaties zeker belemmeren”, zegt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, een door het bestuur gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek.

Waarom intensieve lichaamsbeweging tot spijsverteringsproblemen kan leiden?

Hoewel zware trainingen goed kunnen zijn voor je algehele gezondheid, zijn ze niet altijd goed voor je maag-darmkanaal. Omdat de bloedstroom naar de spieren wordt geleid wanneer ze heel hard werken, is er minder bloed beschikbaar om te helpen bij de spijsvertering, volgens de geregistreerde diëtist Trista Best, MPH, RD, LD. Het resultaat is dat je pre-workoutmaaltijd of snack vast komt te zitten in je buik, en dan heen en weer dribbelt tijdens agressieve bewegingen.

Hoe “intens” moet lichaamsbeweging zijn om een ​​probleem te veroorzaken? “Misschien voert u hoge herhalingen uit met maximale inspanning en met een verhoogde hartslag die ongeveer 70 tot 85 procent van uw maximale snelheid is”, zegt Best. En je beweegt je waarschijnlijk snel – rennen of fietsen tot het punt waarop je buiten adem bent en druipt van het zweet. “Dit kan van toepassing zijn op mensen die deelnemen aan afstandsfietsen of HIIT-workouts, of die bijvoorbeeld aan het trainen zijn voor sport of zware hijswedstrijden”, zegt Jones.

Gelukkig kun je, zelfs als je vatbaar bent voor spijsverteringsproblemen, de problemen verlichten door waakzaam te zijn over wat je eet, wanneer je het eet en in welke hoeveelheden.

Beste tips om te tanken voor intensieve training

1. Tijd en kies verstandig uw brandstof

Over het algemeen verhoogt eten te dicht bij het sporten het risico op GI-pijn en gas. “Dit komt in wezen omdat je lichaam moet multitasken tussen het verteren van je voedsel en het voeden van je spieren, dus beide worden inefficiënt en goede darmbacteriën beginnen als bijwerking gas af te geven”, zegt Best.

Geef jezelf een paar uur na een grote maaltijd om te verteren voordat je je lichaam te hard pusht. Vervolgens “snack 30 tot 60 minuten voor de activiteit om ervoor te zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt en daalt voordat u begint te bewegen”, zegt Jones. Als je meer dan een uur traint, overweeg dan 5 tot 15 minuten voordat je begint een snack te nemen, of knabbel halverwege de training om de elektrolytenvoorraden aan te vullen en krampen te voorkomen.

Weet dat eiwit en vet langer nodig hebben om te verteren, dus je wilt beide een minimale pre-workout houden, zegt Best. In plaats daarvan raadt Jones aan om je vooral op eenvoudige koolhydraten te concentreren, omdat ze sneller in de bloedbaan worden opgenomen en klaar zijn om als onmiddellijke energie te worden gebruikt. Het toevoegen van slechts een kleine hoeveelheid vet en eiwit zal echter het verzadigingsgevoel vergroten, de spieren voeden en elektrolyten aanbieden zonder u te verzwaren. Dus hoe ziet dat er allemaal uit? Slimme voorbeelden zijn haverrepen, hummus op een plakje witte toast, een banaan met een beetje pindakaas en trailmix.

2. Vermijd suikeralcoholen

“Beperkende diëten kunnen ervoor zorgen dat voedselreacties vaker voorkomen”, zegt Jones. Dit geldt vooral voor voedingsmiddelen die suikeralcoholen bevatten, zoals xylitol. Van deze suikervervangers is aangetoond dat ze GI-reacties veroorzaken bij mensen met gevoelige magen en IBS. Ze komen vooral veel voor in koolhydraatarme, caloriearme en suikervrije verpakte voedingsmiddelen zoals eiwitrepen en light frisdranken of thee. Controleer de etiketten op zoetstoffen die niet leiden tot GI-pijn: Goede opties zijn monniksfruit en stevia, die de bloedsuikerspiegel niet verhogen en geen problemen voor uw darmen zouden moeten veroorzaken.

3. Brandstof met sportgels of drankjes

“Sportvoedingsproducten zijn misschien slimmer om te gebruiken dan echt voedsel voor mensen met GI-problemen, omdat sportdranken en -gels gemengde koolhydraatbronnen zijn, zodat de darmen ze beter kunnen opnemen”, zegt Jones.

Overweeg om voedsel te ruilen voor een sportgel, drank of zelfs honing als je iets natuurlijkers wilt. Jones suggereert SuperStarch, een bron van gemengde koolhydraten die geweldig is voor lange trainingen en minder snel GI-ongemakken veroorzaakt.

4. Sla zuivel over als je er gevoelig voor bent

Hoewel niet iedereen zuivel een trigger vindt, doen velen dat wel, dus vermijd het pre-workout als je weet dat je in dat kamp valt. En let op bronnen die minder voor de hand liggen, zoals eiwitshakes. “Deze eiwitshakes zijn meestal op zuivelbasis en kunnen GI-problemen veroorzaken bij mensen met gevoeligheden wanneer ze te dicht bij een intensieve training worden geconsumeerd”, zegt Best. Zelfs als de shake vegan is, wil je ook niet teveel eiwitten voor de training.

5. Strooi er een beetje zout op

Zout is eigenlijk nuttig voorafgaand aan intensieve training, omdat natrium een ​​elektrolyt is dat je lichaam verliest door zweet – en in grotere hoeveelheden bij zwaardere trainingen. Het hebben van grotere winkels om mee te beginnen kan helpen om darmproblemen te voorkomen. “Een lage vochtinname resulteert in GI-problemen en krampen, en natrium helpt de vochtbalans te behouden en de opname van koolhydraten te verbeteren”, zegt Jones.

Gooi wat zout op je pre-workout havermout of pak een handvol crackers met zout. “Saltines zijn flauw en gemakkelijk te verteren voor snelle brandstof in de vorm van glycogeen voor een training”, zegt Best.

6. Bewaar de greens voor je herstelmaaltijd

“Hoewel groenten zoals broccoli, spruitjes en bloemkool voedzaam en ongelooflijk gezond zijn, kunnen ze moeilijk verteerbaar zijn en misselijkheid en gasvorming veroorzaken tijdens een intensieve training”, zegt Best. Hetzelfde geldt voor peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten en linzen.

Eet in plaats daarvan je vezelrijke voedingsmiddelen na het sporten en combineer ze met eiwitten voor spierherstel. “Post-workout is een goed moment om het eiwit in te nemen dat je eerder hebt vermeden”, zegt Best. “Een eiwitshake, notenboter of groenten met hummus zullen de aminozuren van je lichaam snel aanvullen om spieren op te bouwen en glycogeenvoorraden te stimuleren.”

7. Introduceer langzaam nieuw voedsel

Wees niet te agressief wanneer u brandstof voor of halverwege de training aan uw routine toevoegt. “Mensen zijn diep in training en besluiten dan om een ​​gel, sportdrank of zelfs bananen toe te voegen tijdens het sporten, maar hebben vreselijke GI-problemen, dus denken dat ze niet moeten tanken”, zegt Jones.

jij zeker zou moeten tanken, maar soms is het even wennen. Begin klein door te tanken voor kortere trainingen en zorg ervoor dat u uw voedselinname in evenwicht houdt met voldoende vocht en voldoende elektrolyten en natrium. Beschouw het als “je buik trainen”, zegt Jones.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.