Gezondste vette voedingsmiddelen om te eten, volgens een arts

By nu zijn we ons er terdege van bewust dat het eten van gezonde vormen van vet essentieel is om te overleven en dat avocado een goed voorbeeld is, maar het is niet nodig om ons beperkt te voelen tot het groene fruit (of zelfs tot de olie die wordt gewonnen uit de pulp van avocado’s ). In feite zouden de meesten van ons er baat bij hebben om de bronnen van vet in onze voeding door elkaar te halen.

“Gezonde vetten zijn van cruciaal belang voor de menselijke ontwikkeling, omdat ze een gezond brein, celmembranen en hormoonproductie ondersteunen en ons een meer voldaan gevoel geven na het eten”, zegt Brigid Titgemeier, MS, RDN, IFNCP, een geregistreerde diëtist voor functionele geneeskunde. “Het eten van gezonde vetten verhoogt ook je opname van in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K en kan ontstekingen helpen verminderen.”

Pionier op het gebied van functionele geneeskunde Mark Hyman, MD, schetste onlangs 16 van de gezondste vette voedingsmiddelen op Instagram, waarin hij bevestigt dat we vet nodig hebben om te overleven. “Elke cel is gemaakt van vet; onze zenuwuiteinden zijn gemaakt van vet; onze hersenen zijn meestal vet (na water); onze hormonen zijn gemaakt van vet; onze cellen en metabolisme draaien op vet”, zegt Dr. Hyman. De sleutel, legt hij uit, is om de juiste vetten te eten.

Dus, wat zijn ze precies? De topkeuzes van Dr. Hyman zijn: biologische extra vierge olijfolie, biologische avocado-olie, walnootolie, amandelolie, macadamia-olie, ongeraffineerde sesamolie, tahini, vlasolie, hennepolie, noten en zaden, boter (van grasgevoerde koeien , geiten of schapen), avocado, olijven en andere plantaardige vetbronnen, grasgevoerde ghee, biologisch humaan gekweekte talg, reuzel, eendenvet of kippenvet, kokosolie of MCT-olie en duurzame palmolie.

Dat gezegd hebbende, hoewel Dr. Hyman’s lijst een verscheidenheid aan voedingsrijke vetten bevat die de menselijke ontwikkeling ondersteunen, spoort Titgemeier ons aan om ons te concentreren op de plantaardige bronnen van vet, zoals olijfolie, noten en zaden. “Bovendien kunnen sommige van de verzadigde vetten die hij opsomt – zoals kokos- en MCT-olie – absoluut helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, maar ze kunnen bij sommige patiënten ook de lipidenmarkers verslechteren.”

Dit brengt ons bij de kern van de zaak: wat maakt deze vetten het beste?

Titgemeier is hier om het onderscheid tussen de gezondste vette voedingsmiddelen en die om met mate te consumeren te ontrafelen. Volgens haar begint het allemaal met het leren over de vier belangrijke categorieën vetten: enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde (omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren), verzadigde vetten en transvetten.

De gezondste vette voedingsmiddelen om te eten en die met mate te consumeren

De meest gezonde soorten vet

Volgens Titgemeier is het het beste om de meeste van je vetten uit enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 meervoudig onverzadigde vetten te halen. Voorbeelden van deze vetten zijn extra vergine olijfolie, avocado- en avocado-olie, noten (zoals walnoten, macadamianoten en amandelen), zaden (zoals hennepzaad, chiazaad of gemalen lijnzaad) en in het wild gevangen vette vis zoals wilde Zalm.

“Extra vierge olijfolie is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld, omdat het een rijke bron is van een soort enkelvoudig onverzadigd vet dat oliezuur wordt genoemd”, zegt Titgemeier. “En zeven keer per week noten eten is in verband gebracht met een 20 procent lagere risico op overlijden.” Vervolgens raadt ze aan om omega-3-rijke vis – wilde zalm, sardines, oesters, ansjovis, haring – twee tot drie keer per week te eten. “Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren helpen ontstekingen te verminderen, verhogen de productie van ontstekingsremmende moleculen en helpen bij het voorkomen en behandelen van ontstekingsziekten of -aandoeningen. Deze omvatten artritis, gewrichtspijn, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, zure reflux en meer, “voegt Titgemeier toe.

Matig gezonde soorten vet

In tegenstelling tot deze gouden stervetten zijn verzadigde vetten minder optimaal, maar niet zonder enige controverse. Veel voorkomende bronnen zijn rood vlees, volle melk, kaas, kokosolie en palmolie.

“Sommige organisaties, zoals de American Heart Association, raden aan om verzadigde vetten aanzienlijk te beperken omdat ze het cholesterolgehalte in je bloed lijken te verhogen, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen, maar andere onderzoeksresultaten hebben aangetoond dat verzadigde vetten het risico niet verhogen. van hartziekten”, zegt Titgemeier. “De consensus is dat het afhangt van de persoon en zijn DNA. Een andere studie benadrukte dat niet alle verzadigde vetten gelijk zijn en dat het eten van een dieet met veel verzadigd vet gevuld met bewerkte voedingsmiddelen tot andere resultaten leidt in vergelijking met een vetrijk dieet dat gevuld is met volwaardige voedingsmiddelen. In mijn ervaring is er een grote individuele variabiliteit. Voor sommige mensen kan het eten van te veel verzadigd vet leiden tot verhoging van cholesterol en LDL-cholesterol, maar voor anderen is dat helemaal niet het geval.”

Soorten vet om met mate te consumeren

Over de schadelijke effecten van transvetten is bijna elke arts en voedingsdeskundige in alle specialismen het eens. Volgens Titgemeier is dit voornamelijk te wijten aan de manier waarop transvetten het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhogen en het ‘goede’ HDL-cholesterol verlagen.

“Sommigen willen misschien geïndustrialiseerde plantaardige en / of zaadoliën beperken, zoals plantaardig bakvet, saffloerolie, sojaolie, zonnebloemolie, pindaolie, maïsolie, katoenzaadolie, druivenpitolie en rijstzemelenolie die rijk zijn aan omega-6 vetzuren ”, zegt Titgemeier. “Deze vetten komen het meest voor in bereide en verpakte voedingsmiddelen, zelfs in ‘gezonde’ glutenvrije, zuivelvrije of paleo-voedingsmiddelen. Het probleem is dat te veel omega-6-vetzuren in de voeding gekoppeld zijn aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en andere ontstekingsziekten, zoals artritis, gewrichtspijn, hersenmist, enzovoort, naast een hogere mortaliteit door alle oorzaken. ”

Een ideale manier om dit te bestrijden is door uw voedselinname waar mogelijk te verhogen met omega-3-vetzuren, in plaats van u strikt te concentreren op het terugdringen van omega-6-vetzuren. Probeer bijvoorbeeld saffloerolie of plantaardig bakvet te vervangen door olijfolie in recepten, of snack op walnoten of avocadotoost in plaats van beef jerky of verpakte desserts. De smaak van uw gerechten wordt niet aangetast – en uw cardiovasculaire systeem ook niet.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.