Advertisement

Een sit-up oefening voor de billen vrij eenvoudig te doen tijdens het sporten

Advertisement

Zelfs als een regelmatige sporter, vermindert het gebrek aan kracht in mijn billen gemakkelijk het aantal uren per dag dat ik op mijn billen zit. Elke keer als ik geblesseerd raak – in mijn heupen, dijen of onderrug – houdt mijn fysiotherapeut hem bijna altijd in de gaten voor een soort compensatie die mijn lichaam doet voor mijn zwakke rug. (De prijs van #desklife.)

Vorige maand was het mijn staart die zo erg begon te stijgen dat ik nauwelijks naar de keuken kon gaan en terug kon komen. Mijn arts bevestigde dat het een pijn in het sacro-iliacale gewricht was en hoewel het waarschijnlijk voornamelijk werd veroorzaakt door de zwangerschapshormonen die mijn bekken al heel snel ontspanden, werd het probleem verergerd door de instabiliteit van – je raadt het al – zwakke billen.

Ik ging meteen terug naar YouTube op zoek naar enkele trainingen die konden helpen. In een video van BodyLove Pilates deelt trainer Ali Handley een biloefening met een veiligheidsgordel om de kuiten: Terwijl je je benen in de gordel duwt, breng je langzaam je hielen omhoog en omlaag terwijl je een stevige hiel behoudt. .

Bekijk een show vanaf 8:18:

Ik volgde Handley slechts acht herhalingen en voelde onmiddellijk mijn middelste bilspier aan de buitenkant van mijn heupen ontploffen – en ik bleef toegewijd, zelfs toen ik klaar was. Ik liep direct daarna met mijn hond over het plein en voelde de spieren nog steeds branden (ook bekend als licht brandend bij elke stap). Deze activering hield mijn bekken stabieler en minder pijnlijk dan het in een week was geweest.

Dus ik zei tegen mezelf dat ik de oefening elke dag zou herhalen. Wat betekende dat ik het twee dagen achter elkaar deed en daarna vergat ik het meteen.

Ik wist dat ik er op de een of andere manier een gewoonte van moest maken. Omdat dit zo’n eenvoudige oefening is die niet veel concentratie vereist, realiseerde ik me dat ik in plaats van er tijd aan te besteden, het gewoon in mijn ochtendroutine kon opnemen: als ik nu voor het eerst op mijn werk ga zitten, wikkel ik gewoon een weerstand en knijp in mijn kuiten gedurende het eerste half uur (of totdat ik opsta om meer koffie te drinken) en doe af en toe een paar hielliften terwijl ik e-mail en Slack check. Ik houd de band naast mijn laptop om me eraan te herinneren hem om te doen en omdat het me geen extra tijd van mijn dag kost, doe ik het ook echt.

Dit is misschien wel de gemakkelijkste trainingsroutine die ik ooit heb gedaan. En ook een van de meest effectieve. In iets meer dan een week van regelmatige lichaamsbeweging, voelde ik deze harde spieren sterker worden en mijn bekken stabieler blijven als ik loop of ren – wat betekent dat ik bijna geen SI-gewrichtspijn heb ervaren.

Ik weet het, ik weet het: klinkt te mooi om waar te zijn. Zijn dergelijke effecten op de een of andere manier in mijn gedachten? Ik vroeg NASM-gecertificeerde instructeur Cecily McCullough, die met klanten werkt in de functionele sportschool P.Volve, met de vraag of dit soort gewoonte echt effectief kan zijn of dat ik het gewoon wil Ik denk het wel het is en ik ervaar een soort virtueel resultaat.

Hij wijst erop dat het trainen van de billen tijdens het zitten een strategische manier kan zijn om de juiste spieren te isoleren en aan te pakken. “Als je zit, heb je meer steun met je bekken en ruggengraat, dus je werkt niet tegen andere factoren in, zoals wanneer je staat of zelfs op de grond ligt, je werkt tegen de zwaartekracht in”, zegt hij. “En met zittende beweging is het ook een minimale bewegingsvrijheid, vooral omdat de band weerstand toevoegt.” Zelfs als ik niet veel aandacht besteed aan het omhoog en omlaag brengen van mijn hielen, is de beweging zo klein en beperkt dat het gemakkelijk is om de juiste vorm te behouden.

Aan de andere kant zegt fysiotherapeut Theresa Marko, DPT, een vertegenwoordiger van de American Physical Therapy Association en eigenaar van Marko Physical Therapy in New York, dat mijn oefening niet zo gemakkelijk in de bilspieren zou passen. door ze samen te spannen en los te laten terwijl u zit. Of, nog beter, zegt hij, om op te staan ​​en te bewegen. “Frequente korte pauzes kunnen een grote bijdrage leveren aan het oplossen van problemen voordat ze beginnen”, zegt hij.

Maar zoals het cliché zegt, de beste vorm van training is wat je gaat doen. Hoewel er veel andere manieren zijn om mijn billen te versterken, blijf ik voorlopig degene die ik nauwelijks kan bedenken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good-content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.