Advertisement

De voordelen van het bijhouden van je menstruatie om je workouts te optimaliseren

Advertisement

DEDe afgelopen twee jaar heb ik veel menstruerende vrouwen horen praten over het “hacken” van hun menstruatie, ook bekend omdat ze ernaar kijken om het meeste uit hun trainingen te halen. In eerste instantie dacht ik dat het gewoon weer een onzin-wellness-trend was en ik bleef het verplaatsen.

Maar toen ik merkte dat mijn Whoop-apparaat – een fitnesstracker die je informatie geeft over je herstel, stress, slaap en gezondheid – een nieuwe menstruatiecyclusfunctie had, met aanbevelingen over hoe je in alle stadia van de menstruatie kunt trainen (ja, de cyclus is niet alleen als je bloedt!), heb ik besloten om meer aandacht te besteden. Dus een maand lang heb ik mijn cyclus bekeken en “gehackt” om te zien of het mijn atletische prestaties zou verbeteren en me in het algemeen beter zou laten voelen.

De fasen van je menstruatiecyclus

Gedurende een cyclus van ongeveer 28 dagen zijn er hormonale schommelingen die van invloed kunnen zijn op zaken als inspanningstolerantie, herstel, hartslag en stemming, zegt Amy West, MD, EdM, sportarts, assistent-professor orthopedie en natuurkunde. Hofstra Medische School.

“Het lichaam stuurt bepaalde hormonen om de baarmoeder daadwerkelijk voor te bereiden op het krijgen van een baby, en dan vindt de eisprong plaats, en dan, als die eicel niet wordt bevrucht, zal het lichaam alles kwijtraken dat daar is gemaakt om elke vorm van zwangerschap te ondersteunen Voegt Kathleen L. Davenport, MD toe, een fysiotherapeut in sportgeneeskunde in het Hospital for Special Surgery in Florida.

In elke fase van je cyclus veranderen je hormonen en als gevolg daarvan beïnvloeden ze je lichaam terwijl het zich voorbereidt op menstruatie of zwangerschap. “Het kan ook onze lichaamsbeweging en andere dingen in ons lichaam beïnvloeden, omdat onze hormonen niet alleen in de baarmoeder, eierstokken of eieren worden gevonden”, zegt Dr. Davenport.

De folliculaire fase

De meeste menstruatiecycli variëren van 25 tot 30 dagen, maar dit is individueel voor elke menstruatieperiode en kan ook van cyclus tot cyclus verschillen. Volgens Dr. Davenport begint de folliculaire fase technisch gezien op de eerste dag van je menstruatie. Ongeveer 14 dagen duren wordt beschouwd als een “lage hormonale toestand” wanneer de oestrogeen- en progesteronspiegels laag zijn en het follikelstimulerend hormoon (FSH) – dat de eierstokfollikels stimuleert om te groeien en een eicel te laten rijpen – en de eierstok die de afgifte van een eicel veroorzaakt uit de eierstok – komen voor bij lagere concentraties, legt Dr. West uit.

Tijdens de beginperiode van deze fase kun je meer spieren opbouwen dan op andere momenten van de maand, omdat dit het moment is waarop je lichaam de meeste stress aankan, volgens Dr. westen. Dit is het moment om te profiteren van training met hoge intensiteit en weerstand. Mogelijk merkt u ook dat uw herstel beter is en dat uw hartslagvariabiliteit hoger is, wat betekent dat uw lichaam op een hoger niveau kan presteren.

De ovulatiefase

Naarmate je de ovulatiefase nadert, wanneer het ei wordt vrijgegeven, stijgen je oestrogeenspiegels tot hun hoogste niveau en stijgt ook progesteron licht, zegt dr. West. Deze fase vindt meestal plaats van dag 11 tot dag 21 van uw cyclus.

Terwijl uw lichaam zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap, stelt de toename van oestrogeen u in staat om efficiënter spieren op te bouwen omdat uw lichaam in een anabole staat is, uw immuunsysteem is “enigszins versterkt” omdat uw lichaam zich aan het optimaliseren is voor zwangerschap en testosteron. licht stijgen, en dit is misschien de reden waarom je je energieker voelt en een groter verlangen hebt om te sporten, volgens Dr. westen.

Maar naarmate uw oestrogeenspiegels stijgen, heeft onderzoek aangetoond dat de gewrichtslosheid toeneemt en dat u een groter risico loopt op VKB-blessures en tendinitis, waarbij uw pezen beginnen te zwellen en ontstoken raken.

De luteale fase

De luteale fase vindt plaats tussen het moment dat het ei wordt vrijgegeven en het begin van je menstruatie, zegt Dr. Davenport, en duurt van ongeveer dag 15 tot dag 28 van je cyclus. Wanneer het begint, is “wanneer we zien dat de progesteronspiegels echt escaleren”, voegt Dr. westen. Deze niveaus zullen vlak voor de menstruatie afnemen naarmate het slijmvlies van de baarmoeder zich ophoopt.

In de luteale fase kan je lichaam niet zoveel druk weerstaan, dus dit is het moment waarop je je misschien wilt concentreren op de hersteldagen tussen de trainingen. Op dit moment gebruikt je lichaam koolhydraten ook niet zo efficiënt om energie op te slaan, daarom raadt Dr. West je aan om je inname van koolhydraten te verhogen.

U kunt ook traditionele PMS-symptomen ervaren, zoals het vasthouden van vocht en vermoeidheid, naast hogere lichaamstemperaturen (let op als u uithoudingsactiviteiten buitenshuis doet). dr. West raadt aan deze tijd te gebruiken om minder intensieve trainingen te doen en meer rehabilitatiepraktijken te kiezen, zoals yoga, en om meer tijd te besteden aan rust, vooral in de late maanfase.

Menstruatie

Naarmate uw progesteronspiegels dalen, begint uw lichaam zich voor te bereiden op uw menstruatie als de eicel niet wordt bevrucht. Dit is wanneer het baarmoederslijmvlies begint te worden weggegooid, legt Dr. West uit. Je progesteron- en oestrogeenspiegels zijn op hun laagst, wat de hersenen signaleert om de FSH-spiegels te verhogen en dan herhaalt de cyclus zich.

In termen van activiteit: “Tijdens de menstruatie gaat het er echt om dat je blijft bewegen. “Sommige activiteit is beter dan geen”, zegt Dr. westen. Deze beweging kan symptomen zoals krampen helpen bestrijden.

Hoe menstruatiefasen fysieke activiteit en prestaties beïnvloeden

Experts zijn het erover eens dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar de effecten van menstruatie op atletische prestaties. Volgens dr. Davenport, het kleine onderzoek dat er is, is niet tot wasdom gekomen omdat de cyclus van elke menstruatiecyclus anders is en ze verschillende niveaus van hormonen afgeven. Niettemin, dr. West is een kampioen om te bespreken hoe uw cyclus de prestaties beïnvloedt, deze te controleren en beter te begrijpen hoe het atleten en niet-sporters kan helpen.

Een ding dat de gegevens tot nu toe laten zien, is luisteren naar je lichaam en aan zijn behoeften voldoen, zegt Dr. Davenport. Als u zich bijvoorbeeld moe voelt, kunt u de geplande loop van vijf mijl overslaan en een lange rit maken.

Wat ik heb geleerd van biohacking in mijn eigen kring

Ik heb best geluk gehad en heb nog nooit ernstige PMS gehad. Normaal gesproken heb ik een vrij lichte en gemakkelijke menstruatie, behalve dat ik de week ervoor wat emotioneler en prikkelbaarder ben.

Tijdens de maanfase had ik een atletiekwedstrijd en deed ik mee aan de vijfkamp, ​​dus ik volgde het advies van de Whoop niet op, namelijk dat het een goed moment was om me op krachttraining te concentreren en me meer op mijn herstel te concentreren. Tijdens mijn wedstrijdweek voelde ik me moe omdat ik niet genoeg geslapen had. Maar ik deed een prima training (ook wel spanningsvermindering genoemd), dus ik voelde me zeker goed.

Op de dag van mijn ontmoeting verklaarde de Whoop-mentor dat mijn tolerantie voor stress laag was, maar niet meedoen was geen optie. Ik duwde mijn lichaam tot het maximum – en ik voelde me geweldig. Ik had zoveel energie en voelde alles wat je wilt voelen tijdens een wedstrijd: sterk, sterk en zelfverzekerd. Dit was zeker te danken aan het feit dat ik me goed voelde over mijn coach en mijn trainingsprogramma, dat ik me goed voorbereid, uitgerust en gefocust voelde op het diëten met een geregistreerde diëtist om me te voeden en te helpen herstellen.

Ik zal zeggen dat ik aandacht heb besteed aan de aanbeveling van Whoop om meer tijd te besteden aan het opwarmen om blessures te voorkomen. Ironisch genoeg overwon ik de dag voor mijn race een obstakel, maar ik raakte niet gewond – het kwam gewoon met het gebied en het was zeker dat het vroeg of laat zou gebeuren.

Nadat de wedstrijd voorbij was, nam ik een week vrij om mijn lichaam te laten rusten en mentaal alles te verwerken, wat in lijn was met de menstruatiefase. Ik trainde niet, maar ik probeerde elke dag naar buiten te gaan om te wandelen en concentreerde me op revalidatiewerk zoals heupmobiliteit en strekken.

Tijdens de folliculaire fase voelde ik me goed en keerde ik terug naar mijn typische sprint- en krachtroutine. Ik voelde me zeker energieker tijdens de ovulatiefase (behalve de dagen dat ik de nacht doorbracht tot 3 uur ‘s nachts). Maar ik heb mijn training niet echt aangepast omdat het vaak uit hoge snelheid en krachtwerk bestaat.

Over het algemeen leek het een beetje eng om aandacht te besteden aan de verschillende fasen van mijn cyclus, en hoewel dit een grap is, voelde ik me niet beter of dat mijn prestaties verbeterden of verminderden door het kijken naar mijn menstruatie. Maar het was nuttig om een ​​foto van mijn lichaam te hebben, vooral de fysiologische veranderingen die optreden tijdens de verschillende fasen. Ik begreep beter waarom mijn trainingen op sommige dagen extreem moeilijk zijn en op andere dagen dat ik me geweldig voel, in plaats van alleen maar te denken dat ik slecht ben of dat ik harder moet werken. Over het algemeen was het grootste voordeel dat ik gewoon meer aandacht aan mijn lichaam besteedde.

Ik weet niet zeker of ik ooit degene zal zijn die zich volledig aan mijn coachinggewoonten zal aanpassen, deels omdat hij erg rigide aanvoelt (ik weet dat het echt een kwestie van gewoontevorming is) maar ook omdat ik als atleet niet altijd de flexibiliteit hebben om mijn training te veranderen – ik moet deelnemen aan wedstrijden, ongeacht de fase van mijn cyclus.

We verdienen het echter allemaal om te begrijpen hoe ons lichaam werkt zonder ons te schamen, te schamen of alsof we de enigen zijn die iets doormaken. Hoe meer dit gebied wordt verkend, hoe meer informatie we kunnen gebruiken.

Wil je meer weten over hoe je je menstruatie kunt optimaliseren? Hier zijn enkele tips om te eten voor je menstruatiecyclus:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.