De vezelrijke smoothie-formule die een diëtist zweert bij

HEr is een verklaringswaardige stat voor u: naar schatting 95 procent van de Amerikanen eet niet genoeg van de voedingsstof met het F-woord die bekend staat als vezels. Hoewel je de vezelkloof kunt dichten door meer zwarte bonen, haver en spruitjes te eten, kun je ook de oh zo belangrijke koolhydraten drinken als je weet wat je aan een blender moet toevoegen. Daarom hebben we de door de diëtist geregistreerde diëtist Toby Smithson, RDN, een expert op het gebied van diabetes-levensstijl, gevraagd om een ​​vezelrijke smoothie-formule te bedenken waar je naar kunt verwijzen wanneer je wat meer van de voedingsstof in je leven nodig hebt.

Voordat we beginnen met blenden, een korte opmerking over waarom vezels in de eerste plaats belangrijk zijn. “Vezel is een koolhydraat dat ons spijsverteringsstelsel niet kan afbreken”, legt Smithson uit. “Het helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden; verlaagt het cholesterolgehalte als u oplosbare vezels gebruikt; helpt de bloeddruk te verlagen; verhoogt de frequentie van stoelgang; en verhoogt de opname van mineralen in uw darmkanaal en verhoogt de verzadiging, wat betekent dat het u helpt een voller gevoel te krijgen. ” (Ter info: onoplosbare vezels zijn de overgebleven stukjes fruit en groenten die je ontlasting ophopen en je nummer twee een beetje steviger maken, terwijl oplosbare vezels zijn naam te danken hebben aan het feit dat het, nou ja, oplosbaar is in water.)

Over het algemeen zou je ongeveer 14 gram vezels per 1000 gegeten calorieën moeten eten. Dus (nogmaals, in het algemeen) zouden vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag moeten eten, terwijl mannen ongeveer 38 gram zouden moeten eten. Zodra je 50 wordt, zakt die aanbeveling naar respectievelijk 21 gram en 30 gram.

Vezels kunnen het beste de hele dag door worden geconsumeerd in plaats van in een enkele maaltijd, aldus Smithson. “Ophopen betekent niet dat je alle vezels in één keer consumeert. Langzaam en stabiel is het meest gunstig voor het toevoegen van meer bulk voor je maag-darmstelsel”, zegt hij. Dus terwijl u een groot deel van uw vezelquotum in een smoothie kunt afvinken, moet u ervoor zorgen dat u ook andere vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen en bonen, in uw maaltijden opneemt. Dat gezegd hebbende, we zijn klaar om te smoothies.

De enige vezelrijke smoothieformule die je ooit nodig zult hebben

Om je nieuwe go-to-smoothie te maken, raadt Smithson aan om drie items te combineren: vezelrijke noten, bessen en zaden. Voor textuur kun je ook wat gerolde haver toevoegen (die ongeveer vier gram vezels per portie van een halve kop bevat), een alt-melk, zoals macadamia-notenmelk (die ongeveer 1 gram vezels per portie bevat), of een eiwit poeder (waarvan vele ook toegevoegde vezels bevatten). Hieronder vermeldt Smithson zijn drie favoriete smoothiecomponenten om in de blender te gooien.

  • Frambozen: “Frambozen zijn niet alleen de vrucht met de hoogste vezels, maar bieden ook meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine C en zitten boordevol antioxidanten die je cellen kunnen helpen bij het bestrijden en herstellen van oxidatieve stress, waardoor je risico op diabetes, hart- en vaatziekten wordt verminderd. ziekte en kanker”, zegt hij. Een portie frambozen van een halve kop bevat ongeveer vier gram vezels, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
  • Amandelen: Hoeveel tijd heb je? Amandelen hebben heel veel van voordelen.” Ounce for ounce, amandelen zijn de boomnoot met de meeste vezels – vier gram – en bieden zes gram plantaardig eiwit [per one-ounce serving]”, zegt Smithson. Daarnaast bevatten amandelen ook kalium en magnesium, wat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en het verbeteren van de bloedstroom.
  • Chia zaden: Een portie chiazaden van één eetlepel bevat vier gram vezels, evenals omega-3-vetzuren, antioxidanten en twee gram plantaardig eiwit. “Chiazaden leveren ook calcium, fosfor en magnesium, die nuttig zijn bij het bouwen van sterkere botten”, zegt Smithson.

Gebruik de drie basisingrediënten van de diëtist en je smoothie zal minimaal 12 ons vezels bevatten (en dat is niet eens inclusief de andere ingrediënten die je erin kunt gooien, zoals haver of altmelk). Over het ontbijt van kampioenen gesproken.

Bekijk deze video voor meer informatie over de darmversterkende voordelen van vezels volgens een RD:

B

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.