De meest voorkomende fitnesscues voor de ‘Big 4’-bewegingen

jaken je die all-time hits die altijd een plekje op de radio zullen hebben? “I Will Survive”, “Smells Like Teen Spirit” en “Run the World” zijn er een paar die in me opkomen. Welnu, in de wondere wereld van fitness zijn er een paar klassieke krachttrainingsbewegingen die waarschijnlijk zullen altijd zwaar draaien. Als het erom gaat ervoor te zorgen dat je de hits het nodige respect geeft (en daarbij alle voordelen plukt), zegt MIRROR-trainer Ashtain Rothchild, NASM, dat dit de meest voorkomende fitnessaanwijzingen zijn die ze tijdens de les uitdraagt ​​om die bewegingen te maken nog effectiever.

Volgens Rothchild komen er altijd vier functionele fitnessbewegingen in haar lessen: squats, push-ups, pull-ups en deadlifts met één been. (Een mooie lijst, toch?) “Ik vind het altijd leuk om te vermelden dat een training moet worden geprogrammeerd vanuit een plaats van functionaliteit”, zegt ze. “Het gaat niet om de ‘gekke bewegingen’ die we altijd op internet zien, vooral niet op sociale media. Je wilt er altijd over nadenken om je programma eenvoudig maar effectief te houden.” Als je het simpel houdt, kun je gemakkelijk je voortgang in de loop van de tijd meten. Misschien kunt u bijvoorbeeld uw aantal herhalingen of het gewicht van uw dumbbells verhogen.

Om ervoor te zorgen dat u optimaal profiteert van deze fitnessbewegingen, hebben we Rothchild gevraagd om elke beweging stap voor stap op te splitsen. Bovendien geeft ze een opfriscursus over de drie belangrijkste aanwijzingen die ze in haar lessen aanbiedt. Zet je afspeellijst op en maak je klaar om te zweten.

De meest voorkomende fitnesscues die trainers geven voor squats, push-ups, pull-ups en deadlifts met één been

1. Squatten

B

“Ik raad de squat aan omdat het een van de functionele bewegingspatronen is”, zegt Rothchild. “Deze knie-dominante oefening richt zich op het onderlichaam terwijl de kern wordt gerekruteerd. Je kunt verwachten dat je de quads, bilspieren, hamstrings, adductoren samen met de rectus of transversale abdominis obliques en erector spinae werkt.” Met andere woorden, elke squat is in feite een full-body workout. Dit zijn de signalen die Rothchild keer op keer geeft:

  1. Terwijl je naar beneden gaat, druk je je knieën iets naar buiten om ervoor te zorgen dat knievalgus – de knieën die naar binnen buigen – niet optreedt.
  2. Stel je voor dat je achterover in een stoel zit. Dit zal je helpen de juiste gewichtsverdeling te leren, zodat je niet te veel gewicht in je tenen gooit.
  3. Stel je voor dat je een boek op je hoofd balanceert. Hierdoor blijft je borst omhoog.

2. Opdrukken

B

Je bent waarschijnlijk niet verrast dat push-ups deze lijst hebben gemaakt. “Er gaat niets boven een goede ouderwetse push-up. Ze worden nooit gemakkelijker, je wordt alleen maar sterker. Ze werken op de kern, borstspier, deltoids, triceps en zelfs op de serratus anterior. Push-ups zijn een geweldige optie om de bovenste lichaam drukken spieren en buikspieren”, zegt Rothchild. Zo weet je zeker dat je ze goed doet:

  1. Druk je handen in de vloer alsof je een kurkentrekker gebruikt. Dit zal helpen om je schouders en polsen goed uit te lijnen.
  2. Stel je voor dat je een cheque van een miljoen dollar tussen je bilspieren knijpt. Zo voorkom je dat je heupen te laag bij de grond komen.
  3. Zie een push-up als een bewegende plank. Dit zal je aanmoedigen om je kern betrokken te houden.

3. Optrekken

B

“[These] zijn een van de moeilijkste oefeningen om uit te voeren, “zegt Rothchild, eraan toevoegend dat pull-up-progressies” en volledige pull-ups zullen uw grijpkracht verbeteren, de spieren in uw rug en kern versterken en uw armen trainen. Klaar voor je signalen?

  1. Als je hulp nodig hebt, pak dan een band voor gestreepte pull-ups. Wikkel de band om de bar en plaats je voeten erop voor de assist.
  2. Probeer een negatieve pull-up: spring omhoog en concentreer je op de langzame afdaling.
  3. “Als een bar niet toegankelijk is, kun je altijd je toevlucht nemen tot een superman-positie waarbij je op de grond ligt met gestrekte armen en benen, armen en benen iets van de vloer optilt, de kin is weggestopt, de ellebogen naar beneden en naar achteren trekt om hetzelfde na te bootsen bewegingspatroon als pull-up”, zegt Rothchild.

4. Deadlifts met één been

B

Maak je klaar voor Rothchild’s favoriete fitnessbeweging aller tijden: de deadlift met één been. “Deze heupdominante oefening daagt je hele achterste ketting uit en verbetert tegelijkertijd je balans en stabiliteit”, zegt ze. “Je zult je hamstrings, bilspieren, kern en enkels trainen. Deze oefening zal zeker zorgen voor verbeterde atletiek, vooral bij lopen, rennen en springen.”

  1. Stel je voor dat je heupen zijn als koplampen van een auto en dat ze recht naar beneden gericht zijn. Dit zorgt ervoor dat je je heup niet openrolt.
  2. Pak je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je je concentreert op het hebben van een lange ruggengraat. Deze keu zorgt ervoor dat je je rug niet rond maakt.
  3. Drijf je hiel naar beneden in de vloer als je weer rechtop komt te staan. Dit activeert je hamstrings en bilspieren.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.