De aerobe oefening en geheugenlink die u moet kennen

Exercise is niet alleen voor het lichaam; het is ook voor de geest. Onderzoek heeft al lang aangetoond dat zweten de bloedstroom verhoogt in hersengebieden zoals de hippocampus, die een sleutelrol speelt bij stressregulatie, leren en geheugen. Maar met name aerobe oefeningen verbeteren het episodisch geheugen, of het geheugen met betrekking tot persoonlijke gebeurtenissen en ervaringen uit het verleden, volgens een nieuwe meta-analyse die is gepubliceerd in het tijdschrift Medische communicatie. En gelukkig zijn er ontelbaar manieren om te profiteren van deze brain-forward fysieke activiteit.

Onderzoekers probeerden een niet-farmaceutische benadering te vinden om het episodisch geheugen in de late volwassenheid te verbeteren – en hoewel hun meta-analyse, die naar 36 onderzoeken met in totaal 2.750 deelnemers keek, op geen enkele manier overtuigend was, ontdekten de auteurs van het onderzoek dat aerobe oefeningen het episodisch geheugen positief beïnvloeden .

Gelukkig voor iedereen die enthousiast is over deze bevindingen, is het eenvoudig om aerobics op te nemen in je dagelijkse zweetroutine, zegt Cat Kom, CEO en oprichter van Studio SWEAT onDemand. “Aërobe oefening betekent dat je je lichaam beweegt, sneller ademt, je bloedstroom verhoogt en je hartslag met ongeveer 50 procent tot 85 procent van je maximale hartslag (MHR) verhoogt”, zegt ze. “Dit is een activiteit die je voor langere tijd kunt volhouden.” (Denk aan: joggen, zwemmen of indoor cycling.)

Aërobe training is het tegenovergestelde van anaërobe training, waarbij je werkt met een zuurstoftekort, wat betekent dat je lichaam je inspanning kan leveren met alleen zuurstofopname en in plaats daarvan moet overschakelen op opgeslagen energie-brandstofreserves. “Anaërobe oefening omvat doorgaans kortere, intensievere activiteiten waarbij u werkt op meer dan 80 procent of 90 procent van uw MHR. Echte anaërobe activiteit kan meestal alleen worden volgehouden voor korte bursts van minder dan 60 seconden. Als u ooit een training hebt gedaan waarbij u tijdens delen waar je alleen met je mond ademt en vecht om op adem te komen, je weet hoe dit voelt”, zegt Kom. Anaërobe activiteiten omvatten intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), sprinten of power-lifting.

Beide soorten oefeningen hebben een plaats in een goed afgeronde bewegingsroutine, maar omwille van het episodisch geheugen heerst aërobe oefening opperste. En sprekend over de voordelen van lange, duurzame bewegingspatronen, wijst Kom er snel op dat een beter geheugen slechts een van de kroonjuwelen van aerobics is. Aërobe oefening produceert ook feel-good endorfines, beschermt uw immuunsysteem, verlaagt hoge bloeddruk en meer. Klaar om zelf van deze voordelen te profiteren? Hieronder biedt Kom een ​​aerobic-forward intervaltraining en een dagelijks wandelregime om u te helpen aerobe stappen te maken. (Bonus: je hebt geen apparatuur nodig.)

Kom’s 30 minuten durende aerobe intervaltraining met alleen lichaamsgewicht

Voltooi elke oefening gedurende 30 seconden in een ronde van drie minuten. Rust 30 tot 60 seconden tussen elke ronde. Probeer deze training drie keer per week om te beginnen, waarbij u op afwisselende dagen krachttraining opneemt.

1. Jumping jacks: Kom met je voeten bij elkaar staan ​​en je armen langs je lichaam. Spring met je benen naar buiten terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd brengt, zodat je lichaam in een X-vorm is. Breng je benen en armen weer bij elkaar en herhaal totdat de tijd om is.

2. Burpees: Vanuit staand, lager in een kraakpand. Breng je handen naar de grond en spring terug in een plank. Voer vanuit deze positie een push-up uit (optie om op je knieën te vallen). Spring met je voeten naar voren in je squat en spring dan weer rechtop. Om aan te passen, stap je je voeten een voor een naar voren en naar achteren in plaats van in en uit je planken te springen, en druk je gewoon door je hielen om te gaan staan.

B

3. Squatsprongen: Breng je voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk neer, waarbij je je handen voor je borst brengt. Explodeer omhoog de lucht in, strek je benen en zwaai je armen langs je lichaam. Land zachtjes terug in een squat en herhaal.

B

4. Schaatssprongen: Sta met je voeten bij elkaar. Giet je gewicht in je linkervoet en spring je rechtervoet naar rechts, land met gebogen knie en linkervoet omhoog in de lucht, duw dan de rechtervoet af om zijwaarts te springen en land op links – zwaai de armen naar het landingsbeen voor vaart. Blijf heen en weer springen totdat de klok op is.

5. Plankvijzels: Kom naar de planken. Trek de navel in de richting van de wervelkolom en spring met je voeten buiten je heupen, waarbij je je best doet om je heupen gelijk te houden zoals jij doet. Spring met je benen weer bij elkaar en ga 30 seconden door.

B

6. Hoge knieën: Kom staan. Breng je rechterbeen omhoog zodat het evenwijdig is aan je heupbot. Laat het weer zakken en herhaal snel met links. Pak het tempo op zonder je vorm af te breken.

Kom’s wekelijkse wandelschema dat anaërobe en aerobe activiteit combineert

“Wandelen is een geweldige, low-impact cardiotraining die je letterlijk overal kunt doen en het is voor alle fitnessniveaus”, zegt Kom. “Hieronder is een zevendaags wandelschema dat u aan uw fitnessroutine kunt toevoegen. Meet het intensiteitsniveau van deze training op een schaal van één tot tien RPE (snelheid van waargenomen inspanning):

  • 0 tot 1: Heel licht – voelt aan als helemaal niets
  • 2 tot 3: Licht — het voelt alsof u urenlang bezig kunt zijn en een volledig gesprek kunt voeren
  • 4 tot 5: Matig tot licht werk – het voelt alsof je het uren vol kunt houden, hele zinnen kunt zeggen
  • 6 tot 7: Matig tot zwaar – het voelt alsof je de inspanning een uur of twee kunt volhouden; je ademt zwaar, maar kan nog steeds een volledige zin zeggen
  • 8 tot 9: moeilijk tot heel hard – werken is ongemakkelijk
  • 10: Heel, heel hard – maximaal werk, kan deze inspanning maar een paar seconden volhouden

Dag 1: Lopen met lage intensiteit (steady state) (LISS) – 20 minuten

Matige inspanning (vier tot vijf RPE) op een vlakke weg

Naarmate je vordert:

  • Voeg elke week meer dan 5 minuten toe.
  • Zodra je een uur rechtdoor kunt lopen, voer je het tempo op.

Dag 2: Speed-interval wandelen—23 minuten

  1. Drie minuten lopen, vier tot vijf RPE
  2. 30 seconden snelwandelen, acht tot negen RPE
  3. Een minuut snel wandelen, zes tot zeven RPE

Vijf keer herhalen

Naarmate je vordert:

  • Voeg één minuut toe aan interval één
  • Voeg 30 seconden toe aan interval twee
  • Voeg 30 seconden toe aan interval drie

Dag 3: Heuvelintervallen (voor loopband of als u toegang heeft tot een steile heuvel)

  1. Twee minuten vlakke wandeling in een gematigd tempo, vier tot vijf RPE
  2. Twee minuten bergopwaarts in hard tempo, zes tot zeven RPE

Vijf keer herhalen

Naarmate je vordert:

  • Voeg tijd toe aan een vlakke of bergafwaartse wandeling met een of meer minuten.
  • Voeg intensiteit van de heuvel toe met een of twee op de helling

Dag 4: Rust

Rust uit! Ja, rust. Rust is een belangrijk onderdeel van fitness. Je kunt actief uitrusten door wat lichte yoga, stretching of foamrollen te doen”, zegt Kom.

Dag 5: LISS

Herhaal dag één.

Dag 6: Snelheidsinterval wandelen

Herhaal dag twee.

Dag 7: Heuvelintervallen

Herhaal dag drie.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.