De 3 belangrijkste voedingsstoffen voor slaap, volgens een RD

lIs er iets heerlijkers dan een goede nachtrust? Om nog maar te zwijgen over de ongelooflijke impact die het krijgen van een solide acht uur kan hebben op je gezondheid, van je energieniveau tot je darmmicrobioom. Hoewel er veel factoren zijn die de kwaliteit en kwantiteit van de slaap kunnen beïnvloeden, is voeding een belangrijk onderdeel waar we allemaal op moeten letten bij het overwegen van manieren om onze Z’s te optimaliseren.

“Een gezond eetpatroon is gekoppeld aan een langere, meer herstellende slaap”, zegt Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en welzijnsdeskundige en co-auteur van Suikerschok. We weten dat zowel wanneer je eet als wat je eet van invloed is op je gesloten ogen, dus strategisch zijn met je avondmaaltijden is van het grootste belang als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit en ervoor te zorgen dat je uitgerust wakker wordt in plaats van vermoeid . Cassetty legt uit dat er drie belangrijke voedingsstoffen zijn om op te focussen voor een betere nachtrust: vezels, magnesium en melatonine.

De ‘Big 3’ voedingsstoffen voor slaapkwaliteit

1. Vezel

Voordat je naar het voedingspad gaat, moet je de productensectie bekijken: het blijkt dat plantaardig voedsel alle bouwstenen bevat die je nodig hebt voor een gezonde slaap. Cassetty zegt dat als 75 procent van je bord bestaat uit plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten, volle granen en peulvruchten, je goed op weg bent om beter te slapen. Dit is grotendeels te danken aan het vezelgehalte van plantaardig voedsel, dat, naast voordelen zoals het verbeteren van de spijsvertering en het helpen voorkomen van hartaandoeningen, ook een belangrijke speler is bij het verbeteren van de slaapkwaliteit.

“Vezel is gekoppeld aan minder slaapstoornissen en een betere slaapefficiëntie”, zegt Cassetty. Dat betekent meer tijd om daadwerkelijk te slapen en minder tijd om te woelen en te draaien. Een opmerkelijke studie onderzocht het verband tussen het mediterrane dieet – dat rijk is aan vezels – en slaapkwaliteit, en ontdekte dat hoe beter de deelnemers het dieet volgden, hoe groter de kans dat ze een goede nachtrust hadden. Cassetty beveelt 25 tot 38 gram vezels per dag aan om jezelf klaar te stomen voor ‘s nachts succes, maar ze waarschuwt dat als je niet gewend bent om zoveel te eten, je dit geleidelijk moet verhogen om GI-problemen te voorkomen en ervoor te zorgen dat je veel vocht drinkt. .

2. Magnesium

Magnesium is een ander cruciaal onderdeel voor slaap dat je hersenen en lichaam helpt te ontspannen en zich klaar te maken om te slapen. “Magnesium werkt op een vergelijkbaar pad in je hersenen als anti-angst medicijnen, dus het helpt je lichaam te ontspannen en in slaapstand te komen”, zegt Cassetty.

Magnesium wordt aangetroffen in veel plantaardig voedsel, waaronder noten, zaden, volle granen, peulvruchten, bladgroenten en zelfs pure chocolade. Ondanks deze lange lijst krijgt ongeveer de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten niet genoeg binnen in hun dagelijkse voeding, wat vanuit verschillende invalshoeken een negatieve invloed kan hebben op hun gezondheid. “In een 20-jarige studie waarin de magnesiuminname en slaapkwaliteit bij jonge volwassenen werden gemeten, was een hoge magnesiuminname gekoppeld aan betere slaapparameters”, zegt Cassetty. Mensen met de hoogste magnesiuminname brachten meer tijd door met slapen, en hadden minder kans om minder dan zeven uur per nacht te klokken dan hun leeftijdsgenoten die een lagere magnesiuminname hadden. Naast slaap worden lage magnesiumspiegels ook geassocieerd met stemmingsstoornissen, die de slaap kunnen beïnvloeden (naast het algehele welzijn).

3. Melatonine

Voor velen van ons heeft melatonine misschien wel de sterkste associatie met slaap. Maar wist je dat je geen pil hoeft te ploppen om een ​​dosis melatonine te krijgen? Melatonine is een hormoon dat ons lichaam maakt om ons dag en nacht te helpen reguleren. Wanneer melatonine in het lichaam stijgt, begin je je slaperig te voelen. Melatonine maken we van nature aan, maar volgens Cassetty kan je voeding een boost geven. “Veel plantaardig voedsel levert melatonine, en een onderzoek wees uit dat in vergelijking met mensen met de laagste inname van groenten, degenen met de hoogste inname een 16 procent hogere concentratie melatonine in hun urine hadden, wat aangeeft dat vegetarische eters een zinvolle boost van deze slaap kregen aanjager.” Melatonine wordt aangetroffen in een aantal plantaardige voedingsmiddelen, met name walnoten, zure kersen, druiven, tomaten en haver.

Diëtistentips voor eten voor het slapengaan (inclusief wanneer te doen)

Het eerste waar je aan moet denken bij het bedenken van je ideale snack voor het slapengaan, is: heb je er echt een nodig? Volgens Cassetty hangt het ervan af. Als je uitgehongerd of vol zit, zal het moeilijk zijn om in slaap te vallen en zal je slaapkwaliteit er waarschijnlijk onder lijden. Integendeel, je bent op zoek naar dat Goudlokje-niveau van tevredenheid als je bijna wegdrijft, en idealiter 10 tot 12 uur tussen je laatste maaltijd en ontbijt. “Deze vastenperiode komt overeen met je circadiane ritme, de interne klok van je lichaam”, zegt Cassetty. “Je circadiane ritme reguleert je slaap-waakcyclus, en een nachtelijke vastenperiode is een sterke aanwijzing voor deze klok, waardoor een betere slaap wordt bevorderd.” Cassetty vermeldt ook dat te dicht bij bed eten kan bijdragen aan zure terugvloeiing, wat de slaap kan verstoren en bovendien gewoon ongemakkelijk kan zijn.

3 perfect ontworpen avondsnacks gevuld met de ‘Big 3’ voedingsstoffen om te slapen

Als je maag rommelt voordat je naar bed gaat en je besluit dat je wel een snack nodig hebt, raadt Cassetty de volgende eenvoudige recepten aan als heerlijke combinaties van vezels, magnesium en melatonine om je te helpen je honger te stillen zonder je al te vol te maken. Als je geen hap nodig hebt voor het slapengaan, werken ze ook volledig als desserts met een hoge voedingswaarde.

Bananensplit met walnoten

Snijd een banaan open, besprenkel hem met wat kaneel en garneer met een ons walnoten voor een heerlijke snack voor het slapengaan met slaapvoordelen. Een banaan heeft ongeveer twee gram vezels en 32 milligram magnesium. Door het te combineren met een ons walnoten, voegt u nog eens twee gram vezels en 44 milligram magnesium toe, waardoor dit duo een uitstekende bron van vezels is en 18 procent van uw dagelijkse magnesiumbehoefte voorziet. Je kunt ook dit heerlijke veganistische bananensplitrecept proberen, dat perfect bij de rekening past.

Kiwi plus haver

Maak een kwart kopje ouderwetse havermout met kokend water en voeg een theelepel chiazaad toe aan het mengsel. Deze combinatie bevat zeven gram vezels en 15 procent van je dagelijkse magnesiumquotum om een ​​betere slaap te ondersteunen. Bovendien is haver een van de beste natuurlijke bronnen van magnesium, en uit een onderzoek bleek dat het snacken van twee kiwi’s voor het slapengaan tot 35 extra minuten slaap leidde. Dat komt waarschijnlijk omdat kiwi’s rijk zijn aan serotonine, dat wordt omgezet in melatonine.

Deze heerlijke (en makkelijke) met chia gebakken havermout zal ook zeker een oogje dicht doen:

B

Cherry-chia schoenmaker

Scherp kersensap is een uitstekende bron van melatonine. Samen met het sap bevat deze schoenmaker vezelrijke chiazaden, bevroren zoete kersen, die de scherpte in evenwicht brengen en vezels toevoegen, en granola met een lager suikergehalte (voor meer vezels en magnesium). Doe een half kopje bevroren kersen in de magnetron en verwarm gedurende 30 seconden tot een minuut. Voeg dan ongeveer een kwart kopje scherp kersensap en twee eetlepels chiazaad toe. Laat het mengsel staan ​​tot het geleert (of zet het in de koelkast als je het niet meteen opeet), en bedek het dan met een eetlepel muesli met minder suiker. Naast de melatonine uit scherp kersensap, voorziet deze snack in 22 procent van je dagelijkse magnesiumbehoefte en voldoet aan 25 procent van je dagelijkse vezelquotum.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.