De 13 beste immuniteitsverhogende voedingsmiddelen, volgens diëtisten

EEN een gezond immuunsysteem maakt het verschil tussen bijvoorbeeld één keer per jaar ziek worden en regelmatig verkouden worden en andere ziekten krijgen. Een groot deel van de hernieuwde belangstelling van de samenleving voor immuniteit is een direct gevolg van de COVID-19-pandemie. Maar wat kun je doen om je immuunsysteem actief te ondersteunen?

“Geen enkel voedsel zal voorkomen dat je ziek wordt, maar door je te concentreren op een algemeen voedingspatroon dat rijk is aan voedingsstoffen en gezonder levensstijlgedrag, zoals voldoende slaap, handen wassen, lichaamsbeweging en stressbeheersing, kan je immuunsysteem werken op zijn best”, zegt Michelle Cardel, PhD, MS, RD, directeur van wereldwijd klinisch onderzoek en voeding bij WW.

Hoewel veel mensen in de val trappen om te geloven dat een eindeloze voorraad supplementen de toegangspoort is tot een ongerept immuunsysteem, zal zowat elke diëtist je vertellen dat je eerst moet proberen je immuniteit te verhogen met vast, gezond voedsel en gezonde thee.

Immuniteitsverhogende voedingsmiddelen om te eten

1. Citrusvruchten

Wat is de eerste voedingsstof waar je aan denkt als je het minste vermoeden begint te krijgen dat je misschien ziek wordt? Vitamine C natuurlijk! Volgens de geregistreerde diëtiste Carissa Galloway, voedingsconsulent en personal trainer van Premier Protein, is vitamine C, dat te vinden is in citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen en grapefruit, een in water oplosbare vitamine die een vitale rol speelt bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. systeem.

“Eerst en vooral is vitamine C een essentiële vitamine, wat betekent dat je lichaam deze micronutriënt niet zelf kan aanmaken en het daarom via een dieet moet verkrijgen om alle indrukwekkende voordelen te krijgen”, legt ze uit, erop wijzend dat onderzoek heeft aangetoond dat lage vitamine C-spiegels wijzen op slechtere gezondheidsresultaten. “Vitamine C is ook een antioxidant, die je immuunsysteem sterk houdt door je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Vitamine C ondersteunt ook de aanmaak van witte bloedcellen, lymfocyten en fagocyten genaamd, die werken om je lichaam te beschermen tegen infectie.”

2 eieren

Eiwit is een must. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, kip, bonen, ongezouten noten en zaden kunnen gunstig zijn voor uw immuunsysteem, Dr. Cardel noemt eieren een van de beste opties, dankzij hun “verscheidenheid aan bioactieve stoffen die ontstekingsremmende routes kunnen beïnvloeden in het lichaam.”

Geen grote fan van eieren? Geen probleem! Galloway zegt dat andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder kant-en-klare eiwitshakes, ook kunnen werken om de immuniteit te verhogen. “Ik ben dol op het toevoegen van een kant-en-klare eiwitshake aan mijn ochtendkoffie om een ​​boost van verzadigende eiwitten en smaak toe te voegen”, zegt ze. “Bovendien, als ik opties vind die [plenty of] vitamines en mineralen, waaronder antioxidanten vitamine C en E, die een gezond immuunsysteem helpen ondersteunen als onderdeel van een gezond dieet en een gezonde levensstijl, ik weet dat ik een slimme (en heerlijke) toevoeging aan mijn ochtendroutine ben.”

3. Zalm

Behalve dat het een goede bron van eiwitten is, zegt Dr. Cardel dat zalm een ​​gezonde vette vis is boordevol vitamine D, “die helpt bij het reguleren en versterken van de immuniteit, en kan helpen bij het voorkomen van luchtweginfecties”, legt ze uit. Als je van zalm (of vis in het algemeen) houdt, zegt Dr. Cardel dat je moet proberen om twee keer per week minstens vier ons te eten. “Melk en 100 procent sappen die zijn verrijkt met vitamine D kunnen ook een goede bron zijn van deze immuunversterkende voedingsstof”, voegt ze eraan toe.

4. Oesters

Volgens de in NYC gevestigde geregistreerde diëtist Jennifer Maeng, RD, bevatten oesters meer zink per portie dan enig ander voedsel. “Zink speelt een belangrijke rol bij de immuunfunctie, omdat het cruciaal is voor de normale ontwikkeling en functie van cellen die bekend staan ​​als neutrofielen en grote granulaire lymfocyten (LGL)”, zegt ze. Volgens onderzoek kan een tekort aan zink leiden tot progressie van bepaalde vormen van kanker, dus het is zeker de moeite waard om toe te voegen aan je dieet.

5. Knoflook

Gelukkig voor ons is knoflook niet alleen heerlijk, maar ook ongelooflijk goed voor je immuunsysteem. “Allicine, een organozwavelverbinding die wordt aangetroffen in geplette knoflook, heeft antimicrobiële eigenschappen”, zegt Maeng. “Allicine helpt ook bij de opname van zink, wat: [as mentioned] is cruciaal voor de immuunfunctie. De volgende keer dat je met knoflook kookt, denk er dan aan om wat meer toe te voegen voor je immuunsysteem.”

6. Griekse Yoghurt

Eiwit zit verpakt in Griekse yoghurt, maar dat geldt ook voor probiotica, die Dr. Cardel zegt dat het “‘goede’ bacteriën zijn die de gezondheid van het immuunsysteem kunnen bevorderen.” Het mooie van Griekse yoghurt is dat het dagelijks kan worden gegeten en dat het in bijna elke maaltijd kan worden verwerkt. Waar het kan dienen als een op zichzelf staande snack met muesli voor het ontbijt, kan het worden gebruikt in plaats van zure room op taco-avond, maar ook om ijs en deeg te maken, naast vele andere smakelijke gerechten.

7. Wortelen

Voeg een beetje knapperigheid toe aan je salade en een flinke boost aan je immuniteit door eenvoudig wortelen aan je dieet toe te voegen. “Wortelen zijn een rijke bron van vitamine A”, zegt Dr. Cardel. “Vitamine A staat bekend als de ‘anti-ontstekingsvitamine’ omdat het je huid en weefsels in je hele lichaam gezond en functionerend houdt, en uit onderzoek blijkt dat het een cruciale rol speelt bij het verbeteren van de immuunfunctie.”

8. Spinazie

Popeye wist wat hij deed! “Spinazie is rijk aan vitamine C en antioxidanten zoals vitamine A”, herhaalt Galloway en merkt op dat beide essentieel zijn voor een sterk immuunsysteem. “De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg groenten in hun dagelijkse voeding, dus ik moedig mijn klanten altijd aan om waar mogelijk deze heilzame bladgroente op te nemen.” Of je het nu toevoegt aan een heerlijk pastagerecht voor het avondeten of aan je smoothie bij het ontbijt, Galloway zegt dat het zijn vruchten afwerpt.

9. Ananas

Maeng zegt dat ananas een ander voedsel is dat je immuunsysteem moet versterken. Behalve dat het boordevol vitamine C zit, is ananas een bron van bromelaïne, dat het immuunsysteem stimuleert door kanker, bloedstolsels en andere ernstige aandoeningen te voorkomen. Bovendien heeft het als geheel ontstekingsremmende voordelen.

10. Paranoten

Paranoten zijn rijk aan selenium en volgens Maeng is selenium een ​​van de sleutels tot een gezond immuunsysteem. “Je kunt met slechts één paranoot per dag aan 100 procent van je dagelijkse seleniumbehoefte voldoen”, zegt ze. “Ik raad mijn klanten aan om dagelijks één paranoot te eten omdat selenium belangrijk is voor de schildklierfunctie, maar het is ook een krachtige antioxidant. Het is aangetoond dat een adequate inname van selenium geassocieerd is met een verbeterde immuunfunctie.” Dat gezegd hebbende, wil je het ingrediënt niet te veel consumeren, omdat het kan leiden tot seleniumtoxiciteit. “Voor volwassenen is er maar één per dag”, zegt Maeng.

11. Zonnebloempitten

Verpakt met zowel selenium als zink, zegt Maeng dat zonnebloempitten fantastisch voedsel zijn voor je immuunsysteem. “Je kunt ze toevoegen aan je warme havermout, salade, graankommen, of er zelfs nootachtige en roomdips mee maken”, zegt ze. Of je kunt de ouderwetse route nemen en ze alleen opeten als tussendoortje.

12. Appels

Hoewel sommige mensen de voorkeur geven aan appels zonder schil, zegt Galloway dat als het gaat om het ondersteunen van je immuunsysteem, je ze wilt opslokken. “Appelhuid bevat quercetine, een fytochemische stof die de gezondheid van het immuunsysteem kan ondersteunen en ontstekingen kan verminderen”, zegt ze. “Appels bevatten ook pectine, een prebioticum dat de darmgezondheid bevordert. Naarmate we meer leren over onze darmen, blijven we een directe correlatie vinden tussen een gezonde darm en immuniteit.”

13. Bonen

Bonen zijn een goede bron van eiwitten, vooral glutamine, zegt Maeng. “Zwarte bonen en linzen zijn allemaal geweldige bronnen van L-glutamine, een essentieel aminozuur dat de witte bloedcellen van je lichaam van brandstof voorziet”, legt ze uit. “Je kunt vegetarische chili proberen met bonen, romige Dal of zwarte bonenburgers om je L-glutamine-inname te verhogen.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.