Borstvliegen uitvoeren voor een betere houding?

Wacht tillen is een van de beste manieren om je lichaamsbouw drastisch te verbeteren – en dat geldt voor iedereen, van elk geslacht, met enige ervaring (als je weet waar je moet beginnen). Borstoefeningen kunnen alles verbeteren, van houding tot bewegingsbereik van het bovenlichaam. Maar als het idee om onder een balk van 45 pond te komen die vervolgens met platen is geladen, je intimideert, heb je nog steeds opties. Namelijk borstvliegen.

Wat zijn borstvliegen?

Borstvliegen zijn een oefening voor het bovenlichaam die de borst, schouders en kern helpen versterken door de gewichten naar de zijkanten te laten zakken voordat ze terug naar de startpositie “vliegen” (daarover meer, hieronder). “Borstvliegen zijn meestal gedaan” [laying face up] op een mat of bankje met dumbbells, maar kan ook staand of geknield worden uitgevoerd met een kabelmachine”, zegt personal trainer en WW Digital 360 coach Bianca Vesco. (Denk aan: kabel-crossovers.)

Hoewel er verschillende manieren zijn om borstvliegen uit te voeren, zegt Orangetheory-coach Erin De Groot, die betrokken is bij het ontwerpen van OTF-workouts en het beheren van de Orangetheory Live HQ-studio, dat de meeste mensen (vooral beginners) het het beste doen op een bank of op de grond, met dumbbells in de hand, omdat het de primaire focus op de vlieg legt, in tegenstelling tot het volledige lichaam, wat andere variaties vereisen.

De voordelen van borstvliegen

Voordat we ingaan op het uitvoeren van borstvliegen, laten we eens kijken waarom je dat in de eerste plaats wilt doen. Volgens De Groot zijn dumbbell-borstvliegen een van de beste borstversterkers en borstspieren die er zijn – en ze zijn traploos verstelbaar (dankzij gewichtsselectie), waardoor ze voor iedereen toegankelijk zijn.

“Of je nu spiermassa wilt vergroten, je houding wilt verbeteren of zelfs je push-upspel wilt verbeteren, borstvliegen kunnen je de resultaten geven waarnaar je op zoek bent”, zegt ze, en merkt op dat dat precies is waarom de beweging af en toe opgenomen in het verdiepingsgedeelte van de lessen Oranjetheorie.

De reden waarom borstvliegen zo gunstig zijn, is vanwege hun mechanica. “De beweging opent de borst- en schouderspieren en helpt de kracht in het bovenste deel van de rug te bevorderen, beide gebieden die in de huidige wereld van langdurig zitten, vooroverbuigen en schermgebruik de neiging hebben om te lijden, wat bijdraagt ​​aan een slechte houding”, zegt De Groot. . “Je moet de schouderbladen samenknijpen (bekend als het terugtrekken van het scapulier), borstvliegen zijn een belangrijk onderdeel om je te helpen iets langer te staan.” Bovendien wijst ze erop dat borstvliegen, als ze op de juiste manier worden gedaan, ook een sterkere en stabielere kern kunnen ondersteunen – “Hallo, minder rugpijn!” ze zegt.

Hoe borstvliegen uit te voeren?

Opmerking: Of je nu een dumbbell chest flyt uitvoert op een bank of op de grond, de volgorde blijft hetzelfde.

1. Selecteer uw gewichten

Onthoud: minder is meer. Concentreer u op wat u veilig kunt tillen voor ten minste acht tot tien herhalingen en twee tot drie sets.

2. Ga liggen

Met een dumbbell in elke hand, ga plat op je rug liggen, met je blik omhoog en kin niet naar binnen.

3. Begin met de lift

Strek je armen boven je hoofd en zorg ervoor dat je dumbbells naar elkaar toe wijzen.

4. Langzaam zakken

Met een lichte buiging in elke elleboog – waardoor een C-vorm ontstaat – om je gewichten langzaam naar beneden en naar je borst te laten zakken.

5. Hef op om te starten

Van daaruit ga je terug naar de top van de beweging door de C-vorm te behouden terwijl je de gewichten terug naar de lucht drukt, zodat je handpalmen weer naar elkaar toe wijzen.

Bekijk de video om te zien hoe je borstvliegen vanaf de vloer doet:

Te vermijden fouten met borstvliegen

Zoals bij de meeste gewichthefoefeningen, zijn er een paar dingen die u in gedachten wilt houden tijdens het uitvoeren van borstvliegen om uw veiligheid te behouden.

1. Naar zwaar gaan

“Het is super belangrijk om een ​​gewicht te kiezen waarmee je gecontroleerd kunt zakken, waarbij je beide ellebogen gebogen houdt”, zegt Centr-trainer Alexz Parvi. Uiteindelijk wil je niet te veel gewicht kiezen, waardoor je armen lager dan je borstkas zouden kunnen worden wanneer ze naar de zijkant worden uitgestrekt, omdat dat de effecten van de beweging zal veranderen en zelfs tot blessures kan leiden.

Daarop voortbouwend, zegt Vesco niet bang (of beschaamd) te zijn voor een lichtere lift. “Je wilt een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar je niet gespannen maakt en je nek verliest omdat je schouders in je oren zitten”, legt ze uit. “Het moet goed voelen! Omdat vliegen zijn ontworpen voor een kleinere spiergroep, is over het algemeen lichter beter, zodat je niet dezelfde spieren rekruteert die je gebruikt voor een borstpers of jezelf verwondt.

2. Je formulier laten verlopen

Vanuit een vormperspectief – en aansluitend op wat Vesco hierboven noemde – zegt De Groot dat het belangrijk is om op te letten hoe gebogen je ellebogen zijn. “Zorg ervoor dat je slechts een lichte buiging in je ellebogen houdt”, zegt ze. “Hoe meer ze buigen, hoe meer je je borstvlieg in een borstpers verandert.”

3. Te snel bewegen

“Borstvliegen geven je betere resultaten als je de beweging vertraagt ​​en je spieren langer op spanning houdt”, zegt De Groot. “Probeer drie tellen om de gewichten te verlagen, en een tot twee tellen om ze weer omhoog te brengen.”

4. Vergeten te ademen

Wanneer u een nieuwe beweging in uw gewichthefroutine opneemt – of zelfs wanneer u uw gewicht verhoogt – is het gebruikelijk om te vergeten te ademen. Als zodanig zegt Parvi dat je ervoor moet zorgen dat je op je ademhaling afstemt door je borstvliegen, en ervoor zorgt dat je inademt terwijl je daalt en uitademt terwijl je omhoog gaat. Als u dit doet, kunt u de cadans met de beweging vinden.

Hoewel er absoluut een goede en een verkeerde manier is om borstvliegen uit te voeren – om nog maar te zwijgen van een aantal variaties tussen halters en kabelmachines – herhaalt Vesco dat de beste manier om de populaire beweging uit te voeren is op de manier die het meest logisch is voor jou en jouw doelen.

“Ik ben een grote fan van het gebruik van dumbbells boven machines in het algemeen omdat ze een ander soort inspanning van je lichaam vergen”, deelt ze mee, en merkt op dat ze in de loop van de tijd ook kunnen leiden tot meer algehele lichaamskracht. “Je moet harder werken om te stabiliseren en zal meer spieren rekruteren met dumbbells omdat je niet vastzit aan iets stabiels zoals je op een kabelmachine zit. Dat gezegd hebbende, als u zich uitsluitend richt op de kracht van de borst en meer gewicht wilt trekken in een veiligere omgeving, zijn kabels de juiste keuze. Er is hier zeker geen goed of fout antwoord, alleen de variatie die het beste voelt in je lichaam.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.