Big 2 hart-gezonde ontbijtvoedingsstoffen: vezels en eiwitten

BNu weet u waarschijnlijk dat vezels verband houden met een aantal mogelijke voordelen, waaronder darmgezondheid, een laag cholesterolgehalte en stabiele bloedsuikers. Hetzelfde geldt voor eiwitten, de macronutriënt waarvan we weten dat deze verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren, het herstellen van weefsel en de sleutel tot vitale lichaamsfuncties.

Dus als het ontbijt “de belangrijkste maaltijd van de dag” is, is het logisch dat beide van cruciaal belang zijn.

Het eten van vezels, zegt cardioloog leonard pianko, MD, is uitstekend voor je spijsvertering, plus het helpt je om je na het ontbijt verzadigd te voelen, helpt je ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen en wordt aangetroffen in veel plantaardig ontbijtvoedsel boordevol vitamines en mineralen die goed zijn voor je hart. “Vezels kunnen een sleutelfactor zijn bij het verlagen van je bloeddruk en cholesterol, wat twee risicofactoren zijn voor hartziekten”, zegt Dr. Pianko. en ontdekten dat degenen die de meeste vezels consumeerden een bijna 80 procent grotere kans hadden om een ​​lang en gezond leven te leiden.Mensen die vezelrijke diëten volgden, hadden minder kans dan hun tegenhangers om te lijden aan hypertensie, diabetes type 2, dementie, depressie, en functionele handicap.

Hart-gezonde vormen van eiwitten – denk aan bonen, volle granen, eieren, noten en vis – zijn even belangrijk. “Eiwit in je ontbijt kan naast je cardiovasculaire gezondheid ook je spiergezondheid en hersengezondheid verbeteren.” Vette vormen van vis zoals gerookte zalm zitten boordevol eiwitten en omega-3-vetzuren, die verband houden met langer leven. Noten, zaden en peulvruchten zijn allemaal gekoppeld aan bescherming tegen een hoog cholesterolgehalte omdat ze veel antioxidanten en fytonutriënten bevatten. Het eten van een van deze plantaardige eiwitbronnen op de reg kan ook de bloeddruk verlagen, een ander vinkje op de lijst voor cardiovasculaire gezondheid.

TL; DR? Je kunt vezels en eiwitten beschouwen als de ‘Big Two’ als het gaat om hart-gezonde ontbijtvoedingsstoffen.

Hoeveel van deze hart-gezonde ontbijtvoedingsstoffen moeten we consumeren (en het gerecht dat een cardioloog aanbeveelt)

Hoewel Dr. Pianko onderstreept dat het zeer belangrijk is om vezels en eiwitten bij het ontbijt binnen te krijgen, moet u er rekening mee houden dat u niet meteen in de ochtend aan al uw behoeften moet voldoen. In plaats daarvan raadt hij aan om je inname van eiwitten en vezels gedurende de dag te spreiden om je hersenen, spieren en hart de hele dag van brandstof te voorzien. “We hebben de neiging om onze zwaarste maaltijd te eten tijdens het avondeten, wat niet goed is voor onze bloedsuikerspiegel of onze slaap”, beaamt cardioloog Patrick Fratellone, MD. “Maar genoeg eiwitten en vezels krijgen kan gemakkelijk worden gedaan, zolang we onze maaltijden plannen , vooral ontbijt.”

Dus, hoeveel van elk van deze hart-gezonde ontbijtvoedingsstoffen heb je nodig om een ​​gezond hart te behouden? “De optimale hoeveelheid vezels varieert op basis van geslacht, waarbij mannen meer vezels nodig hebben dan vrouwen. De benodigde hoeveelheid vezels neemt ook toe met de leeftijd, omdat ons metabolisme vertraagt”, zegt Dr. Pianko. De gemiddelde volwassene heeft elke dag tussen de 21 en 38 gram vezels nodig, maar de meeste mensen consumeren minder dan 15 gram vezels per dag. Als zodanig zouden Amerikanen van alle leeftijden hun opname van vezels aanzienlijk kunnen verhogen, en ontbijt is een uitstekende gelegenheid.

“De optimale hoeveelheid eiwit hangt ook af van het gewicht, de mate van activiteit en de algehele gezondheid. De Dietary Reference Intake (DRI) is echter 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, wat neerkomt op 56 gram per dag voor de gemiddelde zittende man en 46 gram per dag voor de gemiddelde zittende vrouw. Gebruik deze handige eiwitcalculator om je eigen eiwitbehoefte te checken.

Dus, wat moet je pakken aan de ontbijttafel? Griekse yoghurt of haver zijn beide uitstekende bronnen van eiwitten, en het toevoegen van bessen geeft je vezels. Dr. Pianko stelt voor om ook noten (zoals amandelen of walnoten) toe te voegen aan het powerhouse-duo om het eiwit- en vezelgehalte verder te verhogen. Hij raadt ook aan om een ​​vezelrijke ontbijtgranen met melk, fruit en noten te eten. Als laatste kiest hij roerei of een omelet met vezelrijke groenten (zoals spinazie, broccoli of artisjokken) en gezonde vetbronnen zoals avocado plus een stuk volkoren brood.

Je kunt ook deze heerlijke (en supergezonde) aardbei- en quinoa-parfait maken, boordevol eiwitten en vezels:

B

Nu we hebben behandeld wat je hebt gedaan zou moeten eet, merkt Dr. Pianko op dat het ook belangrijk is om voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan zout, suiker en verzadigde vetten (inclusief donuts, suikerhoudende granen en verpakt gebak) om het risico op hartaandoeningen te verlagen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.