Advertisement

9 beste billenoefeningen thuis

Advertisement

Hier is het heel interessant om sterke billen te hebben. Ze helpen ons bij atletische prestaties zoals sneller rennen en hoger springen, maar ook bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen of in en uit een auto stappen. (Ook: ze doen geen pijn als ze op het punt staan ​​een spijkerbroek op te rollen.)

“Omdat de billen het centrum van ons lichaam zijn, zijn ze betrokken bij de meeste van onze fundamentele bewegingen”, legt Daniel Richter uit, een gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van StrengthLog. “Naarmate we ouder worden, worden onze billen een van de belangrijkste spieren bij het behouden van onze bewegingsvrijheid, inclusief het vermogen om dagelijkse bewegingen te maken, zoals gewoon opstaan ​​uit een stoel.”

Aangezien we zoveel van onze dag achter computers of een auto zitten, voorkomt het werken aan hun billen dat ze langer worden en te strak gaan aanvoelen, zegt Heather Carroll, gecertificeerd personal trainer en eigenaar van A Balanced Life Training. Hij voegt eraan toe dat de bilspieren helpen om ons bekken in lijn te houden met de wervelkolom om een ​​optimale houding te behouden. “De gluteusspieren werken rechtstreeks met de kernspieren, waardoor het bekken naar de grond gericht blijft in plaats van naar achteren of naar voren te leunen”, zegt hij.

Gelukkig zijn er schijnbaar eindeloze manieren om onze billen te versterken. Maar wat is nu echt effectief? Als het gaat om de beste manier om de billen te versterken – die bestaat uit de maxillaire gluteus, middelste gluteus maximus en gluteus maximus – weten velen van ons niet echt welke oefeningen ze moeten doen. We hebben drie personal trainers gevraagd om hun favoriete moves te voltooien voor maximale resultaten die je zelf thuis of in de sportschool kunt doen.

1. Beroepen

Richter zegt dat de klassieke squat een uitstekende basis is voor elke training van het onderlichaam. “De squat traint je billen in een breed bewegingsbereik, waarbij je spieren onder belasting aan de onderkant van de squat worden uitgerekt”, zegt hij. “Het is aangetoond dat het belangrijk is voor spiergroei en kracht om een ​​spier te trainen in een breed bewegingsbereik onder belasting.” De wetenschap ondersteunt het: een onderzoek uit 2019 toonde aan dat het uitvoeren van diepe squats resulteerde in het dubbele van de verbeteringen die werden gezien bij halve squats, ondanks training met lichtere belastingen.

  • Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je schouders naar achteren, je borst omhoog en je kern erbij.
  • Buig je knieën en zit je heupen helemaal naar achteren, alsof je naar je billen naar achteren reikt om in een stoel te gaan zitten terwijl je je armen voor je uitleidt ter compensatie.
  • Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, druk je op je hielen om weer op te staan.
  • Voltooi 20 tot 50 herhalingen.

2. Hippe promoties

Heuppush-ups, die kunnen worden uitgevoerd met een halter of een heuppush-upmachine, gebruiken een heupextensie om op de billen te richten. “Een voordeel van het duwen van de heup is dat het gemakkelijk is om constant spiercontact te vinden en te behouden tijdens de training, wat gunstig kan zijn voor de spiergroei”, zegt Richter. “Streef naar een breed bewegingsbereik voor de beste resultaten en verhoog geleidelijk de gewichten in elke training.”

  • Plaats je schouders op een bank met je lichaam vanaf de zijkant overbrugd, zodat je knieën 90 graden gebogen zijn, je benen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je heupen op een tafel liggen.
  • Houd gewichten of een halter op je heupen.
  • Laat je heupen op de grond zakken en til ze vervolgens op totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
  • Voltooi 10 gecontroleerde herhalingen per set.

3. Bulgaarse split squats

Omdat je op één voet tegelijk staat, werken Bulgaarse split-squats met heupstabilisatoren – de mediale gluteus en de mediale gluteus. “Door met één voet tegelijk te werken, kun je ook eventuele verschillen in kracht van de ene naar de andere kant vinden en wegwerken, hoewel het volkomen normaal is om aan de ene kant wat stabieler te zijn”, zegt Richter.

  • Sta ongeveer een meter voor een bank of een stap, naar buiten gericht, met de bovenkant van je achterste voet op de bank achter je. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je voorste voet moet breed genoeg naar voren zijn, zodat wanneer je valt voor een wandeling, je voorste knie niet verder reikt dan je tenen.
  • Houd je schouders naar achteren en je core aangespannen, buig je voorste knie om op een gespleten been te vallen.
  • Wanneer de dij van uw voorste voet evenwijdig aan de grond is, drukt u op uw hiel om terug te keren naar een rechtopstaande positie.
  • Voltooi acht tot tien herhalingen per been per set.
  • Voor een extra uitdaging kun je deze squat laden door dumbbells in elke hand te houden met je handen naar de zijkanten.

4. Deadliften

Kent Probst, een gecertificeerde personal trainer en fitnesstrainer via de Long Healthy Life Blog, vindt het leuk dat de doodslift de functie van de billen in het dagelijks leven nabootst, alsof je iets van de grond oppakt.

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen langs je lichaam en een dumbbell voor elke enkel.
  • Buig je knieën om je heupen zo ver mogelijk naar achteren te laten zitten totdat je de gewichten bereikt en grijpt, terwijl je je rug recht en je borst hoog houdt.
  • Activeer je core om de dumbbells op te tillen terwijl je je lichaam rechtop tilt. Je rug moet recht zijn en de gewichten moeten loodrecht op je schenen staan.
  • Zet je heupen weer achterover om de gewichten langzaam terug naar de grond te laten zakken. Houd je kin omhoog en kijk vooruit.
  • Voer 10 tot 12 herhalingen per set uit.

5. Eenbenige billenbruggen

“Deze oefening is vergelijkbaar met het duwen van de heup, maar als je één been tegelijk gebruikt, wordt het zelfs zonder gewichten moeilijker”, zegt Richter. Voegt toe dat het een geweldige oefening is om de stabiliteit van je heup te verbeteren voor hardlopen en andere atleten.

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, één voet op de grond en één recht in de lucht.
  • Knijp in je billen om je heupen op te tillen totdat je lichaam in een lange rij staat van je knieën tot je schouders.
  • Houd vast en duw om adem te halen, en laat dan langzaam zakken.
  • Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant.

6. Gewogen ezelschoppen

Carroll vindt deze oefening leuk omdat het zowel op de billen als op de dijen werkt en naar voren of naar beneden kan gaan door gewicht toe te voegen of te verwijderen.

  • Klim op handen en voeten met een enkelgewicht op elke enkel.
  • Hef je rechterbeen achter je op, waarbij je de knie 90 graden buigt zodat het scheenbeen loodrecht op het dak staat, en keer dan terug naar het begin.
  • Streef naar 15 herhalingen aan elke kant.

7. Brandkranen

Carroll reikt je been naar de zijkant en zegt dat deze oefening op je middelste bilspier werkt.

  • Klim op je armen en knieën in een tafelpositie met je kern strak, je rug plat en de gewichten van je enkels op je enkels.
  • Gebruik je kern om je heupen te stabiliseren terwijl je je rechterbeen recht opzij tilt, waarbij je je knie gebogen houdt.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Streef naar twee sets van 15 herhalingen per kant.

8. Achilles

Deze Pilates-oefening activeert de rotator cuff-spieren aan de basis van je billen, zegt Carroll. “Dit is ook geweldig om de spieren te trainen die snel moeten draaien en van richting moeten veranderen.” Om door te gaan met de oefening, zegt hij, voegt hij een lus toe rond het midden van de dijen.

  • Ga op één kant liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden met je hielen uitgelijnd net onder je botten. Spreid je kern om de hielen van de vloer te tillen, voeten bij elkaar, om uit te lijnen met de staart.
  • Draai de bovenste knie open, houd de heupen stabiel en de hielen aangesloten.
  • Buig je knieën om terug te keren naar de startpositie.
  • Voltooi twee sets van 15 tot 25 herhalingen per kant.

9. Reverse glider-raketten

Als je geen beschikking hebt over zweefschijven, kun je voor deze oefening handdoeken op de vloer gebruiken. Carroll zegt dat dit geweldig is voor functionele bewegingen, zoals traplopen of iets zwaars van de grond tillen.

  • Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en een paraglider of handdoek onder je rechtervoet.
  • Schuif je rechtervoet naar achteren terwijl je beide knieën 90 graden buigt, zodat je in omgekeerde beweging bent.
  • Duw naar beneden door de hiel van de linkervoet, blokkeer de billen en dijen met de achterhand en duw omhoog naar de startpositie.
  • Doe 12 tot 15 herhalingen per kant.

Dus hoe vaak moet je deze kontoefeningen doen?

Hoewel je niet al deze oefeningen elke keer dat je traint hoeft te doen, zal het mixen en matchen van drie of vier in je normale trainingen je de afwisseling geven die je nodig hebt om goed afgeronde, sterke billen op te bouwen.

Je kunt elke dag biloefeningen doen als je maar licht traint, zegt Richter. “Als je meer veeleisende trainingen doet, is een tot drie keer per week over het algemeen een goed idee, met een goede plek ongeveer twee keer per week.” Naarmate je geavanceerder wordt, kun je het volume van je training verhogen, merkt Richter op. “Maar als je net begint, pas dan op dat je het niet overdrijft!”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.