8 ontstekingsremmende dieetmythen om niet te geloven, van RD’s

tHet ontstekingsremmende dieet staat bekend om zijn levensduurverhogende, hart-gezonde en hersenvriendelijke voordelen, maar de context is eigenlijk vrij vaag. Het enorme aantal “door experts goedgekeurde” tips, aanbevelingen en tegenstrijdige theorieën die in de tijdgeest bestaan ​​over eten tegen ontstekingen, is genoeg om zelfs de best geïnformeerde voedingsprofessionals te overweldigen. En als gevolg daarvan is er evenveel verwarring over de regels van het ontstekingsremmende dieet, gunstige voedselbronnen, eetgewoonten en andere levensstijlpatronen. De overdaad aan inhoud en vage taal die wordt gebruikt om het ontstekingsremmende dieet te schetsen, maakt het niet alleen moeilijker om het over te nemen, het zorgt er ook voor dat velen vasthouden aan misvattingen die hen feitelijk tegenwerken.

Een basisdefinitie van het ontstekingsremmende dieet legt de nadruk op het eten van zoveel mogelijk volledig voedsel – met name producten, volle granen, noten, bonen, gezonde vetten en vis – en minimaliseert toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zwaar bewerkte voedingsmiddelen. Dit regime is bedoeld om ontstekingen in het lichaam te verminderen, wat op zijn beurt het risico op chronische ziekten verlaagt en de gezondheid van uw hart en hersenen verbetert, wat u uiteindelijk kan helpen langer te leven.

Deze definitie van de kleinste gemene deler is universeel; veel van de andere aanbevelingen en benaderingen van het dieet en de levensstijl variëren echter sterk. Ons doel? Om de belangrijkste mythes over ontstekingsremmende voeding te ontkrachten, horen diëtisten keer op keer en stellen ze eerst de zaken recht.

De grootste ontstekingsremmende dieetmythen om niet te geloven, volgens RD’s

1. Alle ontstekingen zijn slecht.

Niet alle ontstekingen in het lichaam zijn gevaarlijk of ongewenst. “We vergeten dat ontsteking niet zomaar iets slechts is. [It’s actually] de belangrijkste verdediging die ons lichaam heeft tegen binnendringende micro-organismen of infecties of iets dat er niet zou moeten zijn, “zei Karol Watson, MD, PhD, een cardioloog aan de UCLA, onlangs in een aflevering van Well+Good Podcast, The Inflammatory Language of Inflammation. “Je wilt de juiste balans tussen de juiste ontsteking en de juiste ontstekingsremmers.”

Dr. Watson doelt natuurlijk op het begrijpen van het verschil tussen acute – korte termijn, zoals een blauwe plek of zwelling – ontsteking en chronische ontsteking, dat is wanneer de ontsteking ongezonde tijdspannes aanhoudt. “Acute ontsteking is vaak een teken van genezing”, zegt Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “Het is de natuurlijke reactie van het lichaam bij het bestrijden van infecties of verwondingen, dus het probleem komt pas echt wanneer het lichaam een ​​ontstekingsreactie produceert zonder enig letsel of virus, waardoor de ontsteking chronisch wordt en slecht voor je is.”

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, is het ermee eens en bevestigt dat chronische ontsteking het type is dat we hopen te bestrijden bij het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen. “Hoewel een overmatige ontsteking problematisch kan zijn, hebben we een zekere mate van ontsteking nodig, als onderdeel van onze normale immuunresponsen en onze reacties op zware inspanning, als twee voorbeelden, en meer”, zegt Jones. “Pas wanneer er sprake is van overmatige ontsteking – bekend als chronische ontsteking – zien we een verhoogd risico op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, slecht herstel, gewrichtspijn en spijsverteringsproblemen.”

Hoge niveaus van de ontstekingsmarkers CRP (C Reactive Protein) en IL6 (Interleukine 6) in het bloed duiden op overmatige ontsteking, dus als u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts om ze in het laboratorium te testen, wat kan helpen bij het bepalen van een onmiddellijke behoefte ontsteking te verminderen. Over het algemeen onderstrepen zowel Schapiro als Jones echter dat je chronische ontstekingen kunt bestrijden door voornamelijk ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten, en door een levensstijl aan te houden met slaap van hoge kwaliteit, beter stressmanagement en regelmatige lichaamsbeweging.

2. Gluten is voor iedereen opruiend.

Tenzij u coeliakie heeft of een gediagnosticeerde niet-coeliakie glutengevoeligheid, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over gluten. “In sommige gevallen kan het verwijderen van gluten uit je dieet zelfs leiden tot tekortkomingen in essentiële voedingsstoffen die worden aangeboden door volle granen, zoals B-vitamines, ijzer, vezels en meer”, zegt Jones. Als je gluten verdraagt ​​en je energiek voelt nadat je het hebt gegeten, is het niet nodig om het weg te gooien vanwege een misvatting.

Als je denkt dat je een verandering in je dieet nodig hebt, raadt Jones aan je eerst te concentreren op het diversifiëren van je graan- en zetmeelinname. “Beperk jezelf niet tot alleen tarwe. Probeer haver, quinoa, aardappelen, maïs, gerst of farro om verschillende vormen van complexe koolhydraten in je maaltijden en snacks te voorzien. Dit zal je voorzien van een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen, vezels, en antioxidanten”, stelt Jones voor.

3. Het eten van nachtschadegroenten verhoogt de ontsteking.

“Nachtschaduwgroenten bieden antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, dus wees niet bang voor tomaten en aubergines”, zegt Jones. “Ze worden vaak vermeden op een ontstekingsremmend dieet, wat gewoon niet nodig is, tenzij je een schildklierprobleem hebt en je endocrinoloog specifiek heeft aanbevolen om nachtschadegroenten te beperken. Als ze onnodig worden geëlimineerd, kan dit leiden tot een tekort aan bepaalde vezels die darmbacteriën voeden en fytochemische antioxidanten die celbeschadiging en overmatige ontstekingen bestrijden.” TL; DR: Het beperken van nachtschade kan averechts werken.

4. Koolhydraatarm eten biedt meer ontstekingsremmende voordelen.

Koolhydraten zijn voor de meeste mensen een super belangrijke (lees: de belangrijkste) energiebron. Het verminderen van koolhydraten betekent ook dat u uw inname van plantaardig voedsel vermindert, dat uw darm- en cardiovasculaire systeem ondersteunt, inclusief zetmeelrijke groenten, volle granen, peulvruchten en fruit.

“Al deze bronnen van koolhydraten leveren vezels en andere fermenteerbare koolhydraten die in wezen de bacteriën in je lagere spijsverteringskanaal ‘voeden’, en hoe diverser en rijker je dieet is in plantaardig voedsel, hoe diverser je darmbacteriën zijn”, zegt Jones. “Een divers microbioom wordt geassocieerd met een betere immuunfunctie, opname van voedingsstoffen, spijsvertering, geestelijke gezondheid en natuurlijk ontstekingsreacties”, voegt Jones toe.

5. Alle zoete voedingsmiddelen veroorzaken ontstekingen en pieken in de bloedsuikerspiegel.

Niet alle zoete voedingsmiddelen, met name fruit in zijn natuurlijke vorm, leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel (tenzij u diabetes heeft) of overmatige ontstekingen. In feite, in combinatie met gezond vet, eiwit en/of vezels, blijft de bloedsuikerspiegel in evenwicht en stabiel. “Als het alleen en regelmatig wordt gegeten, worden voedingsmiddelen met een teveel aan toegevoegde suikers of zetmeel dat geen vezels bevat, snel opgenomen, wat leidt tot een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel dan bedoeld”, legt Jones uit. “Dit kan leiden tot een meer dramatische insulinerespons en de suikercrash waar je over hoort, die vervolgens de afgifte van stresshormonen, zoals epinefrine en cortisol, en ontstekingen veroorzaakt.”

Om uw bloedsuikerspiegel goed in balans te houden, kunt u proberen eiwitten en een plantaardige bron toe te voegen aan pasta’s en granen, of een bolletje ijs te serveren met een portie pistachenoten. En hoewel de meeste vruchten vezels bevatten, die de opname vertragen, kan het geen kwaad om je appelschijfjes te combineren met amandelboter of je bosbessen te serveren met een bolletje Griekse yoghurt om het eiwit en vetgehalte te verhogen, waardoor je snack meer afgerond wordt.

6. Plantaardige omega-3 voedingsmiddelen hebben de meest ontstekingsremmende voordelen.

Hoewel plantaardig voedsel zoals chiazaden, lijnzaad en walnoten omega-3-vetzuren bevatten, is hun bron in de vorm van ALA, in tegenstelling tot EPA, dat wordt aangetroffen in dierlijk voedsel. “ALA is geweldig, maar het is eigenlijk EPA dat meer werkt aan het balanceren van ontstekingen in het lichaam. En hoewel sommige ALA kunnen worden omgezet in EPA, is de beste manier om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt, wekelijks minstens twee porties vette vis van drie tot vier ons te eten, en meer als u een hoog activiteitsniveau of een hoog risico heeft van hartziekten”, zegt Jones. “Zalm bevat relatief weinig kwik in vergelijking met veel andere vissen, en lichte tonijn uit blik is dat ook.”

7. Het volgen van een ontstekingsremmend dieet betekent dat je veel voedsel moet schrappen.

De lijst met voedingsmiddelen die ontstekingsremmend zijn, is eigenlijk langer dan de voedingsmiddelen en factoren die ontstekingen veroorzaken, maar de meeste mensen benaderen het dieet met een plan om voedsel te schrappen. Niet noodzakelijk. Hoewel overmatige hoeveelheden toegevoegde suikers, transvetten en alcohol ontstekingen kunnen veroorzaken en moeten worden geminimaliseerd, raden de diëtisten aan om binnen te gaan met de mentaliteit van toevoeging in plaats van beperking.

“Denk aan voedingsmiddelen om toe te voegen meer van op uw dieet”, zegt de in Seattle gevestigde geregistreerde diëtist, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, eigenaar van Champagne Nutrition en auteur van Anti-inflammatoire dieetmaaltijd Prep en hoe? Eet om ziekte te verslaan kookboek. Voeg bijvoorbeeld een portie fruit en groenten toe aan alle maaltijden, voeg meer bonen en volle granen toe aan je gerechten en werk alles af met een scheutje extra vergine olijfolie.

Vind nog veel meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen om in te slaan in deze video:

B

8. Soja veroorzaakt ontstekingen en moet worden vermeden.

“Er zijn hier zoveel mythes over, maar het is gewoon niet waar: soja is een ongelooflijk voedingsrijk, ontstekingsremmend voedingsmiddel dat veel mensen missen”, zegt Hultin. De oplossing hier is eenvoudig: voeg meer sojaproducten toe aan uw dieet en kies degene die u het lekkerst vindt.

Er is een grote verscheidenheid, die allemaal anders smaken en voelen op de tong. “Tofu, tempeh, miso en edamame zijn allemaal bronnen die veelzijdige en heerlijke ingrediënten zijn om mee te spelen in de keuken”, zegt Hultin.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.