8 magnesiumrijke snacks waarvan RD’s zeggen dat ze u zullen helpen slapen

EEN Een tussendoortje voor het slapengaan kan een geweldige manier zijn om je inname van fruit of groenten te stimuleren en jezelf te voeden met een extra dosis essentiële voedingsstoffen die je lichaam helpen om op zijn best te presteren en te herstellen. Een van die belangrijke voedingsstoffen die we vaak missen, is magnesium, dat verband houdt met het bevorderen van een betere slaapkwaliteit en kan helpen bij het verlichten van angst voor het slapengaan. Dit is de reden waarom voedingsdeskundigen zeggen dat een nachtelijke nosh gevuld met magnesiumrijke ingrediënten precies het ding kan zijn om je in slaap te wiegen.

Carolyn Williams, PhD, RD, en auteur van Maaltijden die genezen, beveelt een goed afgeronde snack aan die een klein beetje van alle macronutriënten bevat: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zegt dat het belangrijk is om voor het slapengaan geen snacks met veel suiker te eten, omdat dat ervoor kan zorgen dat je bloedsuikerspiegel fluctueert, waardoor je moeite hebt om in slaap te vallen. “We hebben de neiging om voedsel te stereotyperen op het moment van de dag dat we het zouden moeten eten, maar het is niet per se de beste manier om na te denken over wat we willen eten voor het slapengaan. Ga met wat je lekker lijkt – of het nu een traditionele dessert-slash-snack voor het slapengaan is of niet – en nog beter als het een beetje vet en eiwit bevat en niet te veel suiker”, zegt Williams.

Catherine Perez, MS, RD, LDN, merkt op dat het bijzonder nuttig kan zijn om een ​​snack met complexe koolhydraten te kiezen, dat wil zeggen een koolhydraatbron, zoals volkoren brood of havermout, die verpakt is met vezels, eiwitten en/of andere essentiële voedingsstoffen – om de bloedsuikerspiegel verder te stabiliseren en zelfs een gezonde spijsvertering te bevorderen wanneer u de volgende dag wakker wordt.

Hier hebben we zes voedingsdeskundigen gevraagd om hun favoriete magnesiumrijke snacks voor het slapengaan te delen die zowel heerlijk zijn als een goede nachtrust bevorderen. Natuurlijk is het verhogen van je inname van magnesium geen gegarandeerd wondermiddel om beter te slapen, maar het kan een goed begin zijn om een ​​gevoel van rust in je nachtelijke routine te brengen.

8 magnesiumrijke snacks ter bevordering van een goede nachtrust

1. Trail-mix

Ons panel van diëtisten waren allemaal opgetogen over de voordelen van noten en zaden voor het bevorderen van een gezonde slaap. Niet alleen zijn noten en zaden enkele van de beste bronnen van magnesium per gram die er zijn (slechts een ons pompoenpitten biedt 37 procent van je dagelijkse behoefte), ze zijn ook goede bronnen van melatonine en omega-3 vetten.

Hoewel melatonine vaak wordt gezien als een slaapbevorderaar, zegt Williams dat omega-3-vetzuren ook een rol spelen bij het helpen van een goede nachtrust. Ze stelt voor een magnesiumrijke trailmix-mix te maken van omega-3-rijke walnoten, melatonine-rijke pistachenoten en pompoenpitten, en ongezoete kokosvlokken of gedroogd fruit.

2. Banaan- en amandelboter

Perez houdt van bananen als snack voor ‘s avonds, omdat ze super licht verteerbaar zijn, boordevol slaapverhogende tryptofaan zitten en een grote banaan 10 procent van je dagelijkse magnesiumbehoefte kan bevatten. Ze vindt het heerlijk om een ​​banaan te combineren met amandelboter (een andere goede magnesiumbron) om eiwitten en gezonde vetten aan de snack toe te voegen, en voegt eraan toe dat het ook een uitstekende optie is om ze samen op een sneetje volkoren toast te serveren. Dit is ook een geweldige manier om voor het einde van de dag een extra dosis vezels (en een portie fruit) binnen te sluipen.

Leer meer over de slaapverhogende voordelen van bananen, notenpasta en meer in deze video:

B

3. Avocadotoast

Goed nieuws: onze geliefde avocadotoost is eigenlijk een perfecte nachtelijke snack vol magnesium. Een halve avocado heeft ongeveer zeven procent van je dagelijkse behoefte, terwijl een sneetje volkorenbrood meestal vijf procent biedt. Tammy Chang, een holistische voedingscoach, vindt het heerlijk om haar toast te vullen met Agni’s Sesame Nori-kruiden, waarvan ze zegt dat het magnesiumrijk is en een boost biedt van bijna een dozijn andere vitamines en mineralen zoals zink en ijzer. Je zou het ook kunnen bestrooien met een snufje chiazaden, die een indrukwekkende 26 procent van je dagelijkse magnesiumaanbeveling bieden in slechts een ons.

4. Chiapudding

Over chiazaden gesproken, Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN en Morgan Porpora, MS, RDN, LDN van Nutrition by Nathalie stellen voor om een ​​geruststellend gerecht van chiazaadpudding te serveren, gemaakt met notenmelk en kaneel voor een heerlijke nachtelijke traktatie. Chiazaden bevatten niet alleen een ton magnesium, ze bevatten ook omega-3-vetzuren, vezels en zelfs wat eiwitten om je bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden en een gezonde spijsvertering in de ochtend te bevorderen. Bekijk Rhone’s recept voor chiazaadpudding met kokosnoot voor inspiratie.

Lees meer over de voordelen van chiazaden volgens een kruidkundige:

B

5. Geroosterde kikkererwten

Ben je dol op een knapperige snack om op te knabbelen terwijl je tv kijkt of leest voordat je naar bed gaat? We hebben je. Perez is plantaardig en leunt graag op peulvruchten voor haar magnesiumfixatie en een lekkere portie proteïne. Een van haar favoriete manieren om haar inname te stimuleren, is met de geroosterde kikkererwten van Biena Snacks, die in een groot aantal verschillende smaken verkrijgbaar zijn, van ‘Rockin’ Ranch’ tot ‘Honey Roasted’ en ‘Habanero’. Je kunt ze ook zelf maken met dit recept met drie ingrediënten.

6. Yoghurt Parfait

Yoghurt is een van de beste dierlijke bronnen van magnesium, verpakt in 10 procent van je dagelijkse behoeften per portie van 8 ons. Williams combineert het graag met een snufje gehakte noten en een handvol bessen voor een rustgevende, met magnesium gevulde snack. Nog beter, yoghurt is een goede bron van tryptofaan – dat slaapverwekkende aminozuur dat in kalkoen wordt aangetroffen en dat we allemaal associëren met onze dutjes na Thanksgiving voor een dubbele klap van slaapbevorderende voedingsstoffen.

7. Volkoren granen en melk

Ontbijtgranen en melk zijn echt de perfecte snack voor ‘s avonds. We hebben het echter niet over Cap’n Crunch of Froot Loops – Lauren Cadillac, RD, RDN, CPT adviseert om te kiezen voor iets volkoren zoals geraspte tarwe, muesli of een andere optie met weinig suiker en veel magnesium en vezels. Ze zegt dat de combinatie van een volkoren ontbijtgranen en melk niet alleen een goede bron van magnesium biedt (gemiddeld ongeveer 16 procent voor beide), maar je krijgt ook een boost van vezels en eiwitten. Williams merkt op dat je ook kunt kiezen voor warme ontbijtgranen, zoals havermout, als je liever iets warms en gezelligs hebt dat nog steeds boordevol magnesium zit.

8. Donkere chocolade

Goed nieuws voor je zoetekauw: chocolade is eigenlijk een geweldige bron van magnesium (je moet alleen rekening houden met het cacaopercentage). Perez zegt te streven naar pure chocolade die voor minstens 70 procent uit cacao bestaat om echt de gezondheidsvoordelen te plukken. Ze zegt dat een ons ongeveer 15 procent van je dagelijkse magnesiumaanbeveling biedt en hoe hoger het cacaopercentage, meestal hoe lager het suikergehalte in de chocolade, waardoor je bloedsuikerspiegel niet stijgt vlak voor het slapengaan. Cadillac zegt ook dat je voorzichtig moet zijn om dit te proberen om te slapen als je gevoelig bent voor cafeïne, omdat het ongeveer 20 milligram per ounce kan bevatten (ongeveer een vijfde van de hoeveelheid in een kopje koffie). Ga er anders mee aan de slag!

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.