7 voordelen van springtouwen die het zweet absoluut waard zijn

Jumping rope is een zeer effectieve, intensieve training die u in slechts enkele minuten kunt doen, dus het is de perfecte oplossing voor mensen met een strak schema. Voordelen van touwtjespringen zijn onder meer het beschermen van je hart, je fit en gezond houden in het algemeen en zelfs die kinderlijke geest als een vorm van spel naar voren brengen.

Weet je nog dat je als kind touwtje sprong voor de lol? Welnu, de voordelen van springtouwen gaan verder dan vrije tijd en spel, en ze kunnen zelfs leiden tot verbeteringen in gezondheid en fitheid, als een vorm van training.

“Touw touwtjespringen is een zeer eenvoudige en effectieve training voor iedereen die de cardiovasculaire gezondheid wil verbeteren. En het mooie van touwtjespringen is dat je niet veel tijd, uitrusting of ruimte nodig hebt – je hebt maar ongeveer 10 tot 15 minuten nodig, een springtouw en ongeveer 5 ft x 5 ft ruimte, meer niet, “zegt John Shackleton, MS , CSCS en Villanova basketbal hoofdprestatiecoach voor heren.

Naarmate je ouder wordt, moet je waakzaam zijn over het activiteitenniveau en prioriteit geven aan regelmatige trainingen om de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen en het risico op ziektes te verminderen, en als het correct wordt gedaan, is touwtjespringen zeker geschikt als een training – een training waarbij je snel gaat zweten en uitdagend bent, te.

Berg een springtouw op in je werktas en neem het mee voor onderweg of bewaar er een op je kantoor voor gemakkelijke dagelijkse trainingen tijdens je lunchpauze of wanneer je tot laat aan het werk bent en een kleine energieboost en oppepper nodig hebt het door. Bovendien komt het springtouw ook je portemonnee ten goede, omdat het een betaalbaar apparaat is om thuis te gebruiken en ook in een thuisgymnastiek.

Touwtjespringen met de juiste vorm

Vorm is alles, want als je het springtouw niet op de juiste manier vasthoudt en het juiste ritme aanhoudt met die sprongen en voetenwerk, zul je niet in staat zijn om die geweldige springtouwvoordelen te behalen of een effectieve training te krijgen.

Shackleton stelt voor om dit formulier te gebruiken bij springtouwtrainingen:

  • Begin door het touw aan beide uiteinden vast te houden met het midden van het touw direct achter je hielen. Ga dan staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechtopstaand en met een stevige grip op de handvatten.
  • Trek in één beweging het touw over de achterkant van je hoofd, zodat het midden van het touw recht voor of voordat je je voorste voeten bereikt, landt.
  • Spring dan recht omhoog over het touw en trek het touw weer achter je rug en over je hoofd.

Je moet deze beweging herhalen, waarbij je recht omhoog springt in de lucht, elke keer dat het touw voor je voeten landt. “Op dit punt is het van cruciaal belang om je armen op slot te houden en eenvoudig je polsen in een cirkelvormige beweging te bewegen om het touw boven je achterhoofd te laten stijgen”, adviseert Shackleton.

Dit is volgens Amanda Kloots de juiste manier om touwtje te springen:

B

Voordelen van springtouw

Touwtjespringen is geweldig voor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de algehele gezondheid, omdat het een geweldige vorm van cardio is en het zorgt zelfs voor extra weerstand om het ook geschikter te maken als krachttraining. Hier zijn de beste springtouwvoordelen die het een geweldige workout maken die je altijd en overal kunt doen.

1. Het bouwt uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op

Touwtjespringen vereist focus en uithoudingsvermogen, waarbij je de beweging, het voetenwerk en het ritme behoudt zonder een pauze te hoeven nemen en het springtouw neer te leggen.

“Springtouw activeert bijna elke spier in je lichaam, wat helpt om je hartslag snel te verhogen, en zelfs sneller dan veel andere oefeningen, en een verhoogde hartslag voor langere tijd zal je lichaam helpen om cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen”, zegt Shackleton.

“De beste manier om cardio-uithoudingstraining te maximaliseren met springtouwoefeningen, is door middel van lange springtouwsessies van ongeveer 20-30 minuten per sessie”, zegt Shackleton.

2. Je verhoogt je hartslag

“Springtouw is een training met hoge intensiteit, wat betekent dat het je helpt je hartslag sneller te verhogen dan trainingen met lage intensiteit”, zegt Ryan Daly, NASM-PES, a| Sportprestatiecoach voor professionele atleten. Trainingen met een lagere intensiteit kunnen een langeafstandsloop omvatten waarbij u een gematigd tempo aanhoudt, in plaats van bijvoorbeeld sprints te doen.

“Om jezelf te pushen, kun je HIIT-sessies met hoge intensiteit proberen met een springtouw”, zegt Daly. Dit soort oefeningen omvat hoge knieën, zij-aan-zij sprongen en kriskras sprongen, die je kunt doen in een tabata-achtig circuit (20 seconden, gevolgd door 20 seconden rust, voor een totaal van acht ronden per tabata-set ).

Je kunt de voordelen van springtouwen ook maximaliseren door het springtouw samen met andere HIIT-oefeningen met lichaamsgewicht te gebruiken voor een HIIT-circuit dat je hartslag verhoogt. Je zou bijvoorbeeld squat jumps, mountain climbers, push-ups of tuck jumps kunnen doen, tussen die springtouwsets door.

3. Het versterkt en bouwt spieren op wanneer het wordt gewogen

Hoewel de voordelen van springtouw meestal worden geassocieerd met cardio, kan touwtjespringen ook gericht zijn op spieren om kracht, toename van massa en meer definitie en toon te geven.

Om eerlijk te zijn, de beste manier om kracht op te bouwen is door gewichtdragende oefeningen te doen, die je in je fitnessroutine zou moeten implementeren als aanvulling op cardio-werk, zoals springtouwcircuits die HIIT-focus zijn en je laten druipen van het zweet. “Springtouw kan ook worden gebruikt om spieren te verstevigen, maar is niet per se de beste oefening voor spieropbouw, omdat er niet veel spierbelasting plaatsvindt bij een traditionele springtouwsessie”, zegt Shackleton.

“Echter, touwtjespringen kan zeker helpen om de spieren te behouden en te versterken, aangezien bijna al je spieren worden geactiveerd bij het touwtjespringen, en als je doel is om spieren te behouden en op te bouwen, probeer dan een gewogen springtouw, omdat het toevoegen van gewicht de spanning verhoogt die nodig is om de touw en voegt meer spanning toe aan je spieren om je te helpen kracht op te bouwen, “zegt Shackleton.

4. Het kost weinig tijd, maar met maximale inspanning

Voordelen van springtouwen zijn gemakkelijk te bereiken met een korte en krachtige HIIT-trainingsworkout, voor als je weinig tijd hebt en maximale intensiteit nodig hebt om het meeste uit je training te halen.

“Als de tijd beperkt is, kan een HIIT-springtouwsessie perfect zijn”, zegt Daly. “In slechts 15 minuten kunt u uw hartslag laten werken tijdens actieve tijden met een maximale hartslag van 70 tot 90 procent en tijdens rustperiodes binnen een bereik van 60 tot 65 procent”, zegt Daly. En wanneer uw hartslag omhoog gaat, zult u ongetwijfeld meer conditiewinst behalen en beter presteren, ongeacht hoe lang u aan het trainen bent, als geheel.

5. Het beschermt je hartgezondheid

Als uw hart sneller pompt dan de geschatte percentages die Daly hierboven had gegeven, reizen zuurstof en bloed efficiënter en sneller om de spieren te bereiken. “Dit proces kan ook het cholesterol verlagen en uw cardiovasculaire gezondheid ten goede komen”, zegt Daly.

Een verhoogde, gezonde doorbloeding is goed voor de gezondheid van uw hart, cholesterol en bloeddruk. Wanneer er zuurstofrijk bloed door uw lichaam circuleert waar het uw spieren kan bereiken, vooral wanneer u ook aan het sporten bent, heeft u waarschijnlijk een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte.

“Hoge bloeddruk en hoog cholesterol zijn beide hoofdoorzaken van een hartaanval”, zegt Daly, dus een snelle 10 minuten durende springtouwtraining per dag kan echte voordelen voor de lange levensduur opleveren, die oplopen.

6. Het houdt u verantwoordelijk

Springtouw is handig en draagbaar, omdat je het springtouw bij je kunt dragen en in je tas kunt bewaren. Het is licht genoeg, tenzij het verzwaard is, dus het zal uw rug of schouders niet belasten of u vertragen.

Bovendien kun je ook met springtouw reizen. “Als je in een hotelkamer bent, kun je gewoon het touw pakken en 10 minuten springen voordat je onder de douche springt en verder gaat met je dag”, zegt Daly.

Touwtjespringen vereist minimale tijd, waarbij 10-15 minuten voldoende en effectief is, volgens zowel Shackleton als Daly, en geen andere apparatuur. “Het is ook leuker, dus het is misschien makkelijker om gemotiveerd te raken, dan misschien met een training van 30 minuten op een cardio-apparaat of een run”, zegt Daly.

7. Het verbetert de snelheids- en behendigheidstraining

“Springtouw activeert je snelle spiertrekkingen, waardoor je sneller kunt ontploffen, en snelheid en behendigheid komen allemaal voort uit je snelle spiertrekkingen”, zegt Daly. Springtouw is goed voor je snel bewegende spieren en helpt ze te trainen om wendbaarder en gecoördineerder te zijn, met wat luxe voetenwerk en snelheid.

“Je kunt ook je balans en coördinatie verbeteren door springsessies met één voet te doen”, stelt Daly voor. Eenbenige oefeningen zijn ook uitdagend en leveren geweldige resultaten op.

Springtouwoefeningen om de voordelen te maximaliseren

1. Gewogen springtouwsessie (25 minuten)

“Het toevoegen van een gewogen springtouw is een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en meer voordeel te halen uit springtouwen tijdens een trainingssessie”, zegt Shackleton. “Deze gewogen springtouwsessie zal spierspanning toevoegen aan je onderarmen, pols, buikspieren, schouders en je rugspieren naarmate de training intensiever wordt met de toegevoegde weerstand”, zegt Shackleton.

Shackleton raadt aan om een ​​verzwaarde springtouw te gebruiken met een bereik van 0,8 tot 1 lb als je een vrouw bent en met een bereik van 1,5 tot 2 lb als je een man bent. Je moet echter elk gewicht gebruiken waar je je prettig bij voelt, maar je ook voldoende uitgedaagd voelt – beperk jezelf niet als je in staat bent om dit bereik te overtreffen, maar zorg ervoor dat je gemakkelijker gaat trainen met een verzwaarde springtouw om te voorkomen dat je gewond raakt of uw belasting te snel verhogen.

Een voorbeeld:

  • 60 seconden gewogen sprongen
  • 30 seconden rust
  • Herhaal 10 keer
  • Rust 2-3 minuten
  • 30 seconden gewogen sprongen
  • 15 seconden rust
  • Herhaal 10 keer

2. Eenbenige sprongsessies (20-30 minuten)

Eenbenige sprongsessies werken balans en coördinatie en voorkomen dat je compenseert met het andere been, dus er is meer single-focused werk en meer spanning op de spieren.

“Dit helpt om spieronevenwichtigheden te elimineren en verbetert je algehele balans, en je krijgt ook krachtverbeteringen, omdat er veel meer gewicht wordt toegepast op elk afzonderlijk been, als een eenbenige oefening en circuit, met meer spanning op de kuiten en enkelspieren ‘, zegt Daly.

Een fooi? Geef het touw een beetje zwaai bij het doen van eenbenige sprongcircuits. “Als je op één been springt, wil je het touw een beetje sneller zwaaien, omdat je op één voet niet zo hoog kunt springen als op twee”, zegt Daly.

Een voorbeeld:

  • 60 seconden standaardsprongen
  • 30 seconden rust
  • 60 seconden rechterbeensprongen
  • 30 seconden rust
  • 60 seconden linkerbeensprongen
  • 30 seconden rust
  • Herhaal 5 keer

3. Double Jump HIIT-sessie (12 minuten)

“De HIIT-sessie met dubbele sprong is perfect voor diegenen die hun hartslag in korte tijd proberen te verhogen, maar om het uit te voeren, moet je een dubbele sprong kunnen maken”, zegt Daly. Een dubbele sprong is wanneer je het touw twee keer over je hoofd en onder je voeten zwaait, samen als slechts één sprong. Je moet hoger springen en het touw sneller laten draaien dan je normaal zou doen bij een traditionele sprong.

“Omdat je hoger springt en het touw sneller ronddraait, is deze oefening zeer intensief en zal je hartslag heel snel stijgen, daarom is het geweldig voor het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen en kost het de minste tijd”, zegt Daly.

Zorg ervoor dat het touw lang genoeg is, zodat het 6 tot 10 inch ruimte boven je hoofd biedt voor als het in de lucht is. Op die manier kun je die hoge sprongen maken zonder terughoudendheid en het risico om een ​​klap op je hoofd te krijgen.

Een voorbeeld:

  • 45 seconden dubbele sprongen
  • 15 seconden rust
  • 45 seconden dubbele sprongen
  • 15 seconden rust
  • 45 seconden dubbele sprongen
  • 15 seconden rust
  • 1 minuut rust
  • Herhaal 3 keer

Bekijk deze video voor nog een springtouwtraining met alle voordelen:

B

Leave a Reply

Your email address will not be published.