Advertisement

7 voedingsrijke blauwe zone-granen om te eten voor een lang leven

Advertisement

EENVan de vele heerlijke plantaardige voedingsmiddelen waaruit we kunnen kiezen, behoren granen gemakkelijk tot de meest veelzijdige en voedzame – en met zoveel geweldige opties, wie zou kunnen ontkennen dat we allemaal zouden kunnen profiteren van een extra portie (of twee… .of drie) per dag? Granen maken maaltijden smakelijker en evenwichtiger, en ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels.

National Geographic fellow en levensduurexpert Dan Buettner heeft een groot deel van zijn professionele carrière besteed aan het bestuderen van de gebieden van de wereld waar de oudste mensen wonen, de zogenaamde Blue Zones. Hoewel de cultuur, levensstijl en tradities van elke regio sterk verschillen, onderscheidde Buettner een aantal overeenkomsten die hij wetenschappelijk in verband kon brengen met de levensduur van de bewoners. Een van zijn belangrijkste interessegebieden is natuurlijk de eetgewoonten van de bewoners van de blauwe zones.

Het is geen verrassing dat de langstlevende mensen op aarde de neiging hebben om voornamelijk plantaardig te eten. Ze eten veel vezelrijk, eiwitrijk voedsel – denk aan veel vers fruit en groenten, bonen, noten, hart-gezonde bakolie zoals avocado en olijfolie, en (geen tromgeroffel nodig) aan volle granen.

Het is gemakkelijk in te zien waarom volle granen een belangrijk onderdeel zijn van een levensduurverhogend dieet. Om te beginnen is aangetoond dat granen ontstekingen effectief bestrijden en het lichaam beschermen tegen kanker van het spijsverteringskanaal en cardiovasculaire gezondheidsrisico’s. Samen met bonen en zetmeelrijke knollen, zegt Buetter dat granen in 65% van de Blue Zone-maaltijden gaan.

De meest gegeten granen in elk van de blauwe gebieden verschillen per regio (de vijf, zoals geïdentificeerd door Buettner, zijn Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Californië; Okinawa, Japan; Sardina, Italië; en Ikaria, Griekenland). “Het is belangrijk om in gedachten te houden dat er geen ‘gezondste’ graan is”, zegt Erica Mouch, geregistreerd diëtist en longevity-expert, RDN, CD. De beste optie voor iedereen, zegt ze, is Na volle granen en Na verscheidenheid. (Het is niet nodig om het ons twee keer te vragen.)

Hieronder vind je de zeven soorten Blue Zone-granen, of de granen die de oudste ter wereld regelmatig eten.

7 Blue Zones-bonen om te consumeren voor voordelen die de levensduur verbeteren

1. Rijst

Verschillende rijstvariëteiten, van witte en bruine rijst tot rode of zwarte rijst, zijn hoofdvoedsel in de vijf blauwe zones, maar vooral in Nicoya, Okinawa en Loma Linda. Bruine rijst en witte rijst zijn in wezen hetzelfde, maar witte rijst is verwerkt om de buitenste lagen te verwijderen voor een langere houdbaarheid en kortere kooktijd. Omdat witte rijst die buitenste laag niet meer heeft, bevat het minder vezels dan bruine rijst, zegt Mouch. “Bruine rijst bevat meer vitamine B, E en K, en twee keer zoveel vezels, kalium en magnesium als witte rijst. Bruine, rode en zwarte rijst hebben verschillende niveaus van antioxidanten, maar het vezel-, kalium- en magnesiumgehalte is vergelijkbaar met bruine rijst”, voegt Mouch toe.

Dat gezegd hebbende, wees niet zo snel witte rijst af te doen als ‘minder gezond’. “Mensen zullen bruine rijst kiezen, zelfs als het niet hun eerste keuze is om ‘gezond’ te zijn”, vertelde diëtiste Samina Qureshi, RD, eerder aan Well + Good. “Ik zie dit zo vaak bij klanten. Alle voedingsmiddelen zijn voedzaam en voorzien ons lichaam van waardevolle voedingsstoffen die voldoen aan onze emotionele en fysieke behoeften. Ik zie bruine rijst niet als de gezondste optie, het heeft gewoon een ander voedingsprofiel dan witte rijst ….Rijst is het bestanddeel op mijn bord dat alle smaak opneemt en een gerecht tot leven brengt. Ik eet graag witte rijst met curries, salans, sabzis, roerbakgerechten, chili, kebabs, gegrilde groenten en zo ongeveer alles wat je kan bedenken.” Veel inwoners van blauwe zone-regio’s zullen het daar ongetwijfeld mee eens zijn.

2. Maïs

Een dagelijks dieet in Nicoya is om nixtamal maïsdeeg met de hand te maken. In dit proces worden maïskorrels geweekt in limoen, gemalen in masa harina maïsmeel en gebakken of geroosterd boven een vuur in een tortilla. De resultaten zijn: extreem verrukkelijk. Maïs wordt in Nicoya gebruikt om zowel hartige gerechten als zoetigheden te bereiden, zoals pan de elote, een zoet maïsbrooddessert met vla. Maïsbrood is ook een nietje van Loma Linda.

“Maïs is rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee krachtige carotenoïde antioxidanten die de gezondheid van de ogen ondersteunen en ontstekingen kunnen helpen verminderen”, zegt Mouch. “Maïs bevat ook tien keer meer vitamine A dan de meeste andere volle granen.”

3. Gierst

Gierst is een heerlijk malse, nootachtige volkoren die van nature glutenvrij is. “Gerst is een uitstekende bron van eiwitten, koper, fosfor, vezels en antioxidanten. Het is ook een geweldige bron van mangaan, dat de gezondheid van de hersenen en de botten ondersteunt en ontstekingen helpt verminderen”, zegt Mouch. Net als andere granen is gierst zeer eenvoudig te bereiden en geschikt voor zowel zoete als hartige gerechten. Probeer het in een luchtige couscouspilaf, ontbijtpap, cornflakeskom of zelfgemaakte granola.

4. Gerst

Als het om granen gaat, heeft gerst een van de hoogste vezelpercentages (samen met boekweit en bulgur). Op Sardinië is het gebruikelijk om een ​​plakje pistoccu bij de maaltijd te eten, een heerlijk brood gemaakt van gerst. “Gerst is een graan met een lage glycemische index dankzij het hoge gehalte aan bèta-glucaan, een belangrijk type oplosbare vezels. De consumptie van beca-glucaan is in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart, een gezonde spijsvertering en een lager cholesterolgehalte”, zegt Mouch.

5. Haver

Haver heeft tonnen eiwitten, mineralen, vezels en ontstekingsremmende voordelen die je darmmicrobioom helpen harmoniseren, je cardiovasculaire systeem stimuleren en je helpen langer te leven. “Een deel van de aantrekkingskracht van havermout is [also] hoeveel verschillende manieren je het kunt doen en hoeveel andere eiwitrijke ingrediënten je eraan kunt toevoegen, “vertelde Keri Gans, MS, RD eerder aan Well + Good. “Het is in feite een gezond voertuig voor ander gezond voedsel.”

6. Farro

Farro is een gezonde tarwesoort die vaak wordt gekookt in Sardijnse gerechten, denk aan pasta, gnocchi en brood (zwijmelen). Volgens Mouch is farro een rijke bron van eiwitten en complexe koolhydraten, die, in combinatie met het hogere vezelgehalte, de bloedsuikerspiegel, cholesterolverlaging en spijsvertering helpen ondersteunen. “Het bevat eigenlijk meer vezels dan bruine rijst of havermout”, zegt ze. “En de meeste vezels in farro zijn onoplosbare vezels, die helpen om massa aan ontlasting toe te voegen en fungeren als een prebioticum voor ons darmmicrobioom om de ‘goede’ bacteriën in de darm te voeden. Dit bevordert een vermindering van ontstekingen en een lang leven”, zegt Mouch .

7. Quinoa

Anders dan graskorrels, is quinoa een pseudo-graan (technisch gezien is het een zaadje) dat afkomstig is van een bloeiende plant, vergelijkbaar met amarant of boekweit. Het is ook van nature glutenvrij. “Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet maakt, dus het wordt als een compleet eiwit beschouwd”, zegt Mouch. “Dat is vrij zeldzaam voor een plantaardig voedsel en draagt ​​alleen maar bij aan de vele redenen waarom quinoa zo goed voor je is.”

Oh Hallo! Je klinkt als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen op de beste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Word lid van Well+, onze online community van insiders op het gebied van wellness, en ontgrendel uw beloningen direct.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.