6 oefeningen voor arbeidsvoorbereiding

Ronthouden in Seks en de stad toen Charlotte York eindelijk zwanger werd nadat ze dacht dat ze dat nooit zou kunnen, en ze even bang was dat ze haar oude liefde voor hardlopen zou moeten missen? Hoewel het voor sommige kijkers misschien gek leek, is het idee om tijdens de zwangerschap te gaan sporten voor iedereen wiens lichaam een ​​baby laat groeien vaak een uitdaging – en niet alleen omdat een bult bepaalde bewegingen in de weg kan staan.

De realiteit is dat zwangere mensen zo vaak vaag wordt verteld om “actief te blijven” of “een prenatale yogales te boeken”, met weinig verdere instructies over hoe ze hun lichaam daadwerkelijk kunnen bewegen tijdens deze nieuwe levensfase. Welke oefeningen kunnen echt helpen bij de voorbereiding op de bevalling? We hebben een paar prenatale fitness-experts, een verloskundige/gyn en een bekkenfysiotherapeut aangespoord om te leren waarom actief blijven tijdens de zwangerschap nuttig kan zijn, en alle manieren waarop je het in beweging kunt houden om die vruchten te plukken.

Het belang van beweging tijdens de zwangerschap

Vergis je niet, bevallen is geen wandeling in het park. Prenatale en postnatale bewegingsspecialiste Brooke Cates, de CEO en oprichter van The Bloom Method, zegt dat een van haar professoren in bewegingswetenschappen op de universiteit haar ooit heeft verteld dat de gemiddelde persoon in arbeid drie keer zoveel zuurstof kan uitstoten als een hardloper verdrijft tijdens een marathon. “Ik ben er vrij zeker van dat de meeste mensen niet ongetraind naar een marathon zouden komen, dus waarom leiden we zwangere vrouwen naar ongetrainde en onvoorbereide bevallingen?” zij vraagt.

Cates, die ook een kernrevalidatiespecialist is, stelt voor zich te concentreren op een goed afgerond trainingsprotocol dat zowel kracht- als mobiliteitsoefeningen omvat ter voorbereiding op de bevalling. Specifiek, zegt ze, zijn enkele van de belangrijkste spiergroepen om tijdens de zwangerschap te trainen de bilspieren, de kern (inclusief de bekkenbodem), quads, hamstrings, adductoren, biceps, schouders en bovenrugspieren.

“Arbeid is echt een atletisch evenement”, zegt Megan Roup, oprichter van The Sculpt Society, die een prenataal programma voor TSS MAMA heeft gemaakt. “Dus zolang je door je arts bent goedgekeurd om te trainen, willen we een manier van bewegen vinden die helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.”

Het volstaat om te zeggen dat Charlotte misschien bang was om haar tempo op te voeren (misschien jij ook), maar met de juiste bewegingen – en de goedkeuring van je arts – kan het een wereld van goed zijn voor je zwangerschap, evenals je bevallingsreis.

Zes oefeningen voor arbeidsvoorbereiding

1. Bekkenbodemoefeningen gecombineerd met 360 ademhaling

De spieren in de bekkenbodem worden vaak het hardst getroffen tijdens zwangerschap en bevalling. Daarom beveelt de board-gecertificeerde OB / GYN-arts en Poise®-partner Staci Tanouye, MD, in de eerste plaats bekkenbodemoefeningen aan, zoals Kegels. “Terwijl algemene lichaamsbeweging helpt om een ​​gezond lichaamsgewicht en algehele gezondheid te behouden, versterken bekkenbodemoefeningen de spiercontrole en het plassen”, legt ze uit. “Het opnemen van bekkenbodemversterkende oefeningen in uw wekelijkse fitnessroutine is zeer gunstig voor uw bekkengezondheid en kan zelfs helpen uw kansen op blaaslekken later in het leven te verminderen.” Bekkenfysiotherapeut en Poise®-partner Heather Jeffcoat, DPT, zegt dat verschillende Kegel-oefeningen nuttig kunnen zijn voor verschillende scenario’s, afhankelijk van je doelen.

In plaats van alleen te stoppen bij de oefeningen, stelt Roup ook voor om 360 ademhaling in de praktijk op te nemen om echt voor te bereiden op weeën tijdens de bevalling. (Gelukkig heeft ze zes video’s gewijd aan deze strategie.)

Wat is 360 ademhaling? “Diafragmatische ademhaling of 360-ademhaling plaatst het lichaam in een parasympathische toestand, wat helpt bij de natuurlijke vorm van pijnverlichting van het lichaam”, legt Cates uit, die de methode ook aanbeveelt. “Deze adem bereidt ook de bekkenbodem voor op de duwende fase van de geboorte en kan bij regelmatige beoefening zelfs ernstige scheuren voorkomen.”

2. Squatvariaties

Terwijl veel mensen aan Kegels denken bij het voorstellen van bekkenbodemkracht, wijst Cates erop dat de bilspieren ook een belangrijke rol spelen. “Glutesterkte is van vitaal belang voor de bekkenstabiliteit, het voorkomen van veel voorkomende zwangerschapsgerelateerde ongemakken, voorbereiding op de bevalling en kern- en bekkenbodemsterkte”, zegt ze.

En wat is een betere manier om de bilspieren te trainen dan met squats? “Squats zijn functioneel in zowel het leven vóór de moeder als vooral in het leven na de moeder”, zegt Cates. “Elke keer dat we de manier kunnen verbeteren waarop we een beweging uitvoeren die we meerdere keren per dag doen, zouden we dat moeten doen.”

Wat betreft het uitvoeren van squats tijdens de zwangerschap, dit hangt af van uw kracht en de instructies van uw arts. Waar sommige mensen die in verwachting zijn, worden goedgekeurd voor extra gewichten, zullen anderen lichaamsgewichtbewegingen worden voorgeschreven. Praat met uw arts om erachter te komen wat het beste voor u werkt.

Bekijk Roups demo van de juiste vorm:

3. Rijen

Tijdens de zwangerschap is het niet ongebruikelijk om ongemak te ervaren als gevolg van een verkeerde uitlijning dankzij een groeiende buik, die spanning op de rug legt. Volgens Cates is een geweldige manier om dit te verminderen het opnemen van rijen in je prenatale en postnatale fitnessroutines (per slot van rekening, als je eenmaal bent bevallen, draag je je baby waarschijnlijk een groot deel van de dag, wat ook druk kan uitoefenen op je houding). “Met de veranderingen die plaatsvinden tijdens de zwangerschap, is het trainen van de achterste keten van vitaal belang om ongemakken en vooral houdingsaanpassing te verminderen”, zegt Cates.

Houd je rug veilig door rijen op de juiste manier te doen:

4. Deadliften

Om de bilspieren verder te richten, beveelt Cates deadlifts aan, die als extra bonus ook de hamstrings aanspreken, waardoor meer stabiliteit voor het bekken ontstaat en de houding wordt verbeterd. Deadlifts “openen en sluiten ook het bekken, wat zorgt voor een optimale training van zowel de verlengings- als samentrekkingsfasen van de bekkenbodemspieren”, voegt ze eraan toe.

Als je een primer nodig hebt:

5. Schouderpersen en bicepskrullen

Prenatale oefening hoeft zich niet alleen te concentreren op de spieren die u direct tijdens de bevalling zult gebruiken. Cates zegt dat het belangrijk is om na te denken over welke spieren je ook na de geboorte nodig hebt om sterk te zijn, zoals de spieren die je zult gebruiken om je baby vast te houden en mogelijk je houding te behouden tijdens het geven van borstvoeding. “De kracht van het bovenlichaam is een must”, zegt ze. Haar aanbevelingen? Schouderpersen en bicepskrullen. Beide kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau door de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te veranderen, en kunnen vrijstaand, zittend of met een machine worden gedaan, waardoor ze voor alle trimesters toegankelijke bewegingen zijn.

Je kunt deze variatie ook proberen met een weerstandsband:

6. Mobiliteitswerk

Cates herinnert ons eraan dat mobiliteit en flexibiliteit een grote rol spelen bij zowel de bevalling als het postnatale leven. Met dat in gedachten beveelt ze aan om borstopeners te gebruiken (om te helpen bij een goede ademhaling vanuit het middenrif), 90/90 rekoefeningen (die gericht zijn op de heupen), figuur 4 rekoefeningen (voor zowel de heupen als de bilspieren, die zwaar worden gebruikt om te ondersteunen je groeiende buik), en isometrische diepe geboorte-squats om echt in de spieren en gewrichten te leunen die de meest cruciale rol zullen spelen tijdens de bevalling.

Oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap

Hoewel experts bijna altijd aanbevelen om tijdens de zwangerschap actief te blijven, zijn er enkele trainingen die tijdens het dragen niet worden aanbevolen.

Dr. Jeffcoat zegt dat contactsporten met een hoog risico, zoals voetbal of basketbal, onmiddellijk moeten worden gestaakt, omdat onbedoeld contact complicaties voor uw zwangerschap kan veroorzaken. “In het tweede trimester moeten patiënten stoppen met activiteiten met een risico op vallen”, voegt ze eraan toe.

Hoewel de meeste OB’s regelmatige hardlopers zoals Charlotte zullen vrijwaren om hun gemakkelijke runs voort te zetten zolang ze comfortabel kunnen blijven ademen, hanteert Dr. Jeffcoat een conservatieve benadering. Tijdens de zwangerschap raadt ze aan om hardloop- of springactiviteiten aan te passen om de impact te verminderen en de belasting te verminderen, zegt ze. “Ik zal patiënten bijvoorbeeld laten schalen naar voorwaartse lunges of snelle mini-squats met één been.”

Wanneer volledig afzien van lichaamsbeweging?

Hoewel de meeste patiënten tijdens de zwangerschap aan lichaamsbeweging kunnen (en moeten) doen, zijn er enkele gevallen waarin artsen dit afraden. Over het algemeen zegt Cates dat bloeden of spotting, hyperemesis gravidarum (ook bekend als aanhoudende misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap), polyhydramnion (een gebeurtenis waarbij er te veel vruchtwater rond de baby is) en placenta previa (wanneer de placenta van een baby de baarmoederhals van de moeder bedekt) zijn enkele van de redenen waarom patiënten wordt verteld om lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap te beperken of weg te laten. Roup voegt eraan toe dat pre-eclampsie, hoge bloeddruk en cervicale problemen andere redenen tot bezorgdheid zijn. “Dus het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u besluit te gaan sporten”, zegt ze.

Nog een ding…

Terugdenkend aan Charlotte zegt Roup dat je tijdens de zwangerschap niet bang hoeft te zijn voor cardio. “Zolang je door je arts bent goedgekeurd en je cardio deed voordat je zwanger werd (en het voelt goed), mag je cardio doen”, zegt ze. “Het is belangrijk bij elke zwangerschap om naar je lichaam te luisteren, indien nodig aan te passen en een manier van bewegen te vinden die goed voelt.”

Hoewel een pre- of postnatale gecertificeerde instructeur misschien niet nodig lijkt, zegt Cates dat ze je reis enorm ten goede kunnen komen. “Als we de kans krijgen om beter voorbereid op de geboorte te verschijnen, krijgen we de krachtige geboorte-ervaring aangeboden die we allemaal verdienen”, zegt ze.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.