5 Melatonine-voedingsmiddelen die u kunnen helpen slapen

Hormonen krijgen een slechte rap – het horen van de term ‘hormonaal’ wordt meestal gedegradeerd tot emoties zoals stress, angst en PMS. Dit is jammer, gezien het feit dat er tal van feel-good hormonen zijn, van dopamine, oxytocine en serotonine tot melatonine, een hormoon dat bekend staat om zijn vermogen om aan de hersenen te signaleren dat het tijd is om naar bed te gaan.

Hoewel alle vier deze stressverzachtende hormonen van nature door het lichaam worden geproduceerd, onderscheidt melatonine zich om één belangrijke reden: het is populairder dan ooit in supplementvorm. Logisch, want verschillende leefstijlfactoren kunnen de productie ervan belemmeren (en wie heeft er tegenwoordig geen problemen met inslapen of doorslapen?). En hoewel u waarschijnlijk goed op de hoogte bent van melatonine als alternatief voor voorgeschreven slaapmiddelen, is het belangrijk op te merken dat het ook van nature in een aantal voedingsmiddelen voorkomt.

Wat is melatonine precies?

Zoals je misschien al geraden had, is melatonine een hormoon dat in onze hersenen wordt aangemaakt. Naarmate het licht afneemt, nemen onze niveaus van melatonine toe, wat ons helpt in slaap te vallen. “Hoewel melatonine vooral bekend staat om het reguleren van ons circadiane ritme, heeft het ook antioxiderende eigenschappen”, zegt Leila Page, RD, CLT bij OC Nutrition Coaching. “Het lichaam maakt zelf melatonine aan, maar sommige mensen kunnen baat hebben bij het nemen van extra melatonine, vooral als ze problemen hebben met in slaap vallen.” (Als je nieuwsgierig bent om te zien waar je startpunt is, bieden sommige integratieve gezondheidswerkers testen van melatonineniveaus aan.)

Het is echter belangrijk op te merken dat het lichaam natuurlijke vormen van melatonine, bijvoorbeeld uit voedsel, heel anders zal verwerken dan melatonine in supplementvorm. “Het effect van [melatonin-rich foods] op onze interne melatoninespiegels varieert met hoeveel we eten, het tijdstip van de dag waarop we ze eten en of we ze in combinatie met iets anders eten”, vertelde gedrags-slaapspecialist Carleara Weiss, PhD, slaapwetenschapsadviseur voor Aeroflow Sleep, eerder. Goed + Goed. Niets om je zorgen over te maken – er zijn geen negatieve bijwerkingen waargenomen bij mensen die melatonine consumeren in voedsel of drank – maar het is toch goed om hier rekening mee te houden bij het verhogen van je inname van melatonine.

5 voedingsmiddelen met melatonine die je kunnen helpen slapen

Hoewel er nog steeds beperkt wetenschappelijk onderzoek is naar de hoeveelheid melatonine die in bepaalde voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zijn er een paar voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze bijzonder veel hormoon bevatten. Hieronder belicht Page vijf van de voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze tot de hoogste in melatonine behoren.

1. Scherp kersenconcentraat

Scherp kersenconcentraat is de supercharged versie van scherp kersensap. Slechts twee eetlepels concentraat bevat het sap van meer dan 60 kersen. Dawn Blatner, RD stelt voor een “natuurlijke jello-shot” te maken door twee eetlepels scherp kersenconcentraat te mengen met een eetlepel chiazaden en het mengsel in de koelkast te koelen voordat je het met je dessert doet.

2. Pistachenoten

“Gemiddeld is de hoeveelheid melatonine die aanwezig is in pistachenoten een van de hoogste die in voedsel wordt aangetroffen met ongeveer 6,6 milligram per portie van een ons, of ongeveer 49 noten”, Frances Largeman-Roth, RDN, auteur van Smoothies & Sappen: Preventie Healing Kitchen, vertelde Well+Good. “Als je pistachenoten wilt testen om te slapen, eet dan een portie – 1/4 kop – een uur voor het slapengaan. Doe dit elke nacht gedurende twee weken en houd een slaapdagboek bij om bij te houden hoe je je voelt en of je enig verschil merkt in je vermogen om ‘s nachts in slaap te vallen of te blijven.”

Een gemakkelijke manier om pistachenoten in te pakken is door een partij van deze honingnotenrepen te maken, die zijn verzonnen door voedingscoach en Barry’s Bootcamp-instructeur, Sashah Handal. Ze zijn bedoeld als opkikkertje in de ochtend, maar werken net zo goed als een gezellig toetje na het eten of een late night snack. Bovendien zijn ze gemaakt met de exacte hoeveelheid pistachenoten die wordt aanbevolen voor optimaal dutten.

B

3 eieren

Eieren zijn een van de meest veelzijdige ingrediënten, daarom houden we van elk ontbijt-voor-dinerrecept dat eieren viert. Je kunt ook kiezen voor iets boordevol ontstekingsremmende kruiden, zoals een Instant Pot-ei-biryani, om in je pre-slaap melatonine te verpakken.

4. Melk

Eindelijk een excuus om dat kurkuma-rijke Golden Milk-drankje te maken waar je zoveel over hebt gehoord! Of je kunt het simpel houden en jezelf een simpel goed glas warme melk inschenken (nee, geen verhaal van een oude vrouw). Houd er rekening mee dat u koemelk wilt gebruiken, omdat deze de hoogste hoeveelheden melatonine bevat.

5. Zalm

Van een zalmkom tot zalmcurry tot een eenvoudige olijfolie en citroenglazuur, er zijn zoveel gemakkelijke en heerlijke manieren om zalm te bereiden. Lui voelen? Zalm in blik wordt onderschat.

Bottom line op melatonine voedingsmiddelen

“Alle bovengenoemde voedingsmiddelen kunnen u helpen te slapen door het circulerende melatoninegehalte in uw lichaam te verhogen, aangezien in onderzoeken is aangetoond dat het consumeren van melatonine uit voedsel een effectieve optie is om de slaap te verbeteren”, zegt Page. “Bij voedsel dat erg rijk is aan melatonine, zoals scherp kersenconcentraat en pistachenoten, kun je al na 30 minuten een effect voelen.”

Als je het nog steeds moeilijk vindt om op een bepaalde dag een van deze voedingsmiddelen binnen te krijgen, merkt Page op dat melatoninesupplementen niet verslavend zijn, dus ze kunnen naar behoefte worden geconsumeerd om de slaap te ondersteunen en er is een breed scala aan doses die kunnen worden gebruikt om de slaap te verbeteren. “Sommige mensen kunnen een verschil merken door 0,5 mg voor het slapengaan in te nemen, terwijl andere mensen een hogere dosis nodig hebben, bijvoorbeeld 5 mg”, zegt Page. “Een portie 30 tot 60 minuten voor het slapengaan kan de slaap verbeteren. Ik hou van de melatonine-gummies van Pink Stork omdat ze het hormoon combineren met passiebloem, waarvan ook bekend is dat het de slaap ondersteunt.” Deze optie heeft 2 mg melatonine per portie.

Dat gezegd hebbende, is het altijd aan te raden om te beginnen met een food-first benadering en als dat niet werkt, kun je overwegen om te beginnen met een lage dosis melatonine in supplementvorm en langzaam omhoog te werken. Let erop dat u altijd eerst een arts, diëtist of slaapspecialist raadpleegt, omdat melatoninesupplementen bepaalde aandoeningen kunnen beïnvloeden en een wisselwerking kunnen hebben met sommige medicijnen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.