5 gezondere eiwitten om uw dieet te verbeteren

Proteïne is een krachtige macronutriënt die nodig is voor de metabolische functie, stabiele energie en bloedsuikerspiegel, en voor het repareren, bouwen en versterken van spieren als een bron van onmiddellijke brandstof voor herstel van de training – en meer. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de hele dag door genoeg van de gezondere eiwitten binnenkrijgt en om de paar uur snackt, vooral als je een actieve levensstijl hebt of regelmatig aan lichaamsbeweging doet.

“Als je een tekort aan eiwitten hebt, begint je lichaam in spieren te veranderen voor brandstof en aminozuren, waaronder de hartspier, en op zijn beurt vermindert de spiermassa en kracht en loopt je hart risico op hartbeschadiging in de toekomst”, legt uit Trista Best, MS, RD, LDN.

Eiwitten kiezen voor een gezonder hart?

De voedingswaarde is ook afhankelijk van verschillende andere factoren, die kunnen veranderen hoe gezond uw maaltijd of snack is en die de voordelen van eiwitten kunnen versterken of belemmeren.

Een magere, over het algemeen gezonde eiwitbron kan, in zijn natuurlijke staat, bijvoorbeeld min of meer hart-gezond worden op basis van kooktechniek, andere smaken en ingrediënten die het aanvullen en portiegrootte.

Maar als u eenmaal weet hoe u de voedingswaarde in gevaar kunt brengen, kunt u eenvoudig een paar eenvoudige eiwitswaps voor een gezonder hart in uw dagelijkse maaltijdplan opnemen en al die hart-gezonde beloningen oogsten.

Over het algemeen moet u het natrium- en verzadigd vetgehalte controleren en transvet vermijden, dat het meest voorkomt in verwerkte, verpakte goederen, zoals snacks en gebak. “Ze kunnen de bloeddruk, oxidatieve schade en cholesterol verhogen”, zegt Best.

Hier zijn vijf eiwitswaps voor een gezonder hart, waarbij je niet beknibbelt op eiwitten of de tevredenheid en smaak in gevaar brengt.

Gezondere eiwitten om uw dieet te verbeteren

1. Rundvlees Roerbak voor Tofu Roerbak

“Snijdingen van rundvlees die veel vet bevatten, hebben een negatief effect op de gezondheid van het hart en bevatten verzadigd vet, wat het risico op verstopte slagaders en triglyceriden verhoogt. verhoogt vaak het LDL (slechte) cholesterol en verlaagt het HDL (goede) cholesterol”, zegt Best.

Alle recepten met rundvlees en broccoli of roerbakgerechten die je leuk vindt, zullen net zo goed werken met een tofu-vervanger, die plantaardige eiwitten, minder verzadigd vet en voordelen heeft voor je botten en spiergezondheid en immuunsysteem.

“Tofu is een op soja gebaseerd plantaardig eiwit dat vaak een vervanging is voor rundvlees of eieren, en het bevat minder verzadigd vet en bevat meer nuttige voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine D, met meer eiwitten per portie dan ander plantaardig voedsel”, zegt Best.

Gebruik stevige tofu en meng met groenten, vooral groene, zoals boerenkool, spinazie, broccoli en spruitjes, maar ook met kleurrijke zetmeelrijke, zoals wortelen en zoete aardappel. En houd de saus ook licht en laag in natrium en suiker!

2. Rundvleespasteitjes voor zalmcakes

Zalm is een rijke bron van eiwitten, en het is ook ontstekingsremmend, dankzij het hart-gezonde vetgehalte. Zalm bevat omega-3 vetzuren, dit zijn schone vetten die ontstekingen en het risico op verschillende ziekten verminderen, en zalm heeft vrij lage kwikniveaus, dus het is veilig (en aangemoedigd!) om twee of drie porties per week te consumeren.

“Het vervangen van eiwitten met een hoog gehalte aan verzadigd vet door die met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart, omdat ze de ontsteking in het lichaam verminderen en uiteindelijk de stress verminderen die op het hart en andere organen wordt uitgeoefend”, zegt Best.

Dit is met name het geval en komt vaak voor wanneer stress chronisch is, waar laaggradige ontstekingen routinematig op hogere niveaus aanhouden. Bovendien bevat zalm ook vitamine B6 en B12, en vitamine D – de laatste is bijzonder schaars in het dieet, met slechts een paar opties om uit te kiezen met een rijke dosis.

Gebruik zalm voor eiwitswaps voor een gezonder hart tijdens het grillen of het bereiden van hamburgers en cakes voor de week om te gebruiken als eiwittoppers voor salades, ingeklemd tussen brood of als een eenvoudig hoofdgerecht naast groenten en vezels.

3. Varkensworstkoppelingen voor gegrilde kip

Pluimvee levert een vetarm, dierlijk eiwit voor een hart-gezonde vervanging voor varkensvlees en rundvlees. “Veel stukken varkensvlees en rundvlees bevatten veel verzadigd vet”, zegt Best. Die worstjes en pasteitjes die je eet met roerei als ontbijt?

Ze bevatten waarschijnlijk veel verzadigd vet en natrium en kunnen ook zwaar worden verwerkt. (Controleer altijd de etiketten in de winkel en gebruik merken die een minimale ingrediëntenlijst hebben en vrij zijn van nitraten en andere additieven en die minder natrium bevatten.)

Hetzelfde geldt voor kippenvleugels en gepaneerde recepten, zoals schnitzels. “Hoe het wordt bereid, is echter nog steeds belangrijk en kip mag niet worden gebakken als je probeert het risico op hartaandoeningen te verlagen”, zegt Best.

Verwissel in plaats daarvan varkensvlees voor kip voor een gezonder hart en kies in plaats daarvan mager, kipfilet of rotisserie-kip. Als het gegrild is, snijd het dan in blokjes en geniet ervan in een gezond ontbijtsandwich, met eieren en volkoren of tarwetoast, of zelfs gevuld in een gehalveerde avocado.

4. Kipsalade voor tonijnsalade

Net als zalm, is deze omega-3-rijke vis veelzijdig en werkt hij goed in gerechten die traditioneel worden gemaakt met kip en rundvlees. Denk aan: braadpan en deli-achtige salades voor de lunch. Vervang bijvoorbeeld kip door tonijn bij het maken van een delicatessensalade voor de lunch.

“Tonijn is ook rijk aan B-vitamines en vitamine D en biedt ook lichte opties, die minder kwik bevatten”, zegt Best. Je verhoogt dus hart-gezonde vetten met deze ruil en verhoogt de algehele voedingswaarde terwijl je ook voldoende eiwitten behoudt.

Wees voorzichtig met mayonaise – het is dik en romig en rijk aan verzadigd vet, en veel deli-achtige spreads en salades zijn erin doordrenkt. Gebruik indien gewenst een klein beetje, of ruil in plaats daarvan voor oliën en dressings op basis van olijven of avocado’s, die de gezondheid van het hart verder bevorderen.

5. Rundvleesburrito’s voor bonen- of kikkererwtenburrito’s

Plantaardige eiwitswaps voor een gezonder hart zijn onder andere bonen, erwten en peulvruchten, zoals linzen, zwarte bonen en kikkererwten. bonen, erwten en linzen. Een fooi? Als je je zorgen maakt dat je niet alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt, combineer dan plantaardige eiwitten of kies voor quinoa, een glutenvrije korrel die eigenlijk alle negen zelf biedt.

Dit is vrij eenvoudig te doen bij het maken van een burrito. “Door bonen en rijst in een maaltijd te gebruiken, krijgt de consument een compleet eiwit zonder dat een dierlijk eiwit nodig is”, zegt Best.

Bekijk de onderstaande video voor meer veganistische en vegetarische eiwitbronnen:

B

Leave a Reply

Your email address will not be published.