5 Dead Butt Syndrome-oefeningen om bilspieren weer tot leven te brengen

Je kent het gevoel: na een lange dag werken aan je bureau, sta je eindelijk op van je (hopelijk ergonomisch) stoel om te genieten van alles wat je avond in petto heeft – alleen om te ontdekken dat je je achterste niet kunt voelen.

Dead butt-syndroomook wel gluteale amnesie genoemd, is echt en kan zich manifesteren als gevoelloosheid in de bilspieren, of een gevoel van wiebeligheid als je probeert op te staan, zegt Dallas ReynoldsDPT, COMT, een fysiotherapeut bij ATI Fysiotherapie in Illinois. Als dit niet wordt aangevinkt, kan dit langdurige zwakte van de bilspier veroorzaken, wat kan leiden tot van alles, van rugpijn en evenwichtsproblemen tot ernstige aandoeningen als een Trendelenburg-gang (waar de heupen bij elke stap heen en weer vallen), zegt Reynolds.

Reynolds zegt dat hij tijdens de pandemie het dead butt-syndroom heeft zien toenemen met de toename van de tijd die de meesten van ons besteden aan, nou ja, onze billen. Het zijn die lange stints in een zittende positie – waarbij het heupgewricht wordt gebogen, de heupbuigers worden verkort en de bilspieren worden uitgerekt – die het “moeilijk kunnen maken voor die bilspieren om weer aan te zetten”, zegt hij. “Als je aan een batterij denkt, als je bilspieren verondersteld worden 100 procent opgeladen te zijn, zijn ze nu misschien nog maar voor 40 procent opgeladen.”

Om dit ongedaan te maken, zegt Reynolds, moeten we omgekeerd werken, uitrekken wat strak is – de heupbuigers – en versterken wat is verwaarloosd – de bilspieren. Gelukkig duurt het niet lang voordat alles weer goed werkt na een lange dag aan je bureau (of bank). Gebruik deze vijf dead butt syndrome-oefeningen van Reynolds en Los Angeles Barry’s trainer Taryn Brooks in uw routine na het werk om uw bilspieren opnieuw op te starten.

1. Glute bruggen

Bruggen zijn een ideaal tegengif voor het dead butt-syndroom omdat ze zowel de heupbuigers strekken als de bilspieren activeren, zegt Reynolds. Liggend op je rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, rijd door de hielen om het bekken van de vloer te tillen. (Zorg ervoor dat je door je bilspieren tilt, niet door je rug, zegt hij.)

Om verder te komen, stelt Brooks voor om drie bilspieren aan de bovenkant van de brug toe te voegen, een gewicht op de heupen te plaatsen of walk-outs toe te voegen (één voet tegelijk naar buiten lopen aan de bovenkant van de brug, terwijl de heupen hoog blijven).

2. Monster loopt met band

Met een lusvormige weerstandsband net onder je knieën, begin in een gehurkte positie met de voeten ver genoeg uit elkaar om enige weerstand te voelen. Zet kleine stapjes opzij, houd de hele tijd weerstand op de band en wissel van kant als je geen ruimte meer hebt. Bekijk een demo vanaf minuut 3:18 van deze training:

Zorg ervoor dat je niet zo laag zit dat het werk naar je quads gaat, in plaats van naar je bilspieren, zegt Brooks. Om verder te gaan, plaatst u de band om uw schoenen. Doe drie sets van één minuut monsterwandelen, met tussendoor 30 seconden rust.

3. Clamshells

Liggend op je zij (idealiter met je rug tegen een muur, om te voorkomen dat je heupen draaien), buig je de knieën in een hoek van 90 graden. Til je bovenste knie op en houd de voeten bij elkaar.

Begin met drie sets van 10 en ga verder door ofwel je onderste voet iets van de vloer te tillen, of door een weerstandsband net boven je knieën te plaatsen.

4. Hardlopersrek

Sta met je linkerbeen gebogen en licht voor je gestrekte rechterbeen, plaats je handen op je heupen en leun iets naar achteren terwijl je de heupen naar voren duwt, knijp in de bilspieren om de rek in de rechter heupbuiger te voelen. Houd 30 seconden aan elke kant vast.

5. Piriformis rekken

Wanneer de gluteus maximus slaperig is, zegt Reynolds dat de piriformis overwerkt kan raken. Om het uit te rekken, ga je op de rand van een stoel zitten met je rechterenkel gekruist over de linkerknie. Pak de rechterknie en trek deze naar je borst, voel de rek langs de buitenkant van je heup. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.