5 Bicep Curl-alternatieven die eigenlijk effectiever zijn

Elke keer dat we een ‘trek’-beweging maken – of we nu een la of een kastje openen, of we iets moeten oppakken – staan ​​onze biceps centraal. Dus door ze sterk te houden, kunnen de kleine, alledaagse taken van het leven een stuk eenvoudiger worden.

En als de meesten van ons denken aan het trainen van onze biceps, is het eerste dat in je opkomt die bekende klassieker: de biceps curl. Het enige dat u hoeft te doen, is een halter pakken en bij uw elleboog buigen totdat u uw hand op schouderhoogte hebt gebracht.

Het probleem? Bicepkrullen zijn niet echt de beste manier om je biceps te versterken.

“Bicep-krullen zijn een isolatie-oefening, en hoewel isolatie-oefeningen soms effectief kunnen zijn, hebben ze ook nadelen”, zegt Ryan DalyNASM-PES, een sportprestatiecoach voor professionele atleten uit de NFL en NBA.

Isolatie-oefeningen zijn oefeningen die zich richten op het trainen van slechts één spier tegelijk voor gericht krachtwerk. Daarentegen bevatten samengestelde oefeningen meerdere spieren tegelijk om een ​​goed afgeronde kracht op te bouwen. Beide methoden: hebben hun plaats en kunnen helpen spiermassa op te bouwen. Maar isolatie-oefeningen zoals bicep-krullen kunnen een hoger risico op letsel opleveren. “Bicep-krullen isoleren alle spanning op je biceps-spier volledig en kunnen vaak leiden tot verrekkingen of tranen, vooral voor mensen die al een tijdje niet hebben gesport of in het verleden schouderproblemen hebben gehad”, legt Daly uit.

“Bicep-krullen isoleren alle spanning op je biceps-spier volledig en kunnen vaak leiden tot verrekkingen of tranen.” —Coach Ryan Daly

Bovendien kunnen biceps-krullen spieronevenwichtigheden veroorzaken als je je andere spieren niet goed traint, omdat ze alleen de biceps werken en andere delen van je armen en schouders weglaten.

In plaats van bicep-krullen te doen, kun je ze omwisselen voor deze vijf bicep-krulalternatieven, samengestelde oefeningen die worden aanbevolen door coach Daly. Als u ze consequent doet, kunt u sneller de kracht van het bovenlichaam vinden waarnaar u op zoek bent.

Optrekken

Vereiste uitrusting: Een stevige optrekstang. Hoewel je deze in sommige lokale parken kunt vinden of er thuis een kunt installeren, kan een geassisteerde pull-up-machine in de sportschool helpen als je nieuw bent in de beweging, door een deel van je lichaamsgewicht te compenseren.

Hoe:

  1. Pak de bar vast met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe gericht), handen ongeveer 20 cm uit elkaar.
  2. Trek jezelf vanuit een uitgestrekte “hangende” positie langzaam helemaal naar boven, totdat je kin boven de stang is.
  3. Laat je langzaam weer zakken tot je armen gestrekt zijn.
  4. Doe drie sets, met hoeveel herhalingen je tegelijk kunt doen zonder dat je een pauze nodig hebt.

“Chin-ups werken je biceps, lats, delts en core-spieren, en ze zijn superieur aan bicep-krullen omdat ze je helpen kracht en definitie op te bouwen in je bovenarmen, schouders en rug, niet alleen je biceps. Bovendien zijn ze ook geweldig voor het opbouwen van gripkracht”, zegt Daly. Dit zijn de spieren die je in je dagelijks leven nodig hebt om dingen te duwen en te trekken, voegt hij eraan toe, zodat je meer gemak zult merken bij dagelijkse taken.

Eenarmige halterrijen

Vereiste uitrusting: Een bank en een halter – het gewicht zou niet zo zwaar moeten zijn dat je het niet kunt beheersen, zegt Daly. “Als je een man van 175 pond bent met matige kracht, raad ik 40 tot 50 pond aan, en als je een vrouw van 110 pond bent met matige kracht, zou ik 15 tot 20 pond aanraden.”

Hoe:

  1. Met de halter op de grond, plaats je linkerknie op de bank en buig je voorover om de halter te pakken. Houd je rug recht, je hoofd in lijn en de halter direct onder je rechterschouder.
  2. Trek de dumbbell langzaam recht omhoog naar je schouder, tot het punt waarop je hem niet verder kunt optillen zonder je bovenlichaam te draaien.
  3. Laat de dumbbell weer naar beneden zakken totdat je arm gestrekt is, zonder aan het gewicht te rukken of door de beweging te haasten.
  4. Doe acht herhalingen, drie sets, wissel dan van kant en herhaal met de linkerarm.

“Deze rijen werken je lats, biceps, schouders en onderarmspieren, waarbij meerdere spiergroepen worden geraakt”, zegt Daly, eraan toevoegend dat ze ook de stabiliteit verhogen, omdat ze een eenzijdige beweging zijn (wat betekent dat ze één kant van het lichaam tegelijk trainen).

Omgebogen rij met omgekeerde greep

Vereiste uitrusting: Een halter, plus gewichten indien gewenst. Daly suggereert dat mannelijke beginners in eerste instantie onder de 90 pond blijven, en vrouwelijke beginners beginnen met alleen de bar.

Hoe:

  1. Buig je knieën lichtjes, vouw dan in de taille en pak de halter vast met je handpalmen naar je toe gericht, handen ongeveer 20 tot 10 centimeter uit elkaar.
  2. Met je rug recht en hoofd omhoog, trek je de stang langzaam naar je borst, terwijl je de rest van je lichaam stilhoudt.
  3. Laat de stang langzaam zakken totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.
  4. Herhaal dit voor in totaal 8 tot 10 herhalingen en drie sets.

“Deze oefening traint je bovenrugspieren, zoals je traps, lats en schouders, maar het zal ook behoorlijk wat spanning op de biceps leggen”, zegt Daly.

Reverse-grip kabel pulldown

Vereiste uitrusting: Een pulldown-machine met kabel, ingesteld op een geschikt gewicht voor uw fitnessniveau. “Als je een beginner bent, begin dan met ongeveer de helft van je lichaamsgewicht”, zegt Daly.

Hoe:

  1. Ga rechtop zitten en pak de pulldown-balk met beide handen (de handpalmen naar u toe gericht) en houd ze ongeveer 20 tot 20 centimeter uit elkaar.
  2. Houd je voeten stevig op de grond terwijl je het gewicht naar beneden laat zakken totdat de stang je borst bereikt.
  3. Breng de stang langzaam weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  4. Herhaal dit voor in totaal 8 tot 10 herhalingen en drie sets.

“Reverse-grip lat pulldowns zullen je biceps, lats, schouders en onderarmen versterken”, zegt Daly. Er is echter ook wat kernwerk: wanneer je naar beneden trekt, activeer je ook je centrum om je vorm te behouden en die rechtopstaande houding te behouden.

Zittende kabelrijen

Vereiste uitrusting: Een kabelmachine, met een handgreep voor twee handen, ingesteld op ongeveer de helft van je lichaamsgewicht als je een beginner bent.

Hoe:

  1. Ga rechtop zitten, kijk naar de kabelmachine en pak de handgreep met beide handen vast.
  2. Houd uw voeten stevig geplant terwijl u het gewicht langzaam naar u toe brengt totdat de greep uw borst bereikt.
  3. Breng de stang langzaam terug naar de kabelmachine totdat je armen weer gestrekt zijn.
  4. Herhaal dit voor in totaal 8 tot 10 herhalingen en drie sets.

Onthoud: Vorm is belangrijk, zodat u niet geblesseerd raakt. “Maak je rug niet rond of trek niet te snel aan het gewicht”, zegt Daly.

Door je lats, biceps en onderarmspieren te trainen, “zetten zittende kabelrijen meerdere spieren tegelijkertijd aan, waardoor je kracht kunt opbouwen door je hele bovenlichaam”, zegt hij. Het helpt je ook om te werken aan het behouden van stabiliteit en aandacht te besteden aan de juiste vorm tijdens het sporten.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Onze redacteuren selecteren deze producten zelfstandig. Een aankoop doen via onze links kan Well+Good een commissie opleveren.

Leave a Reply

Your email address will not be published.