Advertisement

4 rekoefeningen voor lage rugpijn tijdens de zwangerschap

Advertisement

PiZwangerschap kan een vrij natuurlijke reis zijn. Aangezien uw lichaam monumentale veranderingen ondergaat om een ​​opgroeiende baby op te vangen, lijken spierpijn helaas een bijna integraal onderdeel van het proces te zijn – vooral lage rugpijn.

“Het dragen van extra gewicht legt extra druk op onze rugspieren, vooral gezien het feit dat veel van dit extra gewicht naar voren wordt verplaatst. [of the] ” legt Antonietta Vicario uit, een gecertificeerde yoga- en Pilates-instructeur en vice-president van talent en training bij P.volve, een methode van functionele fitness geïnspireerd door fysiotherapie voor vrouwen. “Tijdens de zwangerschap is het gebruikelijk dat er meer kromming in de onderrug is, lordose genaamd, die wordt veroorzaakt door de verschuiving van het zwaartepunt. “Het extra gewicht en de extra compressie van de lord curve is een recept voor lage rugpijn.”

Gelukkig kan stretchen een veilige, natuurlijke en effectieve manier zijn om dit ongemak te verlichten. Vicario heeft ons door vier van de meest effectieve bewegingen geleid die veilig zijn voor elk trimester van de zwangerschap.

Kat strekken

Deze rekoefening helpt de spanning in de onderrug los te laten omdat het de tegenovergestelde beweging van lordose geeft, de typische rugtrilling die vaak voorkomt tijdens de zwangerschap (vooral naarmate de baby ouder wordt). Deze boog van de onderste wervelkolom kan extra druk en spanning op de wervels uitoefenen, merkt Vicario op. Hij voegt eraan toe dat het uitrekken van de kat “ook een geweldige zet is om te openen tussen de schouders, een ander veelvoorkomend spanningsgebied.”

  • Ga op je handen en knieën zitten in een tafelpositie met je rug plat en je kern vastgebonden.
  • Adem uit en trek samen door je buikspieren terwijl je de bovenkant van je ruggengraat naar het plafond rondt en je hoofd en staart naar de grond laat vallen.
  • Ga door voor zoveel mogelijk herhalingen en met een snelheid die het beste werkt om de beklemming in je onderrug te verlichten.

Brede kinderhouding

“Een brede kinderachtige houding verlengt de achterste keten van het lichaam om de onderrug te strekken en tegelijkertijd ongelooflijk ontspannend te zijn”, zegt Vicario. Hij stelt voor om je ogen te sluiten en in je onderrug te ademen om het voordeel van dit stuk te vergroten. “Langzame, diepe ademhaling stimuleert je parasympathische zenuwstelsel, de ‘ontspannings- en spijsverteringsreactie’, die stress of cortisol in het lichaam kan verminderen”, legt hij uit.

  • Kniel met je grote tenen tegen elkaar, knieën wijd.
  • Ga comfortabel op je hielen zitten en laat je borst en voorhoofd op de grond of een kussen voor je rusten. Je armen moeten zo ver mogelijk voor je gestrekt zijn. Als je groeiende buik je blokkeert, spreid dan je knieën verder om ruimte te maken.
  • Concentreer u op diep ademhalen, waarbij u ernaar streeft meer uit te ademen dan u inademt, iets dat de pneumogastrische zenuw stimuleert: adem in voor vier tot zes metingen en adem uit voor zes tot acht metingen.

knielend lopen

“De lordische curve die wordt gecreëerd door een groeiende buik, kan ook de spieren van de heupbuigers belasten en verkorten”, zegt Vicario, die opmerkt dat het openen van de voorkant van de heupen met deze rek ook pijn in het midden kan verlichten.

  • Ga naar beneden geknield naar voren met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, je romp rechtop en je kern gebogen.
  • Knijp in de bilspieren op het achterste been en beweeg je bekken naar voren terwijl je boven het hoofd reikt. Een tip die Vicario voor dit stuk deelt, is om je te concentreren op het creëren van ruimte aan de voorkant van je heup en langs je onderrug om spanning of beklemming in deze gebieden te verminderen.
  • Herhaal acht tot tien langzame herhalingen en wissel dan van kant.

Duif pose

Lage rugpijn tijdens de zwangerschap kan ook het gevolg zijn van beklemming in de heupen en deze yogahouding kan helpen de spieren in dit gebied te strekken. Volgens Vicario: “Het extra gewicht van de baby vereist dat onze billen veel meer werk doen om te bewegen, dus het strekken van de bilspieren kan de gevoeligheid van de onderrug helpen verlichten.”

  • Ga op de grond zitten met één been zo dicht mogelijk gevouwen in een hoek van 90 graden voor je lichaam (een beetje als een kleermakerszit) en strek het andere been recht achter je. Zorg ervoor dat uw bekken zowel geaard als vierkant is, wat kan betekenen dat u kussens of handdoeken onder één heup moet stapelen.
  • Vouw je lichaam naar voren totdat je een comfortabele rek voelt aan de zijkant van je billen. Adem in en adem langzaam uit gedurende ten minste 20 tot 45 seconden om de spieren te laten ontspannen.
  • Wissel van been en herhaal.

Vergeet niet te ademen

Met al deze rekken, zegt Vicario dat langzame, diepe ademhaling van het grootste belang is. “Een van onze grootste experts bij P.volve is dat wanneer je tijdens je zwangerschap beweegt, je moet ademen om stabiliteit te creëren”, legt ze uit. We raden je altijd aan om “te blazen voordat je weggaat”, omdat deze uitademing spierondersteuning creëert op een moment dat je je onstabieler kunt voelen in beweging als gevolg van verschuiving naar iemands zwaartepunt.

Vicario merkt ook op dat diep ademhalen werkt om het lichaam te kalmeren en te herstellen. “Soms wordt onze stress overgebracht naar een strakheid in het lichaam, dus als je prioriteit geeft aan het inademen van een rek in de onderrug, doe je er twee voor één”, zegt Vicario. “Hoewel deze periode van het leven ongelooflijk opwindend is, kan het ook druk en soms stressvol zijn, vooral als de vervaldatum nadert.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good-content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.