Advertisement

4 rekoefeningen die echt slecht voor je zijn

Advertisement

of het grootste deel van de dag zitten de meesten van ons aan een bureau of in een auto. Zelfs als we onderweg zijn, zijn onze acties waarschijnlijk repetitief (bijvoorbeeld langzaam lopen vanaf de parkeerplaats of afwassen). Dit patroon in alledaags gedrag kan extreem strakke spieren veroorzaken. En als we niets doen om ze te ontspannen, zal ons lichaam na verloop van tijd minder lenig worden.

Hier komt het stuk om spanning te verminderen en wendbaar te blijven. “Als je aan het stretchen bent, kun je je concentreren op de bewegingen en je lichaam voelen ontspannen en tot rust komen”, zegt Kenny Cruz, een gecertificeerde personal trainer bij Blink Fitness. “Meer specifiek, stretchen verhoogt de bloedstroom en flexibiliteit.”

Maar niet alle stukken zijn gelijk gemaakt. Sommige zijn heel gemakkelijk te overdrijven, wat kan leiden tot blessures. Anderen zijn gewoon niet erg effectief. Kijk hoe u ervoor kunt zorgen dat de tijd die u aan flexibiliteit besteedt op de juiste manier wordt gebruikt met veilige en effectieve bewegingen.

Eerste dingen eerst: leer wanneer u dynamisch of statisch rekoefeningen moet doen

Vóór een training wilt u zich concentreren op dynamisch rekken om uw lichaam in beweging te krijgen, zodat het goed is uitgerust om kort daarna een zwaardere training en intensiteitsniveau aan te kunnen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen en ledikanten.

“Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken is dat dynamisch rekken in continue beweging wordt gedaan, terwijl statisch rekken in een vaste positie wordt gedaan”, zegt Cruz.

Hoewel u vóór de training geen statisch rekoefeningen moet doen – aangezien koude spieren sneller scheuren en statisch rekken ze tijdelijk kan verzwakken – is het ook een goede manier om er later de tijd voor te nemen om uw bewegingsbereik en uw flexibiliteit te vergroten. om de spanning in deze strakke, pijnlijke en stijve spieren te verlichten.

Volgens Cruz is het strekken van de hiel tot de billen (gericht op de quadriceps en heupbuigers) een goed voorbeeld dat zowel dynamisch als statisch van vorm kan zijn, afhankelijk van hoe het wordt gedaan.

Volg voor een dynamische aanpak het advies van Cruz:

  1. Sta met je benen open op heupbreedte en span je kern aan voor balans. (Houd je vast aan een muur als je extra stabiliteit nodig hebt.)
  2. Breng uw hiel naar de billen, pak de voet vast en nader de hiel, laat dan de voet los en keer terug naar een rechtopstaande positie. “Houd je voet niet op je billen, maar probeer deze oefening in één keer uit te voeren zonder te pauzeren”, zegt hij.
  3. Herhaal in totaal 10 tot 20 keer.

Het verschil met de statische benadering is dat je de positie 15 tot 30 seconden vasthoudt voordat je het stuk aan de andere kant herhaalt.

Sommige stukken zijn beter dan andere

Of het nu dynamisch of statisch is, niet alle rekoefeningen zijn even effectief in het bevorderen van meer flexibiliteit. En velen zijn gemakkelijk te ver weg – u kunt uw spieren belasten en letsel veroorzaken. Ontdoe u van deze vier stops en verander de aanbevelingen van Cruz voor meer heilzame rekoefeningen, om uw inspanningen en resultaten te maximaliseren.

1. Ga zitten en kom aan

“Een van de slechtste rekoefeningen is naar mijn mening sit-and-reach, waarbij je met je voeten recht voor je zit en reikt om je tenen aan te raken en het dan vasthoudt om je dijen en onderrug te strekken. rug. ’, zegt Cruz. Deze positie kan uw onderrug en knieën belasten. het is gebruikelijk om te ver te gaan en gewond te raken. Bovendien is het niet extreem effectief in het vergroten van de flexibiliteit.

In plaats daarvan raadt Cruz aan om je onderrug los te laten met een zittende draai van je ruggengraat: ga op de grond zitten, met je benen recht voor je. Neem je linkervoet en plaats deze op de grond en buiten je rechterknie. “Plaats je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkervoet, draai je borst, hoofd en ogen naar links en houd de houding ongeveer een minuut vast voordat je de elleboog loslaat en herhaal aan de andere kant”, zegt Cruz.

2. De dij strekken met rechte benen

In plaats van met gestrekte benen op de grond te gaan staan ​​om uw dijen te strekken – wat uw spieren meer kan belasten – kunt u proberen met kniebraces te lopen. “Het is een goede warming-up voor je benen”, zegt Cruz, vooral voor de training, omdat ze de voordelen bieden van een dynamische stretch.

Begin door met je voeten bij elkaar te staan ​​en til een been op door de knie te buigen. Pak het met beide handen vast en trek het naar je borst totdat je een rek in je billen voelt, zegt hij. Laat je voet zakken om naar voren te lopen en wissel dan af tussen je benen bij elke stap, waarbij je deze beweging 30 seconden herhaalt.

“Dit zal de heupmobiliteit verbeteren en de flexibiliteit in de bilspieren en dijbenen vergroten”, zegt hij.

3. Geassisteerd strekken van het bekken

Een veelgebruikt hulpmiddel voor het openen van armen en schouders is de beenhulp: om dit te doen, houdt u uw handen achter uw rug terwijl u een halter of paal grijpt of laat uw partner uw armen naar achteren trekken om u dat extra duwtje te geven. “Als je het verkeerd doet, kun je te veel druk op je schouder uitoefenen en dat kan leiden tot blessures”, zei Cruz.

Dit stuk moet worden gedaan door iemand die de beweeglijkheid van de lichaamsgewrichten begrijpt en professioneel is opgeleid om ondersteuning te bieden (niet alleen je vriend in de sportschool).

Als u geen toegang heeft tot een specialist, doe dan armcirkels als een dynamische rekoefening voor de schouders en armspieren. “Om de armcirkel correct uit te voeren, ga rechtop staan ​​en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd dan je armen zijwaarts op schouderhoogte om je armen in een cirkelvormige beweging naar voren te bewegen, totdat “vind een ritme”, zegt hij. Cruisen.

Een advies? Begin met kleine cirkels en verhoog langzaam, zodat de grotere binnen bereik komen, zodat je de rek volledig kunt maximaliseren zonder het te overdrijven. Richt op 30 seconden.

4. Rekt zich uit met obstakels

Obstakelstrekken – waarbij je op de grond staat met één been recht voor je en het andere achter je gebogen – legt veel druk op de knie, zegt Cruz.

“Ik geef de voorkeur aan de 90-90 stretch, waarbij je vanaf de grond begint (bij voorkeur op een yogamat voor comfort) en een voet naar voren plaatst met de knie en je onderbeen op de grond in een hoek van 90 graden”, zegt hij. .Cruz. “Plaats dan je andere been 90 graden naar buiten en met je knie en onderbeen in een hoek van 90 graden achter je terwijl je je concentreert op het recht houden van je rug.”

Houd de positie 30 seconden per kant vast, twee keer in totaal, om de heupspieren te ontspannen. “Wat voor veel mensen een van hun dichtstbijzijnde gebieden is”, zegt hij. “De 90-90 stretch richt zich op het verbeteren van de flexibiliteit in de flexoren, adductoren en heupabductoren, evenals de spieren van de humerus en anus.

Als de volledige 90-90-positie erg moeilijk is, begin dan door simpelweg het voorste been te strekken en je andere been comfortabel te laten rusten, zegt Cruz. Of gebruik een yogablok om de druk op je achterbeen te verminderen en oefen totdat je het punt bereikt waarop je geen extra hulp meer nodig hebt.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.