Advertisement

4 Oefeningen voor PMS-verlichting

Advertisement

EENIedereen die menstrueert, weet dat de hormonale schommelingen van onze menstruatiecyclus grote schade kunnen aanrichten aan ons lichaam. Vooral het premenstrueel syndroom, of PMS, kan ervoor zorgen dat je nooit meer uit bed wilt komen. Winderigheid, buikkrampen, vermoeidheid, veranderingen in eetlust, hoofdpijn, stemmingswisselingen en spierpijn kunnen net voor je menstruatie toeslaan en je verlangen naar iets meer dan dekens, chocolade en eten op Netflix.

Maar de waarheid is dat zachte activiteit vaak het beste medicijn kan zijn: “Oefening kan het laatste lijken wat je wilt doen”, zegt Amy Hoover, DPT, fysiotherapeut bij P.volve, een methode voor functionele fitness, geïnspireerd door fysiotherapie. voor vrouwen die trainingen plannen voor elke fase van de menstruatiecyclus. “Leren om op de juiste manier te bewegen voor uw specifieke behoeften kan bevredigend zijn en niet alleen het ongemak verbeteren, maar ook de stemming en het gevoel van voldoening.”

Hoe kan lichaamsbeweging PMS-symptomen verlichten?

Wat PMS precies veroorzaakt, is niet bekend. Deskundigen zijn echter van mening dat dit te wijten kan zijn aan een daling van de hormonen – vooral oestrogeen en progesteron – tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus, wanneer het lichaam zich voorbereidt op het implanteren van een bevruchte eicel. “Stress, tekorten aan voedingsstoffen, alcohol, cafeïne en natriumarm / bewerkte voedingsmiddelen kunnen het premenstrueel syndroom ook verergeren”, zegt Maeve McEwen, hoofdtrainer en programmadirecteur van P.volve.

Dus wat voor goeds kan een training doen? “Oefening kan de cortisolspiegel in rust verbeteren en we weten dat cortisol bijdraagt ​​aan hormonale onevenwichtigheden”, zegt Dr. Hoover. “Oefening helpt ook de bloedstroom te verbeteren, wat een opgeblazen gevoel en een opgeblazen gevoel kan verminderen.”

Dr. Hoover zegt dat bepaalde soorten lichaamsbeweging ons lichaam ook kunnen activeren om te ontspannen. “Als we ons niet goed voelen, hebben we de neiging om onze spieren onbewust te beschermen of te strekken als onderdeel van onze sympathische reactie van het zenuwstelsel”, zegt hij. “Het coördineren van ons lichaam en het observeren van spanningsgebieden tijdens het bewegen van ons lichaam kan de spierspanning verbeteren en ook helpen het zenuwstelsel te kalmeren.”

McEwen voegt eraan toe dat elke vorm van fysieke activiteit de circulatie en productie van endorfines door het lichaam verhoogt. Deze antwoorden kunnen je energie en humeur een boost geven, die vaak laag zijn bij PMS. “Voorrang geven aan lagere en zachtere bewegingen bij de behandeling van PMS kan ook helpen om ontstekingen te verminderen, uw lichaamstemperatuur gereguleerd te houden en stressniveaus te reguleren.”

Zachte oefeningen en rekoefeningen om te proberen

Bewegingen die de ribben, buik, ruggengraat en heupen openen, zijn meestal het meest nuttig bij het verlichten van premenstrueel ongemak. “Tijdens het premenstrueel syndroom ervaren we meestal symptomen in het bekken- en buikgebied en dit kan leiden tot spanning in dit gebied”, legt Dr. Hoover uit. “Het openen van de heupen, het draaien van de wervelkolom, het ontspannen en verlengen van de romp en het oefenen van diepe ademhaling kan de bloedstroom helpen verbeteren en het bekkenvolheid verlichten tijdens het premenstrueel syndroom.”

Hij voegt eraan toe dat bewegingen die gericht zijn op de nek en schouders en tegelijkertijd een ontspannen ademhaling bevorderen, ook kunnen helpen de spanningsgerelateerde hoofdpijn te verlichten die vaak wordt geassocieerd met PMS.

Koe kat

McEwen zegt dat het samentrekken en verlengen van de wervelkolom, rug- en buikspieren spanning en krampen kan verlichten en de bloedsomloop kan stimuleren.

  • Ga op handen en knieën zitten in een tafelpositie met je rug plat en je kern vastgebonden.
  • Adem in terwijl je je door je ruggengraat uitstrekt en verlengt vanaf het voorlichaam, waarbij je je borst naar voren trekt en omhoog kijkt.
  • Adem uit en trek samen door je buikspieren terwijl je de bovenkant van je ruggengraat naar het plafond rondt en je hoofd en staart naar de grond laat vallen.
  • Ga door voor zoveel herhalingen en met een snelheid die het beste werkt voor uw lichaam.

knie valt

McEwen zegt dat dit een geweldige dynamische stretch is om de symptomen van PMS te verlichten. “Focus op ademhalen en het creëren van ruimte in je heupen”, zegt hij. “Dit kan het verkeer stimuleren en overmatige grip of spanning verminderen.”

  • Ga op één knie liggen, het andere been naar voren (met de knieën in een rechte hoek) met je romp rechtop en je kern strak.
  • Knijp in de bilspieren op het achterste been en beweeg je bekken naar voren terwijl je boven het hoofd reikt.
  • Herhaal acht tot tien langzame herhalingen.
  • Open vervolgens je voorste been ongeveer 45 graden opzij en beweeg je heupen terug naar dat been, waarbij je je binnenkant van de dijen strekt terwijl je boven je hoofd reikt.
  • Herhaal acht tot tien langzame herhalingen.
  • Vergeet je andere kant niet.

Opstaande bochten van de buik

“Deze beweging kan de bloedsomloop helpen stimuleren door je buikspieren voorzichtig in te schakelen en je rug te draaien”, merkt McEwen op.

  • Ga hoog op één voet staan, met de andere voet naar je toe. Druk met de billen op het been waarop u staat en reik met uw handen boven uw hoofd.
  • Adem in terwijl je je buikspieren en borst verlengt. Adem dan uit, breng je voorste knie en armen naar de middellijn van je lichaam terwijl je je romp naar je voorste been draait.
  • Voltooi acht tot tien herhalingen.
  • Wissel van kant

Diafragmatische ademhaling met laterale vaten

Met deze oefening, zegt McEwen, probeer je uitademingen groter te maken dan je inademingen. “Dit kan helpen om een ​​parasympathische toestand (‘rust en spijsvertering’) te bereiken, je zenuwstelsel te kalmeren en zo lagere cortisolspiegels te bevorderen”, legt hij uit.

  • Ga in een comfortabele houding zitten en behoud een lange, neutrale ruggengraat. Plaats je handen rond je lage kooi.
  • Adem in, strek je hele buik en ribben 360 graden uit.
  • Adem langzaam uit zonder je schouders, heupen of buik vast te pakken.
  • Ga door met dit ademhalingspatroon terwijl je je armen naar beide kanten uitstrekt om meer ruimte en ontspanning te creëren.

Oefentips om PMS-symptomen te verlichten

Wanneer u de symptomen van het premenstrueel syndroom niet kunt meten, voelt u zich misschien niet klaar om een ​​zware HIIT-cursus te volgen of lange kilometers te maken. En dat is prima.

“Kies een zet die past bij wat je die dag voelt. “Observeer waar u spanning vasthoudt of waar u symptomen ervaart en probeer uw bewegingen op dit gebied te concentreren”, adviseert Dr. Hoover. “Het lijkt misschien tegenstrijdig om te bewegen waar je je ongemakkelijk voelt, maar verbinding maken met wat je voelt en dan naar deze gebieden gaan, zal de bloedstroom verbeteren en uiteindelijk je symptomen verlichten.”

Plan om te oefenen op een moment dat je de energie hebt om je te concentreren en voorzichtig te bewegen. “Over het algemeen kan het helpen om de intensiteit van je training aan de kortere en zachtere kant te houden, sommige symptomen van PMS te verlichten en cortisolverhogingen te voorkomen”, zegt McEwen.

McEwen raadt u ook aan om uw trainingen strategisch te plannen gedurende je menstruatiecyclus, waarbij je profiteert van de beste tijden om je te concentreren op kracht, cardiorespiratoire oefeningen, herstel, enz. afhankelijk van uw hormoonspiegels. De on-demand Phase and Function-serie van P.volve biedt bewegings-, mentaliteits-, maaltijden en trainingshulpmiddelen die zijn gemaakt in samenwerking met een geregistreerde diëtist en OB-GYN om u te helpen een cyclussynchronisatieroutine te starten. Omdat de keuzes die je in de ene fase maakt, van invloed kunnen zijn op hoe je je voelt in de volgende. “Cyclussynchronisatie, niet alleen wanneer er PMS is, maar gedurende de hele cyclus, kan een optimale hormonale balans bevorderen en zo PMS verlichten”, zegt McEwen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.