Advertisement

4 Oefeningen voor de kern en bilspieren

Advertisement

De meeste mensen hebben het gevoel dat hun leven tegenwoordig een overgeplande, gechoreografeerde dans is die veel verantwoordelijkheden in evenwicht houdt. Qua training kan onze beschikbare tijd beperkt zijn. Het is vaak winstgevend om stiekem zelfs 20 minuten per dag te gaan sporten.

Dus als je je trainingstijd wilt stroomlijnen om zoveel mogelijk geld te verdienen, kan het een goed idee zijn om je te concentreren op oefeningen die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten, waardoor je een effectieve manier krijgt om je lichaam te versterken. Bonussen? Door tegelijkertijd verschillende spiergroepen te trainen, bootsen deze oefeningen beter de manier na waarop we onze spieren in het dagelijks leven gebruiken, daarom worden ze “functionele training” genoemd.

Twee van de belangrijkste gebieden die moeten worden versterkt, zijn: kern en billen. Samen vormen deze twee grote spiergroepen het grootste deel van de hele romp en vormen ze een solide basis voor de ledematen voor optimale bewegingsprestaties.

Waarom is het belangrijk om de core en billen te versterken?

We horen vaak over het belang van de kracht van de kern, maar veel mensen weten niet helemaal zeker wat de kern inhoudt. Vaak beschouwen velen het als synoniem met “buik”. Maar de kern verwijst naar alle spieren van de romp in een 360-graden perspectief, waaronder:

  • Diafragma
  • Abdominale rectus (spieren met sixpacks)
  • Intern en extern schuin (aan de zijkanten van de romp)
  • Dwarsbuik (een diepe kernspier die sterk betrokken is bij stabiliteit)
  • Major en minor Doa (spieren verbonden van de binnenkant van de wervelkolom en het bekken naar de heup)
  • Erector spinae (wervelkolomverlengingen)
  • Bekkenbodemspieren
  • veelvraat

Gene ShafferNSCA gecertificeerde uithoudings- en airconditioning specialist en eigenaar ARC Atletiek in New York, zegt dat de kern het belangrijkste anker voor het lichaam is. “Deze spieren helpen ons stabiel te blijven terwijl we onze ledematen in de ruimte bewegen”, legt hij uit. “Als ik in New York woon, neem ik soms de metro en als de trein plotseling stopt, merk ik dat mijn kernspieren werken om me stabiel te houden.”

Hoewel de zitvlak technisch tot de kern behoren, zijn ze zo essentieel dat ze hun eigen focus verdienen. Zo denkt Schafer dat onderbenutting van de billen kan bijdragen aan chronische rugpijn. Hun versterking is niet alleen cruciaal voor atletische prestaties, maar ook voor de dagelijkse werking.

“Vaak heb ik klanten en atleten gezien met algemene lage rugpijn en lage rugpijn wanneer ze werken om hun billen te versterken”, zegt hij. “Als je iets eenvoudigs doet als je billen vastbinden terwijl je staat, kan dit de spanning op je middel verminderen en rugvermoeidheid en lage rugpijn verminderen.”

4 beste oefeningen die tegelijkertijd gericht zijn op de kern en de billen

Pallof pers

Dit is een anti-rotatieoefening, wat betekent dat het je kern traint om een ​​vast anker te zijn terwijl je armen in de ruimte bewegen. U kunt het volume verhogen door een dikkere film te selecteren.

  1. Bevestig een weerstandstape aan een paal of ander stilstaand object. Je kunt de oefening op je knieën of staand uitvoeren, maar de tape moet vlak voor je borst worden gehouden met je ellebogen gebogen en je lichaam loodrecht op de plek waar de tape is verankerd. Uw startpositie moet ver genoeg van het verankeringspunt verwijderd zijn zodat er voldoende spanning in de band is.
  2. Ondersteun je kern en billen, strek je armen door ze van je borst af te duwen tegen de spanning van de tape in.
  3. Houd de uitgestrekte positie vast voor een volledige ademhaling en keer dan terug.
  4. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.

Plank met beenverlenging

Planken zijn een van de beste oefeningen om je core te versterken. Als u één been optilt, worden uw billen verder geactiveerd. Je kunt zelfs een kleine lusweerstandsband rond je enkels toevoegen voor meer uitdaging.

  1. Ga in een plankpositie op de onderarm staan. Knijp in je billen en pak je buikspieren vast door je navel naar je ruggengraat te trekken. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van je hoofd tot je hielen. Adem langzaam en gelijkmatig.
  2. Terwijl je de juiste houding aanhoudt, til je je rechtervoet ongeveer 10 tot 15 centimeter van de vloer zonder je knie te buigen.
  3. Keer terug naar de startpositie met controle.
  4. Voltooi 15 langzame herhalingen en wissel dan van kant.

verkeersbrug

Schafer zegt dat dit een geweldige oefening is voor de kern en de billen: door de hiel op de grond te duwen, worden de billen aangesproken en de heupen niet opzij laten vallen, de kern werkt.

  1. Laat je hoofd en schouders rusten op een ronde baldakijn van a BOSU bal met je heupen hoog in de lucht, je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst.
  2. Adem in, bind je kern en billen vast om een ​​knie op te tillen en breng hem dan weer naar beneden.
  3. Wissel van kant en loop 30-45 seconden op zijn plaats.

hond vogel

Volgens Schafer: “De Bird-hond is een geweldige manier om je billen actief op heuplengte te betrekken en de kernspieren werken om je op zijn plaats te houden terwijl je je ledematen weg van je lichaam beweegt.”

  1. Ga naar een bureau geknield op handen en voeten met een platte rug en polsen onder je schouders.
  2. Werk aan je buikspieren. Houd je nek en ruggengraat in een neutrale positie.
  3. Strek tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen weg van uw lichaam en houd uw evenwicht stabiel. Je arm moet recht naar voren zijn en je been recht. Beide moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
  4. Houd de positie een paar seconden vast voordat je terugkeert.
  5. Herhaal aan de andere kant. Blijf schakelen totdat je in totaal 30 herhalingen hebt.

Schafer stelt voor om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen. Denk eraan om langzaam te bewegen, focus op uw vorm en voel hoe uw spieren samenwerken voor niet alleen een effectievere training, maar ook een effectievere en functionelere training.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.