4 eenvoudige bewegingen voor kniepijn door spieronevenwichtigheden

lHet is niet ongewoon om een ​​of andere vorm van ongemak in je knieën te ervaren naarmate je ouder wordt – ongeveer 25 procent van de volwassenen heeft last van kniepijn, wat een stijging van 65 procent is ten opzichte van de afgelopen 20 jaar, volgens de American Academy of Family Physicians (AAFP ). Meestal is de boosdoener kniepijn door spieronevenwichtigheden, wat betekent dat sommige spieren rond het gewricht (namelijk de dijen, hamstrings en kuiten) sterker, strakker of zwakker zijn dan andere, waardoor het gewricht en de pezen die eraan vastzitten onnodig worden belast. ernaar toe.

“Bijvoorbeeld, te strakke quads kunnen veel drukkrachten uitoefenen op het patellofemorale gewricht, terwijl een zwakke quad het lichaam in gevaarlijke compenserende bewegingspatronen zal leiden, zoals het gebruik van de romp, onderrug, binnenkant van de dijen en een schokkende beweging met momentum om een ​​taak te voltooien”, legt Chung Wang, PT, een fysiotherapeut uit New York City uit. “Dit is wanneer je mensen met zwakke quads ziet hurken met knikknieën, dan eerst rechtop gaan staan ​​​​met hun knieën, gevolgd door hun romp afzonderlijk. Het gebrek aan kracht van de quads zal niet alleen een onnodige belasting vormen voor de knieën, maar ook voor de onderrug.”

Andere veelvoorkomende oorzaken van kniepijn zijn onder meer het ontstaan ​​van artrose, of de achteruitgang van het kraakbeen dat de uiteinden van botten in uw gewrichten beschermt en dempt, overmatig trauma aan de knie, repetitieve bewegingspatronen, vooral als het gaat om rennen en springen, zoals evenals banen die veel knielen vereisen – of het gewricht overbelasten door te proberen te veel gewicht op te tillen voordat uw lichaam sterk genoeg is om de last te dragen.

Hoe kniepijn door spieronevenwichtigheden te voorkomen?

Om de knieën goed te laten werken zonder verwondingen of pijn, moeten ze sterk en flexibel zijn en moeten de spieren eromheen hun optimale lengte-spanningsrelatie behouden. Dit betekent dat ze allemaal de exacte hoeveelheid samentrekken en strekken die ze zouden moeten doen om enige beweging uit te voeren – en niet van overbelasting om te compenseren voor degenen die niet hard genoeg werken. De sleutel om dit allemaal te laten gebeuren, is naar je lichaam te luisteren en het niet over zijn grenzen te duwen in termen van kracht of spieruithoudingsvermogen.

“Vergeet niet dat het menselijk lichaam altijd instinctief zal zoeken naar de meest energie-efficiënte manier om een ​​taak of beweging uit te voeren, zelfs als dit inhoudt dat de juiste en veilige trainingsvorm moet worden opgeofferd”, zegt Ryan Waldman, DPT, fysiotherapeut gevestigd in New York City. “Als een hardloper bijvoorbeeld overtraint en een regiment te agressief vooruitgaat, terwijl de kracht- en uithoudingsvermogenreserves opraken, zal het lichaam bewegingspatronen vervormen om de taak te volbrengen. Dit zal leiden tot allerlei problemen, zoals repetitieve en overbelastingsblessures, omdat het lichaam nu ongebruikelijke spanningen op bepaalde structuren legt.”

Daarom wil je je houden aan een progressief trainingsplan dat je helpt om geleidelijk sterker te worden en in staat te zijn om in de loop van de tijd langer door te gaan, terwijl je ook voldoende tijd hebt om te herstellen zodat je lichaam de kans krijgt zich aan te passen en te genezen. Een goede warming-up is ook nodig als je veel sport. “Alle gewrichten in het menselijk lichaam hebben adequate en geschikte soorten warming-ups nodig”, zegt Dr. Waldman. Dit kan een algemene warming-up zijn, zoals dynamische rekoefeningen en een langzame taak van 5 tot 10 minuten voorafgaand aan een training, of een specifieke warming-up, waarbij u gerichte rekoefeningen doet die de spiergroepen die u gaat gebruiken, activeren en voorbereiden. door bewegingspatronen uit te voeren die vergelijkbaar zijn met degene die u tijdens uw training zult doen. Een voorbeeld hiervan kunnen bruggen zijn voor een squat-zware liftsessie.

Oefeningen om kniepijn door spieronevenwichtigheden te verlichten

Ten eerste, als u acute pijn ervaart van elk soort, moet u een arts raadplegen en eerst toestemming krijgen om te oefenen. Als u dan kniepijn ervaart door spieronevenwichtigheden (zoals in het algemeen ongemak of pijn), is een van de beste manieren om dit aan te pakken door de spiergroepen rond het gewricht te trainen met krachttraining, waarbij u zich op de juiste vorm concentreert. Probeer deze vier oefeningen van Dr. Waldman en Wang in uw wekelijkse regime op te nemen.

1. Hurken

“Als mensen zeggen dat squats zo’n belangrijke oefening zijn, maken ze geen grapje”, legt dr. Waldman uit. Squats zullen, wanneer ze met de juiste vorm en zorg worden uitgevoerd, alle spieren van het onderbeen aangrijpen, van de enkels tot de dijen. De bilspieren, hamstrings en vooral de quads worden belast om de nodige kracht te ontwikkelen die essentieel is voor alles wat we doen.

Hoe: Sta met de voeten breder dan de heupen, de tenen iets naar buiten gericht, de armen gestrekt boven het hoofd. Zonder de knieën naar binnen te laten vallen, leun je langzaam achterover in hakken terwijl je je knieën buigt om naar beneden te zakken alsof je in een stoel zit. Houd je borst breed en je rug recht, zodat je romp iets naar voren kantelt terwijl je achterover leunt. Laat zakken tot je bilspieren net onder je knieën zijn (of zo ver als je kunt), en duw dan door je hielen om weer op te staan.

Doe 3 sets van 8-10 herhalingen

Verfijn je squat-vorm door deze video te bekijken met tips van gecertificeerde trainer Megan Roup:

2. Legpress

“Als onze spieren die onze knieën ondersteunen de versnelling van de zwaartekracht niet voldoende kunnen vertragen, zal er een verhoogde belasting van de kniegewrichtarchitectuur zijn”, legt Wang uit. “Te veel en te vaak van onnodige belasting van het kniegewricht, je zult kniepijn krijgen.”

Hoe: Ga op de legpress-machine zitten, voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, knieën gebogen, rug plat tegen de stoel. Druk gelijkmatig met beide benen en duw door de hielen om de benen te strekken. Laat het gewicht langzaam weer naar beneden zakken en herhaal dit vlak voordat het gewicht het rustpunt raakt.

Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

3. Gestreepte wandelingen

“Raad eens welke spier essentieel is voor de stabiliteit van onze tweebenige vorm van voortbeweging: de gluteus medius”, legt Wang uit. (Dat zou een kleine, zijdelingse bilspier zijn die in het concave deel van je buitenste heup zit en helpt je bekken te stabiliseren.) “Daarom kunnen oefeningen die zich concentreren op weerstandsversterking van de gluteus medius-spier helpen bij kniepijn.”

Hoe: Plaats een kleine weerstandsband rond de dijen, net boven de knieën. Sta met de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, zodat er spanning op de band staat. Duw de knieën naar buiten en houd altijd spanning op de band, stap een voet zijwaarts naar buiten en zorg ervoor dat de andere knie niet naar binnen valt, stap de andere voet in dezelfde richting. Neem 10 stappen in de ene richting, dan 10 in de tegenovergestelde richting. Dat is één set.

Doe 3 sets van in totaal 20 herhalingen.

4. Kalfstrekking

“Geloof het of niet, je kuiten zijn ook erg belangrijk als het gaat om kniepijn, en een gebrek aan kuitflexibiliteit zal alle soorten kniepijn verergeren”, zegt Dr. Waldman. “Het uitrekken van het weefsel waar de spier de pees raakt, kan de buigzaamheid vergroten en de pijn helpen verminderen.”

Hoe: Ga tegenover een muur staan. Plaats je handen op de muur voor je op ongeveer borsthoogte en stap een voet naar achteren om je houding te wankelen. Houd je achterste voet volledig geplant en je been recht, buig de voorste knie om in de handen te leunen en strek de achterste kuitspier. Houd 10-15 seconden vast en wissel dan van kant. Dat is één set.

Doe 2 reeksen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld je aan voor Well+onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.