Advertisement

3 tekenen van zwakke billen waar een PT je op zegt te letten

Advertisement

grootVorig jaar heb ik de laatste weken van 2021 op mijn bank gezeten, de laatste golf van coronavirus in New York meegesleept en naar een obscene Netflix gekeken. Toen ik eindelijk opstond, besloot ik mijn sedentaire mislukking van me af te schudden door kilometers te wandelen. Achteraf gezien was dit geen goed idee. Ik werd de volgende ochtend wakker met meer dan een paar tekenen van zwakke bilspieren – en ik vertelde mensen voor de volgende maand dat ik het gevoel had dat ik mijn kont had gebroken. Gelukkig nieuwjaar voor mij.

Ik duwde mijn billen heel vroeg, toen ze niet zo sterk waren als ik gewend was – het duurt niet zo lang als je denkt om kracht en spieruithoudingsvermogen te verliezen, iets wat ik op de harde manier heb geleerd. Mijn ervaring herinnerde me er ook aan hoe belangrijk het is om je billen in het begin te versterken.

“Het hebben van sterke billen kan echt een verschil maken in je dagelijkse leven”, zegt fysiotherapeut Laurence Agénor, DPT. “Je billen zijn eigenlijk opgebouwd uit drie spieren: de maxillaire gluteus, de mediale gluteus en de gluteus maximus. Elk is verantwoordelijk voor het produceren of ondersteunen van een specifieke beweging in het heupgewricht. Kracht opbouwen of behouden hierin. Deze spiergroep kan helpen verlichten pijn, evenals het verbeteren van uw functionele capaciteit en kwaliteit van leven.

Dit komt omdat de gluteale spieren enkele van onze belangrijkste motivatoren zijn, die ons voorzien van allerlei soorten activiteiten. “Sterke middelste bilspieren en minimale spieren kunnen bijvoorbeeld minder kniepijn bij trappen betekenen”, zegt Dr. Agénor. “Sterke bilspieren kunnen helpen duwen als je rent om de bus te halen of je kinderen probeert bij te houden.”

Een van de beste manieren om erachter te komen of je billen sterk genoeg zijn om je te ondersteunen, is door de rode vlaggen te kennen die de zwakke billen kunnen markeren, die Dr. verdiept. Agénor hieronder.

Indicatieve tekenen van zwakke billen

1. Pijn in de onderrug of het bekkengebied

Vaak wordt lage rugpijn geassocieerd met een zwakke kern. Maar iets wat de meeste mensen zich niet realiseren, benadrukt Dr. Agénor, is dat je kern meer is dan je buikspieren. “Je kern bestaat uit veel spieren, inclusief je billen”, zegt hij. De hele kreng moet sterk en stabiel zijn om onze dagelijkse functies te ondersteunen.

Zwakke bilspieren kunnen vaak worden geassocieerd met pijn in de taille of het SI-gewricht (sacrum), dat de lumbale wervelkolom met je bekken verbindt, legt Dr. Agénor uit. “Verminderde kracht in de billen kan de optimale uitlijning van de houding en de positie van het bekken in de rechtopstaande positie of tijdens het sporten veranderen”, zegt hij. Als je rug niet sterk genoeg is om alles op zijn plaats te houden, zou je een overgebogen lage rug kunnen krijgen, “die mogelijk een gevoel van beklemming en pijn in de lumbale regio veroorzaakt.”

Het Hip-Back Complex (LPHC) is een andere naam voor je core en bevat tientallen spieren en botten in en rond je bekken, heupen en onderrug. Het ondersteunt de boven- en onderkant van je lichaam, dus elke zwakke schakel in deze ketting kan ups en downs veroorzaken.

2. Ik heb moeite met de trap

Aangezien je bilspieren werken als een lift en je helpen om trappen of heuvels op en af ​​te gaan, is het niet verwonderlijk dat het probleem met deze energie een indicatie is dat je zwakke billen hebt. “Met sterkere billen merk je misschien minder pijn en ongemak bij het op en neer gaan van de trap”, zegt Dr. Agenor. Bij zwakke billen is het tegenovergestelde waar.

In december was ik trappen aan het beklimmen tijdens het wandelen op een wandelpad in een park in de buurt van mijn huis en ik merkte dat de echte pijn in mijn kont begon rond het punt van mijn wandeling toen de hoogte toenam, wat de beschrijving van Dr. volgt. Agenor.

3. Moe voelen van een tijdje staan

Zwakke bilspieren zijn een veelvoorkomende bijwerking van een zittend leven. Langdurig zitten kan leiden tot het dode-bil-syndroom, ook wel gluteale amnesie genoemd. Dit kan zich manifesteren als gevoelloosheid in de billen of een tintelend gevoel als je probeert op te staan, vertelde Dallas Reynolds, DPT, COMT, fysiotherapeut bij ATI Physical Therapy in Illinois, aan Well + Good.

“Als lopen voor lange afstanden of langer dan 10 minuten staan ​​​​ongemak in de rug of het SI-gewricht veroorzaakt, kan bilvergroting ook nuttig zijn bij het verlichten van dit soort pijn”, voegt Dr. Agenor.

Oefeningen voor sterkere billen

Er zijn geen mitsen, maren of maren: de beste manier om met een van de tekenen van een zwakke bilspier om te gaan, is met weerstandstraining. “Sommige van mijn gebruikelijke oefeningen voor het versterken van de billen zijn de bruggen, de stappen, de rugworpen en de laterale heupoefeningen, zoals tikken en beenliften”, zegt Dr. Agenor. “Soms neem ik een dressoir op met de zijmontage-oefeningen om de kern verder te versterken.” Onthoud dat je billen de basis zijn van je kern en verbonden zijn met je buikspieren en rug door verschillende bindweefsels, pezen en spierstructuren.

“Deze oefeningen zijn niet alleen uitdagend, maar ze helpen ook bij het functioneren”, voegt Dr. Agenor. “Deze oefeningen zijn ook een geweldige kans om je dwarsbuik te activeren, een van je diepe kernstabilisatoren, die uiteindelijk meer ondersteuning zullen bieden aan je lumbale regio.”

Deze training is gepland door Dr. Agénor is een geweldige plek om je kontverhogende reis te beginnen:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.