Advertisement

2 Rekken om te doen na het lopen

Advertisement

kleinDe zomer is bijna aangebroken (eindelijk!) En dat betekent meer daglicht en meer tijd buiten. Of u nu op vakantie kunt of graag vaker het huis uit bent, de meesten van ons lopen veel langer dan normaal. Als de zon schijnt, is de kans groter dat onze plannen ons naar het prachtige platteland brengen – wandelen, winkelen en uitstapjes maken, of zelfs gewoon langs de kust wandelen om deze perfecte plek op het strand te vinden.

Wandelen in de zomer is geweldig voor je lichaam, maar als je fysieke activiteit plotseling toeneemt, kun je merken dat je voeten en benen pijn doen en schreeuwen. Om te voorkomen dat je spieren gaan tintelen na al die extra kilometers, hebben we contact opgenomen met Dave Candy, DPT, een gecertificeerde orthopedisch fysiotherapeut en eigenaar van More 4 Life PT.

Welke spieren schreeuwen om goed strekken?

Dr. Candy zegt dat de kuiten en bilspieren de belangrijkste gidsen van het lopen zijn, omdat dit de spieren zijn die het lichaam tijdens het duwen naar voren duwen. Heupflexoren helpen ook het slingerende deel van de pas wanneer uw voet van de grond is.

Ook helpen de abductorspieren van je heup aan de buitenkant van je heup “je lichaam in zijwaartse richting in evenwicht te houden wanneer je op één been staat”, zegt Dr. Candy. En terwijl het lopen op vlak terrein niet veel inspanning van de quadriceps vereist, “neemt de vraag naar viervoeters toe als je op heuvels loopt of trappen oploopt.”

Ten slotte werken de spieren van het scheenbeen, de enkel en de voet samen om de juiste hoeveelheid pronatie van de voet mogelijk te maken.

De twee beste stukken om te doen na het wandelen

Na een vermoeiende dag van het ontwikkelen van dit aantal stappen, kan stretchen je lichaam helpen herstellen. Zoals fysiotherapeut Corrine Croce eerder aan Well + Good vertelde, kan stretchen na elke vorm van inspanning ‘stijfheid en verkorting van functionerende spieren verminderen, de bloedstroom verhogen en… helpen bij het verwijderen van opgehoopte bijproducten terwijl we aan het trainen zijn. Als u zelfs maar een paar minuten aan het einde van een lange dag wandelen achterwege laat, kunt u de spanning verminderen en de mobiliteit behouden.

Dr. Candy zegt dat de belangrijkste spieren voor wandelaars om uit te rekken de kuiten en heupbuigers zijn. Dit komt omdat als je kuiten niet flexibel genoeg zijn om je tenen voldoende naar je scheenbeen te laten buigen terwijl je een volledige stap zet, “je lichaam een ​​alternatief pad rond je voet zal vinden, wat meestal leidt tot hyperpronatie”, legt hij uit. “Evenzo, als je je voet niet achter je kunt houden wanneer je duwt en je heup strekt, kan dit een boog in je onderrug veroorzaken, wat dan rugpijn kan veroorzaken als je loopt.”

Kuit strekt zich uit

  • Ga tegen een muur staan ​​met beide voeten naar de muur gericht.
  • Ga verder met één voet en houd de hiel gestrekt achter je met de hiel plat op de grond.
  • Handhaaf de boog van het achterbeen met een baldakijn-nee laat het been strekken of naar binnen draaien.
  • Houd een minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

Heup flexor extensie

  • Kniel in longpositie met de knie van de voet gestrekt op de grond en het andere been naar voren.
  • Rol je bekken naar beneden om je onderrug plat te houden.
  • Duw je bekken naar voren totdat je een rek voelt in de voorkant van de voet die op de grond staat. Doe het niet laat je onderrug branden. (Je zult versteld staan ​​hoe snel je je gestrekt voelt als je je onderrug in een neutrale positie houdt.)
  • Houd een minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.

Kijk hoe trainer Traci Copeland dit bereik op 2:03 in deze video laat zien:

Oefen in kleermakerszit met deze zes loopoefeningen

Net als in de rest van het leven, zal een voorzorgsaanpak u beter van pas komen. Als je je lichaam voorbereidt op extra wandelen deze zomer, niet alleen door te strekken, maar ook door de spieren te versterken die je gaat gebruiken om deze stappen uit te voeren, zul je aan het eind van de dag geen pijn hebben. Dr. Candy beveelt het volgende aan:

Balans van één voet

Dr. Candy zegt dat deze eenvoudige oefening eigenlijk een van de beste manieren is om je lichaam voor te bereiden op het lopen. “Het versterkt de abductorspieren van de heup, wat vallen bij oudere volwassenen kan voorkomen en rug-, knie- en heuppijn kan voorkomen bij het lopen bij mensen van alle leeftijden”, legt hij uit.

  • Sta rechtop met een goede houding, span je kern en billen aan en ga dan 30 seconden op één been staan.
  • Probeer niets vast te houden, maar ga dicht bij iets staan ​​dat je kunt pakken voor het geval dat.

Hielliften

Hoewel veel mensen bekend zijn met hielliften, zegt Dr. Candy dat we ze vaak verkeerd uitvoeren. “Het is belangrijk om je hiel en je achillespees rechtop te houden en de hiel niet te veel naar buiten (anterieur) te laten buigen of te draaien (liggend)”, zegt hij.

  • Ga met een of beide hakken aan een ladder staan.
  • Laat je hielen zakken en klim dan op je tenen, zorg ervoor dat je je hielen recht houdt in plaats van je enkel naar binnen of naar buiten te rollen.
  • Voltooi 20 herhalingen met beide benen samen of 12 tot 15 met elk been uit elkaar.

boogkoepel

Door de kleine spieren in je voet te gebruiken om je tenen lichtjes te buigen en een boog te vormen met deze oefening, kun je overmatige pronatie voorkomen, wat een veelvoorkomend probleem is. “Het kan ook worden gecombineerd met balans in één been, om tijd te besparen en het moeilijker te maken”, zegt Dr. Snoep.

  • Sta rechtop met blote voeten, krul je tenen naar beneden, creëer een “C”-vorm met je voet, waarbij je je boog benadrukt.
  • Blijf een paar seconden, ontspan dan en herhaal.
  • Voltooi 12 tot 15 herhalingen per been.

lunges

Lunges zijn, net als squats, een van de klassieke oefeningen voor het versterken van de billen en quadriceps. Dr. Candy is echter van mening dat lunges superieur zijn aan squats voor wandelaars en hardlopers, omdat de belasting voornamelijk op je voorste voet rust. “De longen zorgen ervoor dat de ontvoerders en de rotator cuff-spieren van de heup tegelijkertijd worden versterkt”, legt hij uit.

Om de voordelen van het versterken van uw longen en het voorkomen van kniepijn te maximaliseren, adviseert Dr. Candy uw gewicht op uw hiel te houden en uw knie in lijn met uw tenen te houden. “Als je gewicht meer op de hiel dan op de tenen ligt, gebruikt het de bovenbeenspier meer dan de quadriceps. “Bovendien helpt het niet om de knie in (de meest voorkomende fout) of uit de tenen te laten vallen, ook om de heupabductoren te versterken”, zegt hij.

Zorg ervoor dat je je lunges op de juiste manier doet om het meeste voordeel te behalen:

Mini squats met één been

Hoewel mini-squats met één been enkele van dezelfde spieren versterken die de lunges werkten, richten de oefeningen zich enigszins op deze spieren. Volgens Dr. Candy: “Mini-squats met één voet hebben meer balans nodig om de voet onder controle te houden, dus ze helpen meestal de abductor- en rotator cuff-spieren meer te versterken dan de longen, maar de maxillaire gluteus doet niet zo veel.”

  • Sta rechtop met een goede houding en bind je kern vast terwijl je een voet van de grond tilt.
  • Buig je knie en heup bij het steunbeen terwijl je achterover leunt in een kraakpand, alleen zo diep als je kunt.
  • U kunt een balansoppervlak voorzichtig vasthouden, maar probeer het steunbeen te gebruiken om op te staan ​​- leun niet op uw handen.
  • Doe 10 tot 15 herhalingen per kant.

Hiel lopen

Op je hielen lopen met je tenen omhoog lijkt misschien grappig, maar het kan helpen de anterieure tibialis-spier aan de voorkant van de tibia te versterken. “Het helpt je om je tenen goed op te tillen als je met je benen zwaait, zodat ze niet over de grond glijden en je slepen”, zegt Dr. Candy. Deze oefening kan er ook voor zorgen dat uw voet de grond niet raakt en kan trillingen helpen absorberen. Uiteindelijk kan dit scheenbeenspalken helpen voorkomen, een veel voorkomende en soms slopende blessure bij wandelaars en hardlopers.

  • Houd je core aangespannen en je houding hoog, loop 30 tot 50 meter op je hielen en loop dan achteruit.
  • Herhaal twee tot drie keer.

Extra tips voor veilig wandelen in de zomer

Verhoog uw kilometerstand langzaam: Een zeer snelle toename van uw activiteitenniveau kan blessures veroorzaken. “Na de winter hebben veel mensen koorts in de cabine en zijn ze gemotiveerd om naar buiten te gaan en een looproutine te beginnen”, zegt Dr. Candy. “Als je echter te vroeg begint te lopen, kan dit een blessure veroorzaken waardoor je de rest van de zomer niet zoveel kunt lopen als je zou willen.”

Ik drink veel water: Je zweet meer dan je denkt. Een goede hydratatie kan je spieren helpen herstellen.

Slaap genoeg: Het lichaam moet herstellen van extra activiteit. Volg een goede slaaphygiëne met een consistente slaaproutine om uw rust te optimaliseren.

Eet voedzaam voedsel: Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig zoals eiwitten, vitamines, mineralen en voldoende energie om weefsels na inspanning te herstellen.

Negeer de pijn niet: “Als je pijn hebt die meer is dan alleen pijn, of als het jankt en niet weg lijkt te gaan, ga dan naar een fysiotherapeut om het na te gaan en uit te zoeken wat je kunt doen om veiliger te lopen”, adviseert hij. Dr. Snoep.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen op moderne wellnessmerken en exclusieve Well + Good content. Abonneer je op Well +onze online wellness-community en ontgrendel je beloningen meteen.

Hurry Up!
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published.