12 Topvormen van plantaardige eiwitten voor een lang leven

te Blue Zones zijn de regio’s in de wereld waar mensen het langst en het gezondst leven, niet alleen vanwege hun eetgewoonten, maar ook vanwege hoe sociaal, actief en verbonden de honderdjarigen zijn met hun gemeenschap. De voedingsmiddelen die in de Blue Zones het meest worden geconsumeerd, hebben echter een enorme impact op de gezondheid van het hart, het energieniveau, het cognitief functioneren en het risico op ziekte in deze hotspots voor een lang leven, wat de levensduur van de burgers in elk van de Blauwe zones.

Wat eten mensen in de Blue Zones?

Thuis koken wordt zeer gewaardeerd in de Blue Zones (Okinawa, Japan; Sardinië, Italië; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griekenland en Loma Linda, Californië); het bereiden en delen van maaltijden verbindt mensen met hun land, culinaire tradities en dierbaren. “Een groot deel van hun cultuur in de Blue Zones-regio’s draait om eten en koken”, zegt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN en auteur van Het Everything Easy Pre-Diabetes Kookboek.

Het is belangrijk op te merken dat de dagelijkse diëten (en regionale keukens) sterk variëren in de vijf blauwe zones vanwege verschillen in klimaat en de rijke culinaire geschiedenis van elke locatie. De oprichter van Blue Zones en National Geographic journalist Dan Buettner heeft een aantal voedingsprincipes en gemeenschappelijke ingrediënten geïdentificeerd die universeel zijn op de vijf locaties.

Om te beginnen draaien deze maaltijden grotendeels om plantaardig voedsel en worden zelden bewerkte ingrediënten gebruikt. “Ongeveer 65 procent van het Blue Zones-dieet is gebaseerd op koolhydraten, met de nadruk op volle granen, groenten, noten en bonen”, zegt Harris-Pincus. Brood is voedzaam en helemaal opnieuw gemaakt, meestal met volkoren meel en/of zuurdesemstarter – twee zeer heilzame ingrediënten. Trista Best, MPH, RD, LD voegt toe dat de meeste inwoners van de Blue Zones-regio’s dagelijks ongeveer vijf tot tien porties verse groenten en fruit consumeren. “Al deze voedingsmiddelen bevatten ook een goede hoeveelheid plantaardig eiwit, daarom is het gemakkelijk om dierlijk vlees te minimaliseren en toch aan uw eiwitvereisten te voldoen”, zegt Best.

Hoewel vlees en zeevruchten vaak worden geconsumeerd in de Blue Zones, is een groot deel van het eiwit in de maaltijden van deze honderdjarige regio’s plantaardig. “Terwijl het dieet in de Blue Zones overwegend plantaardig is, wordt vlees ongeveer vijf keer per maand in porties van twee ons geconsumeerd”, zegt Harris-Pincus. “Vis komt ook veel voor, maar de variëteiten die worden gegeten zijn meestal de kleinere soorten zoals sardines, ansjovis en kabeljauw, die niet worden blootgesteld aan veel kwik en van nature boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetzuren zitten.”

Lees verder voor meer informatie over de meest geconsumeerde bronnen van plantaardig eiwit in de vijf Blue Zones-regio’s.

De beste soorten plantaardige eiwitten voor een lang leven die mensen in de Blue Zones elke dag eten

1. Sardinië, Italië: kikkererwten, tuinbonen en witte bonen

“Bonen vormen de hoeksteen van elk langlevend dieet in de wereld, en mensen in de Blue Zones eten minstens vier keer zoveel bonen als gemiddeld in de Verenigde Staten”, zegt Harris-Pincus. “Bonen zitten boordevol meer voedingsstoffen per gram dan welk ander voedsel dan ook, dus het is logisch waarom ze in goede gezondheid en geluk leven en zo’n lange levensduur hebben.”

Hoewel bonen in alle gebieden van de Blue Zones worden genoten, zijn ze vooral in Sardinië, Italië, een hoofdbestanddeel. “Bonen zijn het belangrijkste plantaardige eiwit dat op Sardinië wordt geconsumeerd. Het is niet ongewoon om elke dag een soep op basis van bonen te eten als lunch, die bijvoorbeeld bestaat uit voornamelijk kikkererwten, favas en witte bonen”, zegt Harris-Pincus. “Sardijnen gebruiken pecorinokaas ook vaak als smaakstof voor hun vele heerlijke, voedzame gerechten, zoals bonensoep of risotto.” Probeer een van deze recepten voor witte bonen of ga meteen voor deze ‘longevity stoofpot’ rechtstreeks uit de Blue Zones keuken.

2. Okinawa, Japan: Tofu en Edamame

Volgens Harris-Pincus eten Okinawanen elke dag tofu, twee keer zoveel als de rest van Japan. “Tofu bevat veel plantaardig eiwit, ijzer en calcium, en het kan helpen om het cholesterol te verlagen en het risico op borst- en prostaatkanker te verminderen”, zegt Harris-Pincus. Volgens Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, bevat tofu maar liefst 20 gram eiwit per kopje – en het past perfect bij geroerbakte groenten, wat de voedingsdichtheid van je op tofu gebaseerde maaltijd verder verhoogt. Voor een heerlijk gemakkelijke manier om tofu te koken, probeer dit recept met drie ingrediënten: het is een traditioneel gerecht dat wordt geserveerd in Okinawa.

Soja verschijnt ook elders buiten tofu. In de Blue Zones is het gebruikelijk om koemelk te ruilen voor een plantaardig alternatief, zoals sojamelk. Sojamelk heeft het hoogste eiwitgehalte in vergelijking met andere alternatieve melksoorten en lijkt qua voedingsetiketten het meest op koemelk.

Edamame is nog een voedingsrijke bron van soja op het Okinawa-dieet. “Edamame zijn sojabonen die een heerlijk tussendoortje of roerbakingrediënt zijn. Eén kopje edamame bevat 17 gram eiwit en kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen”, zegt Best.

Edamame schittert in deze hart-gezonde groene godin ontbijtkom:

B

3. Nicoya, Costa Rica: pompoenpitten, zwarte bonen en quinoa

Wist je dat pepita’s (ook wel pompoenpitten genoemd) bijna net zoveel eiwitten bevatten als een ei per ons? Inderdaad: ze zijn niet alleen rijk aan gezond vet, magnesium en darmvriendelijke vezels, maar ze bevatten ook een flinke hoeveelheid plantaardig eiwit (ongeveer 12 gram per kopje).

Zaden zijn echter niet de enige favoriete bron van plantaardig eiwit op dit schiereiland van Costa Rica. “In Nicoya verschijnen zwarte bonen, rijst, maïs en pompoen ook bij de meeste maaltijden, inclusief ontbijt”, zegt Harris-Pincus. “Zwarte bonen bevatten veel anthocyanines, de antioxidanten die bosbessen blauw maken”, zegt Harris. Pincus zegt: “Deze antioxidant helpt ontstekingen te bestrijden, het risico op chronische ziekten te verminderen, de gezondheid van het hart te verbeteren en te beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress, die met de leeftijd vaker voorkomen.”

En vergeet quinoa niet, wat een compleet plantaardig eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn via voedsel en dieet. “Een portie quinoa van één kopje bevat acht gram eiwit en is een uitstekende bron van volle granen en vezels. Quinoa is ook super veelzijdig: het kan worden gegeten als basis voor een stoofpot, worden toegevoegd aan graanschalen, geserveerd met vis of kip en groenten, of zelfs bij het ontbijt worden geconsumeerd in plaats van havermout”, zegt Best.

4. Ikaria, Griekenland: kikkererwten, linzen en amandelen

“In Ikaria zijn de meest overheersende peulvruchten kikkererwten en linzen. Ikarians eten ook graag noten als tussendoortje, met name amandelen, en consumeren een matige hoeveelheid zuivel in de vorm van geitenmelk en kaas, evenals verse vis”, zegt Harris-Pincus. Een veelvoorkomend hoofdgerecht is kikkererwtensoep met citroen en kruiden, boordevol eiwitten en aromatisch met een heerlijke smaak van citroenschil. Voor een eenvoudige, voedzame snack, probeer dit geroosterde kikkererwtenrecept met drie ingrediënten van Dan Buettner.

Leer meer over de levensduurverhogende voordelen van kikkererwten volgens een RD door deze video te bekijken:

B

5. Loma Linda, Californië: vlas- en chiazaden

Zaden bevatten veel gezonde vetten, vezels en eiwitten. Chiazaden zijn bijzonder gezond voor het hart en een boost voor de levensduur, omdat ze omega-3-vetzuren bevatten, die ontstekingen verminderen, beschermen tegen ziekten en helpen je hersenen scherp te houden naarmate je ouder wordt. “Afgezien van meer bonen en noten, bevatten de eiwitbronnen in Loma Linda vlas en chiazaden”, zegt Harris-Pincus. “De combinatie van onverzadigd vet, eiwit en vezels in deze zaden maakt ze zowel super bevredigend als gunstig voor je cardiovasculaire systeem.”

Strooi chia of vlas op een salade of mix het in een smoothie om de antioxidanten rijker te maken, of gebruik ze als topping op een plakje verse zuurdesem of 100 procent volkoren toast met hummus of avocado.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis trainingen, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Leave a Reply

Your email address will not be published.